Leben mit einer bipolaren Störung: Was Ihnen ein Stimmungstagebuch zeigen kann

Eine bipolare Störung gehört zu den wenigen Erkrankungen, bei denen genau das, was man am dringendsten verstehen müsste, die eigene Stimmung im Zeitverlauf, von innen am schwersten zu erkennen ist. Eine gute Woche fühlt sich wie die Wahrheit an. Ein schlechter Monat fühlt sich wie die Wahrheit an. Das Muster, das beide verbindet, wird meist erst aus der Distanz sichtbar.

Dieser Artikel erklärt, was eine bipolare Störung eigentlich ist, warum sie so schwer zu bewältigen ist, was die Forschung zum Stimmungstracking sagt, und gegen Ende, wie Luci dieses Thema angeht. Wenn Sie nur eines mitnehmen: Die Muster sind real, und es liegt an Ihnen, sie zu entdecken.

Was eine bipolare Störung ist

Die bipolare Störung ist eine psychische Erkrankung, die Stimmung, Energie, Aktivität und Denken beeinflusst. Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass weltweit etwa 37 Millionen Menschen, ungefähr einer von 200, damit leben. Sie zeigt sich vor allem bei Erwachsenen im erwerbsfähigen Alter, beginnt aber oft schon früher, und betrifft Männer und Frauen etwa gleich häufig.

Das entscheidende Merkmal ist die Episode. Es gibt zwei Arten.

Während einer manischen Episode sind Stimmung und Energie ungewöhnlich hoch. Das kann sich wie Euphorie anfühlen, oder wie Reizbarkeit und Unruhe, die nicht nachlassen wollen. Meist kommen weitere Veränderungen hinzu: ein deutlich verringertes Schlafbedürfnis, Gedankenrasen und schnelles Sprechen, ein überhöhtes Selbstwertgefühl, Ablenkbarkeit und ein Verhalten, das riskanter ist als sonst, etwa übermäßiges Geldausgeben oder Alkoholkonsum. Hypomanie ist eine mildere Form, die den Alltag nicht im gleichen Maße stört. Das ist auch ein Grund, warum sie so oft unbemerkt bleibt.

Während einer depressiven Episode sinkt die Stimmung und bleibt niedrig. Interesse und Freude schwinden. Die Konzentration lässt nach, Schuldgefühle und Hoffnungslosigkeit stellen sich ein, Schlaf und Appetit verändern sich, und die Energie ist gering. Was diesen Zustand von einer gewöhnlichen schlechten Phase unterscheidet, ist die Dauer: Die Symptome halten fast den ganzen Tag an, fast jeden Tag, über mindestens zwei Wochen.

Die beiden Haupttypen unterscheiden sich danach, welche Episoden jemand erlebt hat. Bipolar-I-Störung umfasst mindestens eine vollständige manische Episode, meist mit depressiven Episoden, die im Laufe der Zeit häufiger werden. Bipolar-II-Störung umfasst Hypomanie und mindestens eine depressive Episode, aber nie eine vollständige Manie. Bei beiden Typen verbringen Betroffene typischerweise die meiste Zeit in der depressiven Phase.

Niemand weiß genau, wodurch eine bipolare Störung entsteht. Genetik spielt eine Rolle, ebenso wie psychologische, soziale und strukturelle Faktoren. Belastende Lebensereignisse wie ein Trauerfall, Gewalt oder das Ende einer Beziehung können Episoden auslösen oder verschlimmern, und Alkohol- und Drogenkonsum kann den Verlauf der Erkrankung beeinflussen.

Warum sie so schwer zu bewältigen ist

Die Episoden sind nur ein Teil der Schwierigkeit. Einige Dinge machen den Umgang mit einer bipolaren Störung besonders schwer.

Die Diagnose dauert Jahre. Mehrere große Übersichtsarbeiten zeigen eine durchschnittliche Verzögerung von etwa fünf bis zehn Jahren zwischen den ersten Symptomen und der bipolaren Diagnose. Die häufigste Fehldiagnose ist Depression, weil das die Phase ist, in der Menschen Hilfe suchen. Wegen einer Hypomanie geht kaum jemand zum Arzt. In einer britischen Hausarztstudie stellte sich heraus, dass jede zehnte Person, der Antidepressiva verschrieben wurden, tatsächlich eine unentdeckte bipolare Störung hatte. Das US-amerikanische National Institute of Mental Health bringt es auf den Punkt: Um Fehldiagnosen zu vermeiden, muss man den Verlauf über Tage und Wochen betrachten, nicht nur die Symptome, die gerade im Raum stehen.

Die Zeit zwischen den Episoden ist nicht ruhig. Lange Zeit galt die bipolare Störung als eine Abfolge von Episoden, getrennt durch stabile Phasen. Die Forschung der letzten zehn Jahre hat dieses Bild verändert. Viele Menschen erleben zwischen den Episoden spürbare Stimmungsschwankungen von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche, stärker als bei Menschen ohne die Erkrankung, und diese Schwankungen gehen mit einem höheren Rückfallrisiko einher. Stimmungsinstabilität gilt heute als Teil der Erkrankung selbst, nicht nur als ihr Extremzustand.

Schlaf und Rhythmus spielen eine zentrale Rolle. Unregelmäßiger Schlaf und ein gestörter Tagesrhythmus gehören zu den beständigsten Anzeichen einer bipolaren Störung. Sie können einer Episode vorausgehen und ebenso durch eine Episode ausgelöst werden. In Studien zu Frühwarnzeichen ist eine Veränderung des Schlafs das mit Abstand am häufigsten genannte Anzeichen einer Manie. Bei Depressionen ist es der Verlust von Interesse.

Stigmatisierung ist eine zusätzliche Last. Die WHO weist darauf hin, dass Diskriminierung gegenüber Menschen mit bipolarer Störung weit verbreitet ist, in der Gesellschaft ebenso wie im Gesundheitswesen, und dass sie den Zugang zu Behandlung, Arbeit und Wohnraum einschränkt.

Es lohnt sich, das klar zu sagen: Genesung ist möglich. Symptome kehren oft zurück, aber mit der richtigen Betreuung können Menschen mit bipolarer Störung gut mit ihnen umgehen und ein erfülltes Leben führen. Die Behandlung besteht meist aus einer Kombination von Medikamenten und psychologischer oder psychosozialer Unterstützung, und sie wirkt am besten, wenn die betroffene Person aktiv in Entscheidungen über die eigene Versorgung einbezogen wird.

Warum Stimmungstracking wichtig ist

Wenn die WHO die Lebensstiländerungen auflistet, die Menschen mit bipolarer Störung dabei helfen, gesund zu bleiben, steht Stimmungsmonitoring auf dieser Liste, neben regelmäßigem Schlaf, körperlicher Aktivität, gesunder Ernährung und Stressabbau. Das ist keine Marketingaussage. Es ist die Position der Weltgesundheitsorganisation, und sie spiegelt eine lange Geschichte wider.

Stimmungsprotokolle gehören schon lange vor dem Smartphone-Zeitalter zur Behandlung bipolarer Störungen. Die Life Chart Method des National Institute of Mental Health wird seit Jahrzehnten eingesetzt. Bipolar UK veröffentlicht ein Stimmungstagebuch auf Papier zusammen mit einer Skala von 0 bis 10, die gemeinsam mit Betroffenen entwickelt wurde. In der Forschungsliteratur wird Selbstbeobachtung als Grundpfeiler psychologischer Therapien bei bipolarer Störung beschrieben, die das Selbstmanagement unterstützt und hilft, Frühwarnzeichen eines Rückfalls zu erkennen.

Warum hilft das? Ein paar Gründe lassen sich in der Forschung immer wieder finden.

Die Erinnerung an Stimmungen ist unzuverlässig. Forscher weisen darauf hin, dass die Erinnerung an das eigene Befinden über einen Monat hinweg anfällig für Verzerrungen ist, besonders während einer Episode. Ein Eintrag vom selben Tag ist eine andere Art von Beweis.

Frühwarnzeichen sind individuell, und sie wiederholen sich. Studien zeigen, dass Frühwarnzeichen zwischen Menschen stark variieren, bei einer einzelnen Person aber über die Zeit meist konsistent bleiben. Wer lernt, die eigenen Frühwarnzeichen zu erkennen und darauf zu reagieren, kann nachweislich die Zeit zwischen Episoden verlängern, Krankenhausaufenthalte verringern und den Alltag besser bewältigen. Ohne Aufzeichnungen lassen sich diese Zeichen nicht erlernen.

Es gibt Ihnen und Ihrer Behandlerin oder Ihrem Behandler etwas Konkretes zum Betrachten. In Studien zur Selbstbeobachtung berichten Teilnehmende, dass sie ihre Daten zu Terminen mitbringen und dadurch konkret benennen können, was sich verändert hat und wo. Aus einem vagen „mir geht es in letzter Zeit nicht so gut“ wird so ein Gespräch über konkrete Details.

Auch Stabilität selbst ist aussagekräftig. Neuere Forschung betrachtet nicht nur das Stimmungsniveau, sondern auch die Schwankungsbreite als Signal. Eine zunehmende Schwankung in täglichen Selbsteinschätzungen wurde vor dem Übergang in sowohl manische als auch depressive Episoden beobachtet. Wer die eigene Bandbreite über die Zeit beobachtet, erfährt möglicherweise etwas, das ein einzelner Tag nicht zeigen kann.

Ein ehrlicher Vorbehalt, weil die Forschung ihn selbst nennt: Selbstbeobachtung wird nicht immer als positiv erlebt. Für manche Menschen ist die tägliche Bewertung der eigenen Symptome eine ständige Erinnerung daran, krank zu sein, und sie kann Grübeln begünstigen. Das ist wissenswert, und es ist einer der Gründe, warum der nächste Abschnitt wichtig ist.

Einen Tracker finden, der zu Ihnen passt

Wenn Sie sich fürs Tracking entscheiden, ist die wichtigste Frage nicht, welche App die meisten Funktionen bietet. Es ist, ob das Werkzeug zu Ihrer eigenen Erfahrung passt. Ein paar Punkte, die Sie abwägen sollten:

Die Skala muss zu Ihrer Bandbreite passen. Die Skala von Bipolar UK reicht von 0 bis 10, weil Menschen mit bipolarer Störung sich über eine viel größere Bandbreite bewegen als die meisten Menschen, die zwischen 4 und 6 leben. Eine Drei-Gesichter-Skala von traurig bis glücklich lässt möglicherweise keinen Raum für den Unterschied zwischen „etwas hochgestimmt“ und „schlaflos und Geld ausgebend“. Gleichzeitig können zehn Optionen an einem schweren Tag neun zu viele sein. Der richtige Detailgrad ist der, den Sie tatsächlich nutzen.

Kontext muss sich leicht hinzufügen lassen. Die Ratgeber von Mind zum Selbstmanagement bei bipolarer Störung machen deutlich, dass Auslöser von Mensch zu Mensch verschieden sind und dass das Erkennen der eigenen Muster erst ermöglicht, darauf zu reagieren. Schlaf, Menschen, Orte, was Sie gegessen haben, ob Sie sich bewegt haben: Wenn das Notieren Mühe kostet, wird es nicht passieren.

Es muss leicht bleiben. Da Tracking sich schwer anfühlen kann, ist ein Werkzeug, mit dem Sie den Detailgrad reduzieren oder die Zahlen an einem schweren Tag ausblenden können, keine Spielerei, sondern etwas Nützliches.

Es muss privat sein. Ihr Stimmungsverlauf gehört zu den sensibelsten Daten, die Sie je erzeugen werden. Wo diese Daten liegen und wer sie sehen kann, ist kein Nebenaspekt.

Egal, wofür Sie sich entscheiden, Papier oder App: Der Wert entsteht durch Beständigkeit und durch den Rückblick. Ein Monat erzählt Ihnen etwas über einen Monat. Ein paar Jahre erzählen Ihnen etwas über Sie.

Wie Luci das angeht

Luci wurde als Stimmungstracker und geführtes Journal entwickelt, das verbindet, was Sie tun, mit wem Sie zusammen sind und wie Sie sich fühlen, und daraus Muster sichtbar macht. Luci wurde nicht für eine einzelne Erkrankung entwickelt, aber einige seiner Entscheidungen passen gut zu den oben genannten Punkten.

Eine Skala, die Sie selbst wählen. Sie können Ihre Stimmung auf einer einfachen Fünf-Punkte-Skala erfassen oder in den detaillierten Modus wechseln, der von 1 bis 10 in 0,1er-Schritten reicht. So können Sie einfach anfangen und bei Bedarf mehr Detailgrad hinzufügen, oder in einer schweren Phase den umgekehrten Weg gehen. Die detaillierte Skala kommt der Skala von 0 bis 10, wie sie Bipolar UK verwendet, sehr nahe.

Ein Stabilitätsdiagramm. Luci zeigt, wie oft jede Stimmung auf der Skala über einen Zeitraum gewählt wurde. Eine enge Häufung in der Mitte sieht anders aus als eine breite Streuung über beide Enden, und diese Form über Monate hinweg zu beobachten ist eine Möglichkeit, die eigene Bandbreite zu sehen statt nur den Durchschnitt.

Ein Diagramm zur Häufigkeit von Emotionen. Neben der Zahl erfasst Luci auch die Emotionen, die Sie auswählen, und zeigt, welche davon immer wiederkehren. Gereizt, unruhig, müde, ruhig: Ihre Häufigkeit über die Zeit ist ein eigenes Muster.

Das Umfeld einer Stimmung erfassen. Sie können zu jedem Eintrag Orte, Ernährung, Körperliches, Menschen und Aktivitäten hinzufügen und eigene Kategorien erstellen. Über Wochen hinweg stellt Luci diese Angaben Ihren Bewertungen gegenüber und zeigt, was häufig mit besseren oder schlechteren Tagen zusammenfällt. Genau das macht aus einem Stimmungstagebuch ein Auslöser-Tagebuch.

Die vertrauten Ansichten. Ein Jahr in Pixeln mit einem Quadrat pro Tag und ein Diagramm der Stimmung über die Zeit. Das sind die klassischen Formate für Stimmungstagebücher bei bipolarer Störung, erstellt aus Ihren eigenen Einträgen.

Stimmung auf einer Karte. Luci kann anzeigen, wie Sie sich an jedem Ort gefühlt haben, an dem Sie einen Eintrag erstellt haben. Für Menschen, deren Stimmung sich mit der Umgebung verändert, kann diese Ansicht mehr zeigen als eine bloße Liste.

Ein Journal, das mehr als Text aufnimmt. Jeder Eintrag kann geschriebene Notizen, Audio und Fotos enthalten. Eine Sprachnotiz aufzunehmen geht schneller als Tippen, wenn die Energie niedrig ist, und ein Foto kann Kontext festhalten, den ein Satz nicht erfassen würde.

Themenbezogene Schreibimpulse. Luci bietet Schreibimpulse, nach Themen geordnet, damit Sie über Schlaf, Beziehungen, Arbeit oder Tagesablauf schreiben können, wenn ein einfaches „Wie war dein Tag“ nicht ausreicht. An dieser Stelle ehrlich gesagt: Die Belege dafür, dass Journaling speziell bei bipolarer Störung hilft, sind dünn. Was die Leitlinien tatsächlich stützen, ist das Festhalten von Kontext neben der Stimmung, wie es auch Bipolar UKs eigenes Tagebuch mit einer täglichen Notizspalte tut. Schreibimpulse sind eine Möglichkeit, diesen Kontext leichter festzuhalten.

Sie entscheiden, was Sie sehen. Jedes Diagramm auf dem Statistik- und dem Startbildschirm lässt sich ein- oder ausblenden. Wenn Ihnen die Zahlen helfen, behalten Sie sie im Blick. Wenn sie Ihnen diese Woche zu schwer wiegen, blenden Sie sie aus und tracken einfach weiter. Ihre Aufzeichnung läuft in beiden Fällen weiter.

Standardmäßig privat. Ihre Einträge bleiben auf Ihrem Gerät, solange Sie sie nicht selbst synchronisieren. Mehr dazu in unserer Datenschutzerklärung. Ihr Journal ist nicht unser Bestand.

Export für das Gespräch mit einer Fachperson. Alle Daten aus der App lassen sich einfach exportieren und ausdrucken, damit Sie sie zu diesem Gespräch mitnehmen können. Sie entscheiden selbst, wie detailliert die Ausgabe ist, welchen Zeitraum Sie ausdrucken und ob auch die geschriebenen Einträge angezeigt werden sollen.

Was Luci nicht ist

Luci diagnostiziert, behandelt oder prognostiziert keine bipolare Störung, und es ersetzt weder eine Behandlerin oder einen Behandler noch eine Selbsthilfegruppe oder die Menschen, die Sie kennen. Luci macht Muster sichtbar. Was diese Muster bedeuten, entscheiden Sie selbst, und wenn Sie möchten, gemeinsam mit den Fachleuten, mit denen Sie zusammenarbeiten. Wenn sich in Ihren Aufzeichnungen etwas zu verändern scheint, ist das ein Grund für ein Gespräch mit einer qualifizierten Fachperson, nicht für eine Schlussfolgerung, die Sie allein ziehen sollten.

Wenn Sie sich in einer Krise befinden, wenden Sie sich bitte umgehend an den lokalen Notruf oder eine Krisenhotline.

Luci ist im App Store und bei Google Play erhältlich, mit Apple Watch- und Widget-Unterstützung für schnelles Erfassen. Die kostenlose Version umfasst das Stimmungstracking, die wichtigsten Diagramme und das Journal. Wenn es zu Ihnen passt, gehört es Ihnen.