ジャーナリングのお題
ストレスに関するジャーナリングのお題20選
ストレスは形を持った瞬間に扱いやすくなります。この20の質問は、本当の原因は何か、決して自分のものではなかったのに抱えているものは何か、今週手放せるものは何かを問いかけます。
ストレスについて書くと、たいてい二つの方向に進みます。一気にすべてを書き出して始めたときより疲れ果てるか、リストがあまりに当たり前に見えてわざわざ書く気になれず何も書かないかです。この20問はその両方を避けるよう順序立てられています。最初の質問は、今週実際に起きていることを名付けるよう求めます。中盤の質問は、自分で選んだプレッシャーと押し付けられたプレッシャーを切り分けます。役に立つ区別は、たいていそこにあります。
最後のいくつかは、変えられることに目を向けるもので、あえて最後に置かれています。正確に描写する前にストレスへの対処を決めてしまうのは、間違った問題を丁寧に解決してしまう典型的なパターンです。ここには「リラックスしなさい」と言うものは何もありません。書き出す中には解決できないこともありますが、それをはっきり名付けることには、かかる10分の価値があります。
プレッシャーが消えたときではなく、変化したときにこのリストへ戻ってください。悪い週に答え、落ち着いた週にもう一度答えることで、どのストレス要因が状況に応じたもので、どれがどこにでもついてくるものかが分かります。後者こそ、何か手を打つ価値があります。
お題
今、何にストレスを感じていますか?
ストレスを感じすぎると、そもそも何にストレスを感じていたのか忘れてしまうことがあります。今ストレスを感じているものをすべて書き出し、自分の影響の及ばないものには線を引いて消しましょう。気持ちよく片づいた感じがしませんか?次にそのリストを見て、そっと影響を及ぼせるものをひとつ選んでください。
ストレスはどこが痛みますか?
ストレスは心臓、心、あるいはまったく別の場所で感じられることがあります。瞑想をして自分にとことん優しくすることは、それがどこから来ているのかを探る助けになります。
ストレスは自分自身の考えや恐れから来ていますか、それとも誰かがあなたにストレスを与えていますか?
内的ストレスとは、非現実的な要求が自分の内なる批判者から来ていることを意味します。外的ストレスとは、外部の状況や人によって手を強いられていることを意味します。たとえば、外的ストレスは上司が締め切りを早めることかもしれず、内的ストレスは常に自分の仕事に批判的であることかもしれません。
あなたのストレスは量によるものですか、質によるものですか?
量によるストレスとは、やることが多すぎて終わらせるのに苦労していることを意味します。質によるストレスとは、たった一つの原因やタスクに圧倒されていることを意味します。できるだけ自由な形で答えてみてください。
何らかの点で普段と違う、あるいは珍しいストレス要因を経験していますか?
これまでとは違う、あるいは今まで経験したことのないストレス要因(原因)を特定してみましょう。たとえば、私たちは仕事にストレスを感じがちですが、実は特定の同僚が来ることにストレスを感じているのかもしれません。それはおそらく新しい、独自のストレス源です。なぜそれがあなたのストレス感覚に寄与しているのでしょうか?
今感じている余分なプレッシャーはどれくらい続いていますか?
私たちは常にある程度のプレッシャーを経験していますが、どんなに小さくても持続的なストレスは容赦なく重く感じられることがあります。このストレス源をどれくらいの期間経験していて、それがどこから始まったのかを数値化してみましょう。
自分のコントロールの及ばないことについて、何に責任を感じていますか?
自分がコントロールできないことのリストを作りましょう。思い浮かぶことをすべて書き出すために数分の時間をとってください。
自分のコントロールの及ばないことについてのストレスは、どのようにあなたを消耗させていますか?
これには「手放す」という行為が伴い、それは本当に難しいことがあります。もしそれに苦労しているなら、答えの中で率直になり、ストレスを減らすために何ができるかを考えてみてください。
自分自身の期待、あるいは他人の期待に届いていないと感じるのはどこですか?
あなたの期待は本当に現実的ですか?隣の芝生はよく青く見えるものですが——ほとんどの場合そうではありません。
どんな状況を不快に感じますか?
不快を感じるシナリオやタスクを見つけましょう。どうすればそのタスクをもっと快適にできますか?新しいスキルを学ぶこと、あるいは自分にもっと時間を与えることかもしれません。期待の調整のような、変える必要のある外部要因かもしれません。そして、助けを求められるほど安全な場所にいると感じますか?
他人にコントロールされていると感じますか?そしてその行動に抵抗する強さをどれくらい感じますか?
ストレスの大きな原因のひとつはガスライティングです。あなたのために本当に考えているわけではない誰かが、周りにいるかもしれません。状況を正直に見つめてみましょう——その人自身、それに気づいていないこともあります。
周りの人の中で、密かにいなくなってほしいと思っている人は誰ですか?
あなたにもう少し優しくしてほしいと密かに願っている人がいれば、名前を挙げてみましょう。あなたのストレス感に寄与しているすべての人を挙げられているか、少し時間をかけて確認してください。
エネルギーを奪う今後のタスクを挙げられますか?では、エネルギーを与えるタスクは?
見ているだけでエネルギーを奪うタスクは、特別な扱いに値します。理想を言えばスケジュールから取り除きたいところですが、それができないなら、そのタスクを少しでも楽しめる方法を考えてみましょう。
エネルギーを与える活動をひとつ、そして奪う活動をひとつ挙げてください。
何でも構いません。複数思い浮かぶなら、いちばん目立つもの——たいてい最初に頭に浮かぶもの——に絞ってみましょう。活動はプライベートのものでも仕事関連のものでも構いません。
頼み事を断るとき、どう感じますか?
できれば影響のあった出来事を選んでみましょう。例が思い浮かばないなら、なぜ今それが思い浮かばないのかを考えてみてください。
今週、何を優先すれば圧倒される感覚が減りますか?
今週の雑用と責任のリストを作ると役立ちます。次に重要度で並べ替え、いくつかのタスクを来週に回すか手放すことを検討してみましょう。
他のことのために場所と時間を作るには、何を手放せますか?
もう自分の役に立っていない考え、習慣、約束事を考えてみましょう。私たちは本当に習慣の生き物で、何かを始めた当初の理由がまったく当てはまらなくなっていることがあります。
日常生活に影響を与えずにストレスを管理する方法にはどんなものがありますか?
単にXやYをやめたり減らしたりすることでストレスを減らせると分かっていることはよくあります。しかし今日の振り返りでは、日常のルーティンに大きく影響を与えずにストレスを減らす方法を見つけてみましょう。たとえば、朝食をマインドフルに食べる、あるいは渋滞を避けるために公共交通機関を使うことが、不安感に寄与しているなら効果的かもしれません。
人生のどの決定的な瞬間が、ストレスへの意識を高めましたか?
ストレスを減らすには、まずそれが自分の生活の質を下げていることを認める必要があります。「これは対処すべき問題だ」とあなたに語りかけた経験を、人生の中から思い出せますか?できるだけ詳しく思い出してみてください。
どのように自分の幸福を最優先にしていますか?
環境によっては、私たちは常に自分の幸福を最優先にしているわけではありません。ストレスを感じ疲れ果てていても仕事を続けることがあります。あるいは心が本当は「いいえ」と叫んでいるのに「はい」と言ってしまうことも。この質問を頻繁に問いかけ、自分に十分な気配りをしているかどうかを確かめてみましょう。
答えを保存してくれるお題
このリストはあなたのもので、どこでも自由に使えます。普通のノートでも十分に機能します。質問のほうから来てくれて、答えが1か所に保存されて後から読み返せることを望むなら、それがLuciのすることです。20のテーマにわたる600以上のお題を用意しており、質問が再び巡ってくると、前回書いた内容を見せてくれます。
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