選択的抽象化：意味と具体例、気づき方

選択的抽象化とは、大きな経験のなかからひとつの側面（たいていはネガティブなもの）だけを取り出し、それ以外を見過ごしてしまう心の働きです。「心のフィルター」と呼ばれることもあります。実際のところ、人生の出来事は、すべてが良いことばかり、すべてが悪いことばかり、ということはめったにありません。選択的抽象化は多くの場合、無意識のうちに起こり、静かに私たちのネガティブな考えや思い込みを強めてしまいます。でも、心配はいりません。選択的抽象化に気づけるようになれば、出来事をありのままに見られるようになっていきます。

選択的抽象化が日常でどう現れるか

教師歴20年を超える先生を思い浮かべてみてください。彼女はキャリアのすべてを教職に捧げてきて、生徒たちからも人気があります。ある学年の終わりに、彼女は生徒全員にアンケートを配りました。返ってきた回答のほとんどは、例年どおり称賛と高い評価です。ところが今年は、一枚のアンケートが目立ちます。評価は星ひとつ。ある生徒から、退屈でつまらない先生だと書かれていました。

動揺した彼女は、頭の中でその一年のあらゆる瞬間を振り返り始めます。多くが称賛にあふれていた評価全体をまとめて見るかわりに、「私って、本当に退屈な人間なのかな」と考え始めます。ここで起きているのは、出来事のひとつの側面だけに目を向け、ほかのすべてを、まるで最初からなかったことのように扱ってしまうということです。選択的抽象化は、私たちの生活でよく見られる振る舞いです。

これは人間関係の場面でも現れることがあり、心のワナのひとつであるマインドリーディングと一緒に起こることも少なくありません。友人たちとバーで、仕事や人生についていろいろ話しているところを想像してみてください。ふと空気が変わり、あなたが少し大きな声で何かを言ってしまい、その場が静かになります。友人のひとりがすかさず話題を変えてくれます。その瞬間は気まずく感じられ、会話はすでに先へ進んでいるのに、そのことをずっと考え続けてしまうかもしれません。前後にたくさんの話題があったなかの、たったひとつの瞬間が、急に大きく膨らんで感じられてしまうのです。どうしてあのとき、みんな静かになったんだろう。自分が言ったことのせいだろうか。それとも、ただの偶然だろうか。まさにこうしたところで、選択的抽象化はあなたをその場の空気から引き離し、頭の中へと引きずり込んでしまいます。

選択的抽象化が心と体に与える影響

選択的抽象化のような感じ方や振る舞いは、とてもよくあることです。ネガティブな部分に目を向けることが、良いことをしていると思ってしまうことがありますが、それはおそらく、そこが「これから良くできるところ」だからでしょう。けれど実際には、それによって事実から遠ざかってしまい、自己肯定感が下がってしまうことがあります。想像がつくかもしれませんが、選択的抽象化は完璧主義の人にとてもよく見られる認知のゆがみでもあります。

このようにひとつの側面ばかりに強く目を向けてしまうと、判断を誤ることにもつながります。たった一度の悪い経験のせいで、自分のやり方全体をひっくり返したくなってしまうことがありますが、そこから学びつつ、本当に必要なところだけを少しずつ調整するほうがずっと建設的です。

選択的抽象化を止めるには

自分の経験の良い面にも悪い面にも視野を開いたままでいることを意識すると、この癖に気づきやすくなります。方法はいろいろあります。

• 日記をつけるのがおすすめです。物事を書き出すことは、良かったことも良くなかったことも振り返り、「心のフィルター」に対抗するための良い方法です。こうしたパターンの見分け方については、こちらの記事もあわせてどうぞ。ネガティブな思考パターンの見分け方では、日常のワンシーンでその働きを見ることができます。

• 選択的抽象化に気づいたら、いったん立ち止まってみましょう。頭の中でそのまま考えを走らせてしまうかわりに、紙でもデジタルでもいいので、良い点と悪い点をそれぞれリストにしてみてください。そのリストはいったんそのままにしておき、一日経ってから見返すようにします。少し距離を置くことで、その出来事に照らして本当に意味のある、小さな修正に気づきやすくなります。

• ビジュアライゼーション（視覚化）の練習をしてみましょう。強いネガティブな感情を感じたときは、この短い瞑想を試してみてください。目を閉じます。まず、いま自分がいる場所から見える世界をそのまま思い浮かべます。次に少しズームアウトして、屋根の上から見下ろすように眺めます。ここでしばらく立ち止まり、自分自身の感情だけでなく、ほかの人たちの感情（小さなものも大きなものも）を思い浮かべてみます。さらにズームアウトして、自分の住む街を空から見下ろします。ここまで来ると、選択的抽象化がさっきほど自分を強く縛りつけていないことに気づくかもしれません。もっとズームアウトして、自分の国、そして大陸、最後には地球全体が見えるところまで離れてみましょう。宇宙から地球を眺めることは、つらいときに心にゆとりを取り戻す助けになります。ビジュアライゼーションが終わったら、いま自分がどう感じているかを確かめてみてください。

• あらかじめ決めた目標を意識しましょう。完璧主義の傾向があるなら、何かに取りかかる前に自分なりの目標を立てておくのがおすすめです。目標はどれだけ高く設定してもかまいませんが、目指すべきは目標を達成することであって、完璧であることではないと心に留めておきましょう。早い段階で目標を決めておくことで、たった一度のネガティブな出来事に振り回されにくくなります。

気分トラッカーを使えば、選択的抽象化のような考え方を記録しておくことができます。気づいたときにその都度記録し、日記に短いメモを残してみましょう。そうすることで、このワナが自分にどのくらいの頻度で起きているかが見えてきます。はじめのうちは頻繁に起きても心配いりません。大切なのは、それに気づけるようになることです。この心のワナを意識して記録し始めれば、自然と気づく機会も増えていきます。