부정적인 생각의 패턴, 알아차리고 멈추기

리사라는 인물의 이야기로 시작해 볼게요. 리사는 교단에 선 지 이십 년이 다 되어 가는 선생님이에요. 오늘 리사는 선사시대 생물의 역사에 대해 아주 멋진 수업을 마쳤어요. “오늘 발표 진짜 대단하셨어요!” 교실 저편에서 한 학생이 말을 건네요. 어떻게 답해야 할지 몰라 잠시 우물쭈물하던 리사는 이렇게 수습해요. “고마워. 사실 슬라이드는 헨리 선생님이 많이 도와주셨어.”

그날 밤 리사는 생각에 잠겨요. 종의 기원으로 넘어가는 부분을 조금 더 매끄럽게 할 수도 있었을 텐데. 그래도 전체적으로는 괜찮았어. 당연하지, 이 일을 몇 년째 하고 있는데. 언젠가 밥 선생님만큼 열정적일 수 있으면 좋겠다. 그 전환 부분만 더 잘했더라면, 하아.

칭찬 하나가 어긋나 버린 리사 선생님의 짧은 이야기예요. 이야기 속에서 부정적인 생각 하나쯤은 눈치채셨을지도 몰라요. 그런데 이 짧은 몇 문단 안에만 해도 흔한 부정적 사고 패턴이 세 가지 넘게 숨어 있다는 사실, 알고 계셨나요? 그리고 우리도 알아차리지 못한 채 매일 똑같이 하고 있을지 몰라요. 삶에서 지워 내면 좋을 흔한 부정적 사고 패턴들을 하나씩 살펴볼게요.

전부 아니면 전무

흔히 빠지는 함정 하나는 세상을 예/아니오로만 나누는 거예요. 좋거나 나쁘거나, 검거나 희거나. 이 이야기 속 리사는 발표에서 있었던 아주 작은 실수 하나에만 시선을 고정하고 있어요. 그 사건에 마음의 필터를 씌워 놓고 오직 그 부정적인 생각 하나만 곱씹는 거죠. 아무도 알아차리지 못했을 수도 있고 심지어 학생이 발표를 칭찬해 주었는데도, 리사 눈에 보이는 건 더 잘하고 싶었던 그 전환 부분뿐이에요. 그렇게 부정적인 면에만 집중하다 보니 거의 완벽했던 하루가 완전한 실패처럼 느껴지는 거예요.

긍정을 깎아내리기

칭찬을 받자마자 리사는 다른 사람을 언급하며 그 좋은 경험에서 자기를 떼어 놓으려 해요. 마치 자기가 들인 노력을 스스로 무효로 만드는 것처럼요. 의도한 건 아니더라도, 좋은 일은 오직 다른 사람 덕분에 일어난다는 생각이 무의식 속에 스며들 수 있어요.

나는 ~해야 해

그 뒤에 리사는 자기 수업을 계속 곱씹으며 “~해야 하는데”라고 말하고, 언젠가 밥 선생님만큼 열정적이면 좋겠다는 바람을 덧붙여요. 이런 생각의 흐름에는 “감정적 추론”이라는 현상이 담겨 있어요. 자기가 느끼는 감정이 곧 사실이라고 여기는 거죠. 밥 선생님은 더 열정적이고, 리사는 경력이 오래됐으니 당연히 잘해야 한다고요. 자기도 모르는 사이에 이런 것들을 사실이라고 믿어 버려요. 하지만 현실은 다를 수 있어요. 사람들은 밥 선생님을 딱히 더 열정적이라고 느끼지 않을 수도 있고, 리사는 아무리 경력을 쌓아도 따라가기 어려운 타고난 발표자일 수도 있으니까요.

부정적인 사고 패턴은 우리의 주관적인 마음속에서 좀처럼 잡히지 않아요. 흔한 패턴들과 그 모습을 알아 두면, 부당하고 부정적인 생각의 균형을 다시 맞추는 데 도움이 돼요.

부정적인 생각을 줄이고 싶다면 매일 자기 감정을 돌아보는 시간을 가져 보세요. 생각을 계속 곱씹는 대신 글로 적어 두었다가 그날 늦게 다시 들여다보는 거예요. 내 생각과 조금 거리를 두고, 밖에 있는 제삼자의 눈으로 사건을 서술해 보는 것도 도움이 돼요.