일상 속 스트레스 관리법: 인생은 마라톤처럼

생각해 보면 인류가 석기 시대를 버텨 내고 지금에 이르렀다는 건 기적 같은 일이에요. 먹을 것과 잠잘 곳, 따뜻함을 찾아야 했고, 가끔은 똑같은 것을 노리는 동물의 위협과도 맞서야 했죠. 맨손으로 호랑이와 싸워서 살아남으려면 어떻게 해야 할까요? 물론 우리에게는 지혜와 섬세한 손재주가 있었지만, 그래도 대단한 일이에요.

알고 보니 우리 몸에는 바로 이런 순간을 위한 특별한 모드가 있어요. 스트레스가 치솟으면 '투쟁 혹은 도피'라는 시스템이 켜져요. 갑자기 정신이 번쩍 들고 온 신경이 곤두서요. 뇌와 몸 전체가 그 하나의 위협에만 매달리는 것처럼요.

시간을 빨리 감아 오늘로 와 볼까요? 이제는 바로 이 시스템이 오히려 우리를 공격하고 있을지도 몰라요. 일상 속 스트레스를 어떻게 관리할 수 있는지 조금 더 깊이 들여다봐요.

스트레스는 단거리 달리기예요

여러 면에서 우리는 앞에서 말한 시절과는 거리가 먼 운 좋은 세대예요. 대신 우리가 마주하는 위협은 놓칠 것 같은 마감, 역에 멈춰 선 채 출발하지 않는 지하철, 비 오는 날 한 손에 우산을 들고 자전거 핸들을 잡는 일 같은 것들이죠. 대부분의 일상은 호랑이와의 싸움과는 거리가 멀지만, 그래도 우리는 스트레스를 느껴요. 숨이 가빠지고, 속이 울렁거리고, 머리가 무거워져요. 이 일을 끝내야 한다는 걸 알고 있으니까요.

이런 순간에 우리 몸은 재빨리 아드레날린을 내보내고, 압박이 계속되면 코르티솔이 뒤따라요. 이 둘은 가장 필요한 순간에 집중력과 에너지를 줘요. 좋은 일이에요. 목표를 이루고 다시 일상으로 돌아가면 되니까요.

하지만 세상이 점점 빨라지면서 이런 반응이 찾아오는 횟수도 늘었어요. 이메일 한 통, 회사 일 하나, 아이 등원시키기. 이런 평범한 일상의 순간들이 이제는 마음속 경주를 시작하게 만들어요. 스트레스는 단거리 달리기처럼 작동해요. 일을 해내는 데는 정말 유용하지만, 하루 종일 달리도록 만들어진 건 아니에요.

인생은 마라톤이에요

우리의 일상은 400미터 경주가 아니에요. 마라톤이에요. 매일 자리를 지키고, 맡은 일을 성실히 하고, 누구에게도 폐가 되지 않을 만큼은 해내야 하죠. 그리고 또 반복이에요. 그 사이사이에 행복한 순간도 누리길 바라지만, 다음 산은 늘 기다리고 있어요.

지난 20년 사이 크게 늘어난 스트레스 요인을 몇 가지 꼽아 볼게요.

• 퇴근해도 일이 더 이상 회사에 남아 있지 않아요. 원격으로 일하면서 언제든 업무 환경에 접속할 수 있으니까요
• 뉴스가 수많은 곳에서 실시간으로 쏟아져요. 하루 한 번 신문으로 보던 시절은 지났어요
• SNS가 하루 종일 다른 사람들의 삶을 보여 줘요. 그것도 필터를 거친 모습일 때가 많아요
• 청구서가 언제 어디서든 디지털로 날아와요. 휴가 중에도 휴대폰으로요
• 학생들은 주말에도 언제든 휴대폰으로 시험 결과를 받아요. 부모님과 영화를 보는 밤에도요

20년 전만 해도 대부분의 스트레스 요인에는 정해진 시간과 장소가 있었고, 잠시 숨어 있을 수도 있었어요. 배터리를 충전하는 시간이었다고 할까요. 그것들을 얼마나 자주 들여보내는지도 중요해요. 한 연구에서는 이메일을 하루 세 번만 확인한 주에, 원하는 만큼 확인한 주보다 일상 스트레스를 덜 느꼈다고 해요.

그렇다면 인생이 마라톤이라면, 스트레스를 어떻게 따돌릴 수 있을까요? 사실 따돌릴 수는 없어요. 대신 가끔이라도 덤불 속에 숨을 수 있는 방법을 몇 가지 살펴봐요.

매일의 스트레스가 우리를 지치게 하는 이유

먼저 끊임없는 스트레스를 당연하게 여기지 않는 것에서 시작해요. 심리학에서는 압박과 수행 능력의 관계를 뒤집힌 U자 모양으로 설명하곤 해요. 여키스-도슨 법칙으로 알려진 개념이에요. 약간의 압박은 정신을 또렷하게 해 줘요. 하지만 어느 지점을 넘으면, 압박이 커질수록 바로 그 스트레스를 주는 일을 더 못하게 돼요.

몸도 대가를 치러요. 짧은 스트레스는 면역 체계의 일부를 잠깐 끌어올려요. 반면 몇 주, 몇 달씩 이어지는 스트레스는 정반대로 작용해요. 30년간의 연구를 종합한 분석에서는 만성 스트레스가 전반적인 면역 기능 저하와 관련이 있다는 결과가 나왔어요. 스트레스 반응이 계속 켜져 있으면 심장과 수면, 기분에도 부담이 가요.

그리고 여기에 함정이 있어요. 스트레스는 효과가 있기 때문에, 매번 보상받는 것처럼 느껴져요. 마감을 지키고 나서 "봐, 해냈잖아" 하고 스스로에게 말하죠. 스트레스에 보상을 주면, 다음에는 조금 더 일찍 찾아와요. 곧 모든 일상이 결승선을 향한 전력 질주가 돼 버려요. 마라톤은 그렇게 달리는 게 아니에요.

스트레스도 괜찮아요, 단 가끔만

어느 정도의 스트레스는 충만한 삶의 일부예요. 가끔은 그래도 괜찮아요. 하지만 그보다 훨씬 더, 당신에게는 햇살과 좋은 사람들, 긍정적인 마음, 감사, 창의성이 어울려요. 그럼 어떻게 거기에 닿을 수 있을까요?

1. 스트레스가 찾아올 때를 기록해요

스트레스를 느낄 때마다 그 원인과 함께 적어 보세요. 일기장이나 기분 기록 앱에 "스트레스, 마감" 이렇게요. 아니면 "스트레스, 전자 고지서를 놓쳐서 연체료가 붙었음". 감정을 말로 표현하는 것만으로도 날카로움이 조금 누그러져요. 연구자들은 이것을 감정 명명이라고 불러요. 몇 주가 지나면 어떤 원인이 계속 되풀이되는지 보이기 시작해요.

지금 스트레스를 받아 두면 나중에 쉴 수 있다는 생각에 속지 마세요. 그건 생각의 함정이에요.

2. 네모 모양으로 숨 쉬어요

이제 스트레스가 얼마나 자주 찾아오는지 볼 수 있게 됐으니, 회복하는 연습을 해 봐요. 스트레스를 누그러뜨리는 방법은 명상이나 박스 호흡처럼 여러 가지가 있어요. 박스 호흡은 미 해군 특수부대 네이비실을 통해 널리 알려졌고, 회의 중이든 멈춰 선 지하철 안이든 어디서나 할 수 있어서 특히 쉬워요.

방법은 이래요. 한 번의 호흡을 4초씩 네 단계로 나눠요.

1. 4초 동안 숨을 들이마셔요
2. 4초 동안 멈춰요
3. 4초 동안 숨을 내쉬어요
4. 4초 동안 멈춰요

스트레스가 몸으로 느껴질 때마다 열 번 반복해 보세요. 스탠퍼드 대학교의 한 연구에서, 한 달 동안 하루 5분씩 호흡 연습을 한 사람들은 기분이 더 긍정적이 되었고 쉬고 있을 때 호흡이 더 느려졌어요. 박스 호흡도 그 연구에서 시험한 방법 중 하나였어요.

3. 나만의 마라톤 페이스를 찾아요

이런 방법들은 그 순간에 큰 도움이 돼요. 하지만 길게 보면, 우리를 끝까지 이끌어 주는 건 마음가짐의 변화예요. 삶을 여러 마리 호랑이와의 싸움으로 보지 말아요. 마라톤으로 바라봐요. 가끔은 속도를 올려 시계를 이겨도 괜찮아요. 그다음엔 늘 유지하던 페이스로 돌아오면 돼요. 달리기를 한다면 '존 2'라고 부르는 페이스예요. 이 용어를 기억할 필요는 없어요. 존 2에서는 달리면서도 편하게 대화할 수 있다는 것만 알아 두세요.

세계보건기구(WHO)의 조언도 같은 방향을 가리켜요. 규칙적인 하루 일과를 지키고, 잠을 소중히 하고, 매일 몸을 움직이고, 믿을 수 있는 사람들과 연락을 이어 가고, 접하는 뉴스의 양을 줄이는 것이죠. 대단한 건 하나도 없어요. 바로 그게 핵심이에요. 오래 유지할 수 있는 페이스니까요.

마라톤처럼 사는 삶은 바로 이런 모습이에요. 가볍고, 대부분의 시간은 즐거운 삶. 당신은 그런 삶을 누릴 자격이 있어요.

스트레스 뒤에 무엇이 있는지 더 알아보고 싶다면 스트레스에 관한 저널 질문부터 시작해 보세요. 불안을 줄이며 사는 법에 관한 글도 함께 읽어 보세요.

스트레스가 몇 주씩 이어지거나 수면, 일, 인간관계에 영향을 주기 시작한다면 의사나 정신 건강 전문가와 상담해 보세요.