Pensamento dicotómico (preto e branco): significado e exemplos

O pensamento dicotómico é um problema comum que se descreve melhor como pensar a preto e branco. Quem pensa assim não consegue ver a complexidade das pessoas e das situações, e vê tudo como perfeito ou horrível. Consegues detetar este comportamento em ti se estiveres atento a palavras como ‘perfeito’, ‘fracasso’, ‘sempre’ ou ‘nunca’.

Exemplos comuns

Imagina que acabaste de fazer o jantar e, à primeira garfada, achas que ficou um bocadinho salgado. Podes dizer algo como: ‘Isto está horrível, que desperdício de tempo e de comida!’ Ou podes ir ainda mais longe: ‘A noite está estragada.’ Na verdade, só puseste sal a mais, e podes antes dizer a ti próprio: ‘Pus um bocadinho de sal a mais. Para a próxima vou acertar. De resto, até gosto do sabor.’

Quem pensa de forma dicotómica também pode sair de uma entrevista de emprego convencido de que correu tudo mal só porque não conseguiu responder a uma ou duas perguntas. Na realidade, respondeu bem à maioria e apenas não se lembrou de um termo simples que é fácil de ir consultar depois.

Este pensamento a preto e branco é mais comum em pessoas perfecionistas, ou em quem tem dificuldade em pôr as coisas em perspetiva. Em ambos os casos, cria-se uma espécie de visão em túnel, em que só existe um resultado ideal e tudo o resto é visto como fracasso.

O impacto na tua saúde

Pensar a preto e branco pode aumentar o stress, baixar a autoestima e até levar à depressão. Ao apagarmos todos os tons de cinzento entre o perfeito e o fracasso, ficamos quase sempre à espera de uma desilusão. Quando este padrão se intensifica, torna-se mais difícil separar esse julgamento das evidências que o contradizem.

Como corrigir

Tenta detetar este tipo de pensamento no teu comportamento e substituí-lo por algo mais construtivo ou mais racional. Repara nas palavras absolutas e troca-as por palavras mais suaves, como ‘muito bom’, ‘um bocado triste’, e por aí fora. Como exercício, pode ajudar pôr estes pensamentos no papel e escrever resultados possíveis que sejam apenas moderadamente positivos ou negativos.

O pensamento dicotómico raramente anda sozinho. Costuma vir acompanhado da sobregeneralização, em que um mau momento se transforma discretamente num ‘sempre’. Podes explorar todos os padrões na nossa coleção de armadilhas mentais.