ジャーナリングのお題
マインドフルネスに関するジャーナリングのお題20選
マインドフルネスとはほとんど、気づくことです。この質問群は、あなたがどこか別の場所にいるあいだ、五感や体、忙しい心が何をしていたかを見つめます。
ここでは何かのためにじっと座る必要はありません。これらは注意についての質問です——クッションとタイマーを取り除いてもなお残る、マインドフルネスの部分です。最初のいくつかは、今日実際に五感が何をしていたか、頭の中がどれほどうるさかったかを尋ねます。
中盤は休息へ向かい、本来空であるべき時間をどう具体的に埋めているかへと進みます。最後にノーと言ったのはいつか。最後にイエスと言って即座に後悔したのはいつか。もう何もすることがないとき何をするか。これらは地味な質問ですが、どんな呼吸法よりも正確に、たいていの人が自分の注意とどう向き合っているかを描き出します。終盤は何かを手放すことと、自分が持っているものに気づくことについてです。質問を読んで答えをすでに知っていると思っても、それでも書き出してください。知っていることと言葉にすることは別のことです。
これらには、それにふさわしく向き合えるほど心が落ち着いた日のためにとっておくのではなく、ごく普通の火曜日に答えてください。このリストは、あなたの注意を実際のあるがままに描き出すために存在します。意図的に穏やかな一時間は、まさにそれを代表しない唯一の一時間なのです。
お題
最後に、完全にその瞬間にいると感じたのはいつでしたか?どう描写しますか?
どうやってそこにたどり着きましたか?それは再現できる、そして再現したいことですか?
今日、五感の中でいちばん活発だったのはどれですか?
触覚、視覚、聴覚、嗅覚、味覚という五つの主要な感覚に焦点を当てるのがいちばん簡単です。興味があれば、この質問をさらに掘り下げて、音、光、動き、温度といった物理的な刺激に焦点を当てることもできます。
今日、どれくらいフィルターなしで五感を経験しましたか?
アメリカのマインドフルネス講師シンゼン・ヤングによる「見る、聞く、感じる」という練習があります。ご想像の通り、それは生の感覚刺激をそれぞれこの三つの分類のどれかに置くというもので、心をあちこち彷徨わせる代わりに、体と心を一つとして働かせるよう促します。
静かな部屋にいるとき、どう感じますか?
この答えは、あなたの感情や最近の出来事によって時とともに変わることがあります。なぜ今のように感じるのですか?気を紛らわすものや騒音を積極的に求めていると気づきますか?
今日の忙しい心を1から10のスケールでどう評価しますか?
今のあなたにとって「少なすぎる」あるいは「多すぎる」が何を意味するかを見極めてみましょう。頭にあるトピックをひとつ選び、この尺度で測ってみると役立ちます。
今日どう感じているか、描写できますか?
細部まで踏み込んでみましょう。見知らぬ人には、たとえそうでなくても「大丈夫です」と言いがちです。心配していたり、ストレスを感じていたり、急いでいたり、あらゆる種類の感情を持つのは普通のことです。今日だけ、どの感情をオフにしたいですか?
今日、どんな感情や欲求を意識していますか?
反射的になり、雑用の流れに自分の行動を支配させてしまうのは簡単なことです。今日、自分の感情や目標を意識できていたか確認してみましょう。
もしあなたの体が話せるとしたら、何と言うでしょうか?
ほんの少しの間、心を体から離してみましょう。感覚をフィルターなしで通してみましょう。あなたの体は何をもっと、あるいはもっと少なく求めていますか?
もう何もすることがないとき、何をしますか?
最後にやり終えたと感じた日を思い出してみましょう。雑用が終わったあと、何をしますか?リラックスする、学ぶ、あるいはスキルを磨くことですか?それについてどう感じますか?
今日、どんな安らぎの活動をできますか?
安らぎの活動は、私たちが力を抜き、バッテリーを充電することを可能にしてくれます。これからの一日のために、少し自分自身に充電をご馳走してみてはどうでしょうか?
最近、リラックスするために何をしましたか?
休息は私たちの幸福にとって非常に重要です。生産性や幸福が単純な数字で測れると考えてしまいがちですが、しばしばそうではありません!どうすれば力を抜いてバッテリーを充電できますか?
最後に、もっとマインドフルになるためにルーティンを変えたのはいつですか?
マインドフルネスの定義、そしてそれが自分自身とルーティンにとって何を意味するかを明確にしておくのは役立ちます。完璧になることは決してないかもしれませんが、自分の北極星がどこにあるかを知っておくことは助けになります。
最後に「いいえ」と言ったのはいつですか?
それは大きなお願いかもしれませんし、ちょっとしたことかもしれません。「いいえ」と言うことが難しく感じるなら、それは本当の安堵になり得ます。そしてそれが簡単にできるなら、その言い方について考えてみてください。
最後に「はい」と言って、すぐに後悔したのはいつですか?
すぐに気分が悪くなりましたか?もしやり直せるなら、どう反応しますか?
手放したいのに、しがみついているものはありますか?
それは物理的な物、約束、契約、あるいは感情かもしれません。自分の目標や課題に焦点を当て、それにポジティブに直接影響を与えられるものを選ぶと役立ちます。
自分のコントロールの及ばないことについてのストレスは、どのようにあなたを消耗させていますか?
これには「手放す」という行為が伴い、それは本当に難しいことがあります。もしそれに苦労しているなら、答えの中で率直になり、ストレスを減らすために何ができるかを考えてみてください。
誰か、あるいは何かの愛や存在を当たり前だと思っていますか?
私たちはしばしば、失うまで何を持っていたか気づかないものです。そうした考えを先取りし、今当たり前だと思っているかもしれないことを振り返ってみましょう。
本当に感謝していることを、何かひとつ挙げられますか?
感謝を感じることがどんな感じかについても、時間をかけて振り返ってみましょう。それはポジティブな感情ですか?
人生はあなたに何を求めていますか?
もちろん、人生はこの質問を「直接」あなたに投げかけるには複雑すぎます。通常それは、私たちの潜在意識やしつこい感覚から来ます。すぐに答えが浮かばなくても、それは良いことです。しばらくそこに留まり、時間をかけてみてください。
一文で:今日、何が本当の安らぎをもたらしてくれますか?
本当の安らぎはさまざまに解釈できます。しばしばそれは、温かさ、静けさ、穏やかさの感覚です。答えを一文に限定することで、私たちは自分に集中することを強いられます。
答えを保存してくれるお題
このリストはあなたのもので、どこでも自由に使えます。普通のノートでも十分に機能します。質問のほうから来てくれて、答えが1か所に保存されて後から読み返せることを望むなら、それがLuciのすることです。20のテーマにわたる600以上のお題を用意しており、質問が再び巡ってくると、前回書いた内容を見せてくれます。
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