선택적 추상화: 뜻과 예시, 알아차리는 법

선택적 추상화는 커다란 경험에서 한 가지 측면만, 대개는 부정적인 측면만 뽑아내고 나머지는 못 본 척하는 마음의 습관이에요. "마음의 필터"라고 부르기도 하죠. 사실 삶의 어떤 순간도 전부 좋기만 하거나 전부 나쁘기만 한 경우는 드물어요. 선택적 추상화는 대개 자신도 모르게 일어나고, 조용히 우리의 부정적인 생각과 믿음을 더 단단하게 만들어요. 다행히 걱정할 필요는 없어요. 선택적 추상화를 알아차리는 법을 익히면 상황을 있는 그대로 볼 수 있게 되니까요.

선택적 추상화가 일상에서 나타나는 모습

20년 넘게 아이들을 가르쳐 온 선생님을 떠올려 보세요. 선생님은 커리어 내내 학생들에게 인기가 많았어요. 어느 학년 말, 선생님은 학생 모두에게 설문지를 나눠 줬어요. 대부분 매년 이맘때처럼 칭찬과 높은 점수로 돌아왔죠. 그런데 이번에는 유독 눈에 띄는 평가가 하나 있었어요. 한 학생이 남긴 별 하나짜리 평가였는데, 지루하고 재미없는 선생님이라고 적혀 있었어요.

충격을 받은 선생님은 머릿속으로 그해 있었던 모든 순간을 되짚기 시작해요. 대부분 호평이었던 전체 평가를 함께 보는 대신 "내가 정말 지루한 사람인가 봐"라고 생각하기 시작하죠. 지금 일어나고 있는 일은, 어떤 사건의 한 조각에만 시선을 고정한 채 나머지는 마치 없었던 일처럼 지나쳐 버리는 거예요. 선택적 추상화는 우리 삶에서 아주 흔하게 나타나는 행동이에요.

이건 사회적인 상황에서도 나타날 수 있는데, 마인드 리딩이라는 또 다른 마음의 함정과 함께 나타나는 경우도 많아요. 친구들과 술집에 앉아 인생과 일, 그밖에 이런저런 이야기를 나누고 있다고 상상해 보세요. 갑자기 분위기가 바뀌고, 조금 큰 목소리로 무언가를 말한 뒤 침묵이 흘러요. 한 친구가 나서서 다른 화제로 넘어가죠. 그 순간은 어색하게 느껴질 수 있고, 대화는 이미 흘러갔는데도 계속 그 생각에 머물러 있게 될 수도 있어요. 앞뒤로 오갔던 수많은 이야기 가운데 그 한순간만이 갑자기 크게 부풀어 오르는 것처럼 느껴져요. 왜 친구들이 그렇게 조용해졌을까? 내가 뭔가 잘못 말한 걸까? 아니면 그냥 우연이었을까? 바로 이런 지점에서 선택적 추상화는 우리를 그 순간에서 끌어내어 생각 속에 가둬 버려요.

선택적 추상화가 마음 건강에 미치는 영향

선택적 추상화 같은 감정과 행동은 아주 흔해요. 우리는 부정적인 면에 집중하는 게 잘하는 일이라고 여기곤 하죠. 아마 그 부분이 우리가 고칠 수 있는 부분이라서일 거예요. 하지만 실제로는 진실에서 멀어지게 만들고, 자존감을 낮추는 데도 한몫해요. 짐작하셨겠지만 선택적 추상화는 완벽주의자에게 특히 자주 나타나는 인지 왜곡이기도 해요.

이렇게 한 가지 측면에만 좁게 집중하다 보면 잘못된 결정으로 이어지기도 해요. 단 한 번의 나쁜 경험 때문에 지금까지 해오던 방식 전체를 뒤엎고 싶어지곤 하는데, 그보다는 그 경험에서 배우고 정말 필요한 부분만 조금씩 조정하는 편이 더 나아요.

선택적 추상화를 멈추는 법

내 경험의 긍정적인 면과 부정적인 면을 모두 열어 두고 보면서, 이런 습관이 나타나는지 살펴보세요. 방법은 여러 가지가 있어요.

• 일기를 써 보는 것이 도움이 돼요. 생각을 글로 적어 보는 건 좋았던 일과 나빴던 일을 함께 돌아보고, "마음의 필터"에 맞서는 좋은 방법이에요. 이런 패턴을 알아차리는 방법에 대해서는 부정적인 생각 패턴 알아차리기에서 더 자세히 볼 수 있는데, 일상 속 한 장면에서 실제로 작동하는 모습을 보고 싶다면 함께 읽어 보세요.

• 선택적 추상화를 알아차렸다면 잠시 멈춰 보세요. 생각이 계속 흘러가도록 놔두는 대신, 종이든 디지털이든 긍정적인 점과 부정적인 점을 각각 목록으로 적어 보세요. 그런 다음 그 목록을 하루 정도 그대로 두었다가 다시 들여다보세요. 조금 시간이 지나고 나면, 실제 상황에 맞는 작은 조정을 더 잘 해낼 수 있어요.

• 시각화 기법을 연습해 보세요. 강한 부정적인 감정이 느껴질 때 이 짧은 명상을 시도해 보세요. 눈을 감으세요. 먼저 지금 있는 바로 그 자리에서 보이는 세상을 그대로 떠올려 보세요. 그런 다음 조금씩 멀어지며 지붕 위에서 내려다보듯 바라보세요. 여기서 잠시 머물면서 자신의 감정뿐 아니라 다른 사람들의 감정도, 작은 것부터 큰 것까지 함께 떠올려 보세요. 이제 더 멀리 물러나 우리 동네를 하늘에서 내려다보세요. 여기까지 오면 선택적 추상화가 아까만큼 강하게 나를 붙잡고 있지 않다는 걸 느낄 수도 있어요. 더 멀리 물러나 우리나라, 그다음 대륙들, 마침내 지구 전체가 보이는 곳까지 가 보세요. 우주에서 지구를 바라보는 상상은 힘든 순간에 마음에 여유를 되찾는 데 정말 도움이 돼요. 시각화가 끝나면 지금 어떤 기분인지 살펴보세요.

• 미리 정해 둔 목표를 기억하세요. 완벽주의 성향이 있다면, 어떤 일을 시작하기 전에 스스로 목표를 정해 두는 게 도움이 될 수 있어요. 목표는 원하는 만큼 높게 잡아도 되지만, 중요한 건 목표를 이루는 것이지 완벽함이 아니라는 걸 기억하세요. 미리 목표를 정해 두면 단 한 번의 부정적인 사건에 흔들릴 가능성이 줄어들어요.

기분 트래커를 사용하면 선택적 추상화 같은 생각을 기록할 수 있어요. 알아차릴 때마다 기록을 남기고, 일기에 짧은 메모를 적어 보세요. 이렇게 하면 이 마음의 함정이 얼마나 자주 나타나는지 볼 수 있어요. 처음에는 자주 나타나더라도 걱정하지 마세요. 목표는 이를 알아차리는 것이고, 이 마음의 함정을 기록하기 시작하면 자연스럽게 더 자주 알아차리게 될 거예요.