일상에서 인지행동치료(CBT) 기법 활용하기

살아가다 보면 어떤 사건이나 행동이 우리도 모르는 사이에 세상을 바라보는 시선을 조금씩 바꿔놓곤 해요. 그러다 스트레스, 자신감 부족, 사람 많은 곳에 대한 두려움처럼 일상에 영향을 주는 마음 건강 문제로 이어지면 그때부터는 이야기가 달라져요.

그렇다고 자책하지는 마세요. 누구에게나 일어날 수 있는 일이니까요. 다행히 인지행동치료(CBT) 기법을 매일 조금씩 적용하는 것만으로도 삶은 눈에 띄게 나아질 수 있어요. 어떻게 하는지 함께 살펴볼까요.

효과적인 CBT 기법 하나가 바로 3C예요. 알아차리기(Catch), 점검하기(Check), 바꾸기(Change). 기본 발상은 단순해요. 먼저 알아차리지 못하면 행동을 고칠 수도 없다는 거죠. 3C는 이렇게 적용해요.

알아차리기(Catch)

이제 막 시작하는 대부분의 사람에게는 한 번에 한 가지 문제에만 집중하는 편이 좋아요. 물론 지금까지 겪어온 일에 따라 사람마다 다를 수 있고요. 흔히 다뤄볼 만한 문제로는 이런 것들이 있어요.

• 남 탓만 하거나, 반대로 자기 탓만 하기
• 늘 최악의 상황을 예상하기
• 부정적인 면에만 눈이 가기
• 인생은 언제나 불공평하다고 단정하기
• 아주 적은 근거만으로 넘겨짚기

핵심은 그런 행동이 튀어나오는 순간을 알아차릴 만큼 충분히 이해하고 연습하는 거예요. 그리고 그 행동이 삶의 행복에 어떤 영향을 주는지도 함께 아는 거고요.

점검하기(Check)

이제 문제와 정면으로 마주할 차례예요. 점검 단계에서는 스스로에게 이렇게 물어보세요.

• 나는 왜 이렇게 느끼고 있을까?
• 이게 정말 문제일까?
• 이 생각은 사실일까?

예를 들어 사람 많은 곳에서 위축되는 기분이 든다면, 마음속에서 스스로를 깎아내리는 말이 오가고 있을 거예요. 그 불안은 이런 자동적인 생각이 곧바로 만들어낸 감정이에요. 정말로 위축될 만한 이유가 있는지 스스로에게 물어보세요. 그렇지 않다면 그 기분은 도움이 되지 않는 생각에서 왔을 가능성이 크고, 그건 충분히 다룰 수 있어요.

바꾸기(Change)

마지막 단계는 바꾸기예요. CBT는 문제를 바로잡고 생각 속의 오류를 걷어내는 데 초점을 맞춰요. 내가 왜 그렇게 느끼는지 이해하고 나면, 그 감정과 차분히 이야기를 나눌 수 있어요. 이런 문장을 하나 만들어보세요.

“나는 자동으로 떠오른 부정적인 생각 때문에 위축됐어. 지금 위축될 이유는 하나도 없어.”

문제가 고개를 들 때마다 이 문장을 되뇌어 보세요. 시간이 지나면 마음이 한결 편안해지고, 부정적인 생각도 의식할 수 있고 다룰 수 있는 것이 되면서 점점 줄어들어요.

정리하면

혼자서 CBT 기법을 활용한다는 건 결국 3C를 쓴다는 뜻이에요. 먼저 바꾸고 싶은 생각이나 행동을 찾아내고, 스스로에게 알맞은 질문을 던지고, 마지막으로 그 생각과 차분히 따져보는 거죠. 연습이 쌓이고 이해와 요령이 늘면 더 많은 마음의 왜곡도 알아볼 수 있게 돼요. 인지 왜곡에 대해 더 알고 싶다면 이 주제를 모아둔 글들을 살펴보세요.