실생활에서 인지행동치료(CBT)를 적용하는 법

행복하고 스트레스 없는 상태가 늘 저절로 찾아오지는 않아요. 외상 후 스트레스, 혹은 그저 매일의 삶에서 오는 끊임없는 압박만으로도 마음 건강은 얼마든지 닳을 수 있어요. 그러다 우리는 얼룩진 안경으로 세상을 보게 되고, 그 안경은 기회가 있을 때마다 부정적인 것들을 비춰줘요. 그런데 어쨌든 우리 눈에는 보이잖아요. 그러니 진짜 아닐까요? 음, 맞아요. 진짜예요. 다만 우리에게만 그렇죠. 다행히 이 비뚤어진 마음가짐을 바로잡고 조금 더 긍정적으로 살아가게 해주는 방법들이 있어요. 그 뿌리는 행동치료에 있고요.

과학에 뿌리를 둔 방법

CBT는 “인지행동치료”의 줄임말이에요. 과학에 뿌리를 두고 있고, 우리 마음속에서 비롯됐을 법한 현상들을 설명하고 바로잡는 것을 목표로 해요. 이런 현상은 무의식적인 믿음, 삶을 대하는 비생산적인 태도를 비롯해 행복해지고 목표를 이루는 데 걸림돌이 되는 여러 문제로 이어지죠. CBT는 심리학자들이 가장 많이 쓰는 도구 중 하나예요. 과학자들이 알아낸 건 우리의 생각과 감정이 아주 강하게 이어져 있다는 사실이에요. 그러니 앞의 것을 바로잡으면 뒤의 것에도 좋은 영향을 줄 수 있어요. 다행히 인지행동치료(CBT)에는 많은 돈도, 소파에 누워 보내는 긴 시간도 필요하지 않아요.

3C

우리는 생각보다 많은 부분을 스스로 다스릴 수 있어요. 예를 들어 3C라는 기법이 있죠. Catch(알아차리기), Check(점검하기), Change(바꾸기)를 뜻해요. 먼저 바로잡고 싶은, 반복해서 나타나는 마음의 왜곡 하나를 정해야 해요. 특히 처음에는 한 번에 한 가지 왜곡에만 집중하시길 권해요. 어떤 왜곡을 눈여겨봐야 할지는 앱으로 찾아볼 수도 있고, 인터넷에서 읽어볼 수도 있어요. 다음 단계로 가려면 그 왜곡을 먼저 이해하는 게 꼭 필요하거든요.

알아차리기(Catch)

그럼 알아차리기 단계로 가볼게요. 내 행동에서 왜곡이 보일 때마다 적어두세요. 가장 좋은 방법은 그 자리에서 앱이나 종이에 바로 적는 거지만, 나중에 하루를 돌아보며 정리해도 괜찮아요. 흔히 겪게 되는 인지 왜곡들을 몇 가지 소개할게요.

• 남 탓만 하거나, 반대로 자기 탓만 하기
• 늘 최악의 상황을 예상하기
• 부정적인 면에만 눈이 가기
• 인생은 언제나 불공평하다고 단정하기
• 아주 적은 근거만으로 넘겨짚기

이 밖에도 훨씬 많지만, 위의 것들은 특히 자주 나타나요. CBT에 대해 더 읽어보며 찾아보거나, iOS나 Android에서 Luci 앱을 사용해 보세요.

점검하기(Check)

이제 문제와 정면으로 마주할 차례예요. 문제를 찾아냈다면 스스로에게 물어보세요.

• 이 생각은 사실일까?
• 나는 왜 이렇게 느낄까?
• 이게 문제일까?

예를 들어 스스로를 깎아내리는 말은 불안을 불러오는데, 정작 다른 사람들이 당신을 그렇게 보는 경우는 드물어요. 그러니 그 생각은 사실이 아니겠죠. 어릴 때 괴롭힘을 당한 경험 때문에 자신을 부정적으로 느끼는 걸지도 몰라요. 마지막 질문에 대해서는, 네, 문제가 맞아요. 스스로를 깎아내리는 말은 불안을 만들고 행복을 가로막으니까요.

바꾸기(Change)

마음의 왜곡은 뿌리가 깊을 수 있어서, 같은 행동이 자꾸 다시 올라오는 걸 보게 될 거예요. 이제 그 문제가 고개를 들 때마다 앞에서 했던 “점검”을 떠올리고 분위기를 바꿔보세요. 예를 들어 남을 탓하고 있다면, 탓하는 마음은 잠시 내려놓고 해결 쪽으로 움직여 보는 거예요. CBT는 결국 내 행동을 의식하는 일이에요. 스스로를 깎아내리고 있다는 걸 알아차렸다면, 그 생각과 차분히 따져보세요. 자신을 깎아내리는 사람은 대개 자기 자신에게 가장 혹독한 비평가라는 걸 기억하세요. CBT는 문제를 알아볼 수 있을 때에만 효과를 내니까요.

주 1회 마음 건강 점검

한 번에 한 가지 왜곡에 집중하시길 권해요. 하지만 어느 정도 다룰 수 있게 됐다 싶으면 편하게 다음으로 넘어가도 좋아요. 몸의 건강처럼 마음의 건강도 관리와 운동이 필요하거든요. 그러니 예전의 그 습관을 여전히 잘 다루고 있는지 자주 돌아보세요. 휴대폰의 기록 앱을 쓰는 것도 좋은 방법이에요.

3C 같은 CBT 기법으로 함께 행복해지고, 기분을 나아지게 하고, 불안을 줄여봐요.