CBT-Techniken im Alltag anwenden

Im Laufe unseres Lebens können Ereignisse oder Handlungen unsere Wahrnehmung der Welt subtil verändern, oft ohne dass wir es merken. Dies kann problematisch werden, wenn es zu psychischen Gesundheitsproblemen führt, die unser tägliches Leben beeinträchtigen, wie Stress, mangelndes Selbstvertrauen oder Angst vor öffentlichen Räumen. Fühl dich jedoch nicht schlecht; das kann jedem passieren. Glücklicherweise können wir unser Leben erheblich verbessern, indem wir täglich Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) anwenden. Lass uns erkunden, wie. Eine effektive CBT-Technik sind die 3Cs: Erkennen, Überprüfen und Verändern. Die Grundidee ist, dass wir unser Verhalten nicht ändern können, wenn wir es nicht zuerst erkennen. So wendest du die 3Cs an:

Erkennen

Für die meisten von uns, die gerade erst anfangen, ist es wahrscheinlich ratsam, sich zunächst auf ein Problem gleichzeitig zu konzentrieren. Dies kann je nach deinen bisherigen Erfahrungen unterschiedlich sein. Häufige Probleme, auf die wir uns konzentrieren möchten, sind:

• Andere oder nur sich selbst beschuldigen
• Immer das Schlimmste erwarten
• Nur auf das Negative fokussieren
• Annehmen, dass das Leben immer unfair ist
• Annahmen auf der Grundlage begrenzter Beweise treffen Der Trick besteht darin, genügend Verständnis und Übung zu erlangen, um zu erkennen, wann du dieses Verhalten zeigst, aber auch zu wissen, wie es unser Glück im Leben beeinflusst.

Überprüfen

Jetzt ist es an der Zeit, das Problem direkt anzugehen. In der Überprüfungsphase frage dich:

• Warum fühle ich mich so?
• Ist das ein Problem?
• Ist dieser Gedanke wahr? Wenn du beispielsweise in einem öffentlichen Raum unsicher fühlst, könntest du negatives Selbstgespräch bemerken. Diese Unsicherheit wird direkt durch diese automatischen Gedanken verursacht. Frage dich, ob es einen echten Grund gibt, sich unsicher zu fühlen. Wenn nicht, sind deine Gefühle wahrscheinlich auf unhilfreiche Gedanken zurückzuführen, die angegangen werden können.

Verändern

Der letzte Schritt ist die Veränderung. CBT konzentriert sich darauf, Probleme zu korrigieren und Fehler in unserem Denken zu beseitigen. Sobald du verstehst, warum du dich auf eine bestimmte Weise fühlst, kannst du damit argumentieren. Erstelle ein Mantra, wie zum Beispiel: „Ich fühlte mich unsicher wegen eines automatischen negativen Gedankens. Es gibt keinen Grund, mich gerade jetzt unsicher zu fühlen.“ Wiederhole dieses Mantra, wann immer das Problem auftritt. Im Laufe der Zeit kann dies deinen Geist beruhigen und negative Gedanken reduzieren, da sie bewusst und handhabbar werden.

Zusammenfassung

Die Anwendung von CBT-Techniken auf eigene Faust umfasst die Verwendung der 3Cs: Zuerst erkenne den Gedanken oder das Verhalten, das du ändern möchtest; dann stelle dir die richtigen Fragen; und schließlich argumentiere damit. Während du übst, versuche, weitere mentale Verzerrungen zu identifizieren, während dein Verständnis und deine Fähigkeiten sich verbessern. Für mehr über kognitive Verzerrungen besuche unsere Sammlung zu diesem Thema.