Repérer et stopper les schémas de pensée négatifs

Commençons par une histoire imaginaire, celle d'un personnage nommé Lisa. Elle est enseignante et compte près de vingt ans d'expérience devant une salle de classe. Elle vient de faire une présentation remarquable sur l'histoire des espèces préhistoriques. « Vous vous êtes vraiment surpassée avec cette présentation aujourd'hui ! », lance un élève depuis l'autre bout de la salle. Ne sachant trop quoi répondre, Lisa bafouille avant de se reprendre : « Merci, vous savez, c'est mon collègue Henry qui m'a beaucoup aidée pour les diapositives ! ».

Le soir venu, elle se dit : j'aurais pu soigner un peu mieux la transition sur l'origine des espèces, mais dans l'ensemble je m'en suis bien sortie. Forcément, cela fait des années que je fais ça. J'espère qu'un jour j'aurai autant d'enthousiasme que mon collègue Bob. Si seulement j'avais mieux réussi cette transition, soupir.

Une petite histoire de compliment qui tourne mal pour notre enseignante Lisa. Vous avez sans doute repéré une pensée négative au passage. Mais saviez-vous que ce seul court paragraphe contient plus de trois schémas de pensée négatifs parmi les plus courants ? Et que vous les reproduisez peut-être vous-même chaque jour sans même vous en rendre compte ? Passons en revue quelques schémas de pensée négatifs dont il vaut mieux se débarrasser.

Tout ou rien

Un piège fréquent consiste à ranger le monde dans des cases oui/non. Les choses sont soit bonnes, soit mauvaises, noires ou blanches... Dans cette histoire, Lisa ne retient manifestement que la petite maladresse de sa présentation. Elle pose un filtre mental sur l'événement et n'arrive à s'attarder que sur cette pensée négative. Alors que personne n'a peut-être rien remarqué et que le public l'a même complimentée, Lisa ne voit que cette transition qu'elle aurait voulu mieux réussir. Elle se concentre ainsi uniquement sur le négatif et, au lieu de voir une journée presque parfaite, elle y voit un échec total.

Disqualifier le positif

Dès qu'on lui fait un compliment, Lisa cherche visiblement à prendre ses distances avec cette expérience positive en mettant quelqu'un d'autre en avant. C'est presque comme si elle disqualifiait ses propres efforts. Même si ce n'est pas son intention, l'idée peut s'installer inconsciemment que les bonnes choses n'arrivent que grâce aux autres.

Je devrais

Ensuite, on voit Lisa ruminer sa prestation, se dire qu'elle « devrait » être à la hauteur, puis souhaiter égaler un jour l'enthousiasme de Bob. Ce cheminement relève d'un phénomène appelé « raisonnement émotionnel ». Elle part du principe que ce qu'elle ressent correspond exactement à la réalité. Bob serait plus enthousiaste, et Lisa devrait effectivement être bonne, mais seulement parce qu'elle a beaucoup d'expérience. Sans s'en rendre compte, elle tient tout cela pour vrai. En réalité, il se pourrait très bien que les autres ne perçoivent pas Bob comme plus enthousiaste, et que Lisa soit une oratrice naturellement douée, que la plupart des gens n'égalent pas même avec plus d'années d'expérience.

Les schémas de pensée négatifs sont difficiles à saisir, car notre esprit est par nature subjectif. Connaître les schémas les plus courants et savoir à quoi ils ressemblent peut vous aider à rééquilibrer des pensées injustes et négatives.

Pour réduire les pensées négatives, essayez de réfléchir chaque jour à ce que vous ressentez. Plutôt que de ruminer, notez vos pensées par écrit et relisez-les plus tard dans la journée. Il peut aussi être utile de prendre du recul par rapport à vos propres pensées et de décrire les événements comme le ferait une personne neutre, vue de l'extérieur.