Selektive Abstraktion: Bedeutung, Beispiele und Anzeichen

Selektive Abstraktion ist der Prozess, bei dem wir einen Aspekt einer größeren Erfahrung herausgreifen, meist einen negativen, und den Rest ignorieren. Man nennt das auch oft einen „mentalen Filter“. In Wirklichkeit sind Momente im Leben selten ganz gut oder ganz schlecht. Selektive Abstraktion geschieht meist unbewusst und verstärkt still unsere negativen Gedanken und Überzeugungen. Zum Glück gibt es keinen Grund zur Sorge: Wenn wir lernen, selektive Abstraktion zu erkennen, können wir beginnen, Situationen so zu sehen, wie sie wirklich sind.

Wie sich selektive Abstraktion im Alltag zeigt

Stellen Sie sich eine Lehrerin mit über 20 Jahren Erfahrung vor. Sie unterrichtet ihr ganzes Berufsleben lang schon und ist bei ihren Schülern sehr beliebt. Eines Tages, am Ende eines Schuljahres, verteilt sie Umfragen an alle ihre Schüler. Die meisten kommen mit Lob und hohen Bewertungen zurück, wie es am Jahresende üblich ist. Doch dieses Jahr sticht eine Bewertung heraus. Sie erhält eine Ein-Stern-Bewertung von einem Schüler, der sie langweilig und wenig inspirierend nennt.

Erschüttert geht sie im Kopf noch einmal alle Momente des Jahres durch. Anstatt all ihre Bewertungen zusammen zu betrachten, von denen viele voller Lob waren, beginnt sie zu denken: „Bin ich etwa langweilig?“ Was hier passiert: Sie konzentriert sich auf einen einzigen Aspekt eines Ereignisses und ignoriert alle anderen, als hätte es sie nie gegeben. Selektive Abstraktion ist ein verbreitetes Verhalten in unserem Leben.

Sie kann sich auch in sozialen Situationen zeigen, oft zusammen mit der Gedankenfalle Gedankenlesen. Stellen Sie sich vor, Sie sind mit Freunden in einer Bar und reden über das Leben, die Arbeit und alles dazwischen. Plötzlich ändert sich die Stimmung, Sie sagen etwas ein bisschen zu laut, und es wird still. Ein Freund springt ein und wechselt das Thema. Diese Situation kann sich unangenehm anfühlen, und Sie neigen vielleicht dazu, noch lange darüber nachzudenken, obwohl sich das Gespräch längst weiterbewegt hat. Dieser eine Moment, inmitten all der Themen davor und danach, kann plötzlich riesig erscheinen. Warum wurden meine Freunde so still? Lag es an etwas, das ich gesagt habe? War es einfach Zufall? Genau hier kann selektive Abstraktion Sie aus dem Moment und mitten hinein in Ihren Kopf ziehen.

Wie sich selektive Abstraktion auf Ihr Wohlbefinden auswirkt

Gefühle und Verhaltensweisen wie selektive Abstraktion sind äußerst verbreitet. Wir denken manchmal, dass wir gute Arbeit leisten, indem wir uns auf die negativen Aspekte konzentrieren, wahrscheinlich weil das die Dinge sind, die wir verbessern können. In Wirklichkeit kann es uns jedoch von der Wahrheit wegführen und zu einem niedrigeren Selbstwertgefühl beitragen. Wie Sie sich denken können, ist selektive Abstraktion auch eine sehr häufige kognitive Verzerrung bei Perfektionisten.

Dieser starke Fokus auf einen einzigen Aspekt kann außerdem zu schlechten Entscheidungen führen. Wir neigen dann dazu, wegen einer einzigen schlechten Erfahrung unsere ganze Arbeitsweise umzukrempeln, statt daraus zu lernen und nur dort kleine Anpassungen vorzunehmen, wo es wirklich sinnvoll ist.

Wie Sie selektive Abstraktion stoppen können

Versuchen Sie, dieses Verhalten zu erkennen, indem Sie Ihren Blick sowohl für die positiven als auch für die negativen Aspekte Ihrer Erfahrungen offenhalten. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten.

• Es kann helfen, ein Tagebuch zu führen. Dinge aufzuschreiben ist eine gute Methode, um sowohl das Gute als auch das Schlechte zu reflektieren und diesem „mentalen Filter“ entgegenzuwirken. Mehr über das Erkennen solcher Muster erfahren Sie hier: Erkennen negativer Denkmuster, falls Sie das einmal in einer alltäglichen Szene beobachten möchten.

• Machen Sie eine Pause, sobald Sie selektive Abstraktion bei sich bemerken. Anstatt Ihre Gedanken einfach weiterlaufen zu lassen, versuchen Sie, eine Liste der positiven und der negativen Punkte zu erstellen, auf Papier oder digital. Lassen Sie die Liste dann ruhen und schauen Sie erst am nächsten Tag wieder hinein. Mit etwas mehr Abstand gelingt es uns oft besser, die kleineren Korrekturen vorzunehmen, die angesichts der Ereignisse tatsächlich sinnvoll sind.

• Üben Sie Visualisierungstechniken. Wenn Sie ein starkes negatives Gefühl bemerken, probieren Sie diese kurze Meditation aus. Schließen Sie die Augen. Sehen Sie zunächst Ihre Welt genau von dort, wo Sie gerade sind. Zoomen Sie dann heraus und blicken Sie von den Dächern herab. Verweilen Sie hier einen Moment und nehmen Sie nicht nur Ihre eigenen Gefühle wahr, sondern versuchen Sie auch, sich die Gefühle anderer Menschen vorzustellen, kleine wie große. Zoomen Sie dann weiter heraus und sehen Sie Ihre Heimatstadt aus der Vogelperspektive. Vielleicht bemerken Sie, dass die selektive Abstraktion von hier oben nicht mehr ganz denselben Griff auf Sie hat. Zoomen Sie noch weiter heraus und sehen Sie Ihr Land, dann die Kontinente, bis Sie schließlich die ganze Erde sehen. Den Blick auf den Globus aus dem Weltraum zu werfen, kann in schwierigen Momenten wirklich zusätzlichen gedanklichen Freiraum schaffen. Wenn die Visualisierung abgeschlossen ist, nehmen Sie wahr, wie Sie sich jetzt fühlen.

• Behalten Sie feste Ziele im Blick. Wenn Sie zum Perfektionismus neigen, kann es helfen, sich vor Beginn einer Aufgabe einfach ein Ziel zu setzen. Sie können dieses Ziel so hoch stecken, wie Sie möchten, aber denken Sie daran: Das Erreichen des Ziels ist der Zweck, nicht Perfektion. Indem Sie sich früh im Prozess Ziele setzen, lassen Sie sich seltener von einem einzigen negativen Ereignis aus der Bahn werfen.

Mit einem Stimmungstracker können Sie Gedanken wie die selektive Abstraktion festhalten. Sobald Sie sie bemerken, tragen Sie einen Eintrag ein und machen Sie sich eine kurze Notiz in Ihrem Tagebuch. So sehen Sie, wie oft diese Gedankenfalle bei Ihnen auftritt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn das anfangs recht häufig vorkommt. Das Ziel ist, sich dessen bewusst zu werden, und dadurch werden Sie sie ganz natürlich immer öfter bemerken, sobald Sie anfangen, diese Gedankenfalle bewusst zu verfolgen.