Stimmungstagebuch mit Therapeut oder Arzt teilen: so geht's

„Und, wie waren die letzten Wochen?“ Das ist eine der ersten Fragen in fast jedem Termin bei einer Therapeutin, beim Hausarzt oder bei einer Psychiaterin. Und sie ist überraschend schwer zu beantworten. An gestern erinnerst du dich genau. An den einen wirklich schlechten Tag auch. Der Rest verschwimmt zu „ging so, glaube ich“.

Ein Stimmungstracker gibt dir eine bessere Antwort. Wenn du festgehalten hast, wie du dich fühlst, hast du schon eine datierte Aufzeichnung deiner Wochen. Dieser Leitfaden zeigt, warum diese Aufzeichnung hilft, was du mitbringst, wie du dich in etwa zehn Minuten vorbereitest und wie du sie im Termin nutzt, ohne dass sie das Gespräch übernimmt.

Warum du dein Stimmungsprotokoll zum Termin mitbringen solltest

Unser Gedächtnis ist ein schlechter Buchhalter für Gefühle. Forschende, die Stimmung untersuchen, bitten Menschen oft, im Moment selbst festzuhalten, wie sie sich fühlen. Diese Methode heißt Ecological Momentary Assessment, und sie wird gerade deshalb genutzt, weil der Blick zurück unzuverlässig ist. Studien, die Notizen aus dem Moment mit dem vergleichen, woran sich Menschen Wochen später erinnern, stellen fest, dass beides oft nicht übereinstimmt, vor allem dabei, wie stark die Stimmung schwankte.

Das ist kein Fehler bei dir. So funktioniert das Gedächtnis. Die letzten Tage und starke Momente verdrängen oft die gewöhnlichen. Ein Protokoll hat dieses Problem nicht. Es bildet besser ab, wie du dich im Moment gefühlt hast.

Ein Protokoll mitzubringen hilft auf drei praktische Arten:

• Es spart Zeit. Termine sind kurz. Mit einer Zusammenfassung überspringst du das Rekonstruieren und kommst zu dem, was wichtig ist.
• Es zeigt Muster, die du vielleicht nicht erwähnen würdest. Vielleicht denkst du nicht daran zu sagen, dass Sonntage immer gedrückt sind oder dass deine Stimmung nach kurzen Nächten sinkt. Das Protokoll zeigt es deutlich, auch wenn du es selbst noch nicht bemerkt hast.
• Es macht Schweres leichter zu sagen. Auf eine Woche zu zeigen und „diese hier“ zu sagen, kann leichter sein, als im Moment die richtigen Worte zu finden.

Ein Stimmungsprotokoll unterstützt das Gespräch und lässt es menschlich bleiben. Es ersetzt keine professionelle Hilfe und ist keine Diagnose. Deine Therapeutin oder dein Arzt ordnet ein, was es für dich bedeutet.

Was du mitbringst und was du weglässt

Du musst nicht jeden Eintrag abgeben, den du je gemacht hast. Eine gute Zusammenfassung ist kurz genug, um sie in ein paar Minuten zu lesen.

Ein klarer Zeitraum. Die Zeit seit deinem letzten Termin passt meistens. Für einen ersten Termin geben die letzten ein bis drei Monate nützlichen Kontext, ohne jemanden unter Details zu begraben.

Deine Stimmung im Zeitverlauf. Ein einfaches Diagramm oder ein Durchschnitt pro Woche zeigt die Richtung auf einen Blick. Steigt sie, fällt sie oder bleibt sie gleich?

Muster. Welche Wochentage oder Tageszeiten eher schwerer sind. Was du an deinen besseren und an deinen schwereren Tagen markiert hast. Wenn du Schlaf und Schritte erfasst, lohnt es sich oft, diese auch mitzunehmen.

Ein paar datierte Notizen. Die Tage, die herausstachen, in die eine oder die andere Richtung. Ein, zwei Sätze pro Tag reichen völlig.

Worüber du sprechen möchtest. Schreib dir vorher zwei oder drei Punkte auf. Das Protokoll ist der Beleg, und das hier sind deine Fragen.

Was du weglassen kannst. Dein Tagebuch gehört dir allein. Du entscheidest, ob du wortwörtlich teilst, was du geschrieben hast, oder nur die Bewertungen und Tags. Beides ist nützlich. Wenn etwas noch zu privat ist, lass es weg. Du kannst es jederzeit beim nächsten Mal mitbringen.

Zehn Minuten vor dem Termin

Du musst deine eigenen Daten nicht studieren. Ein kurzer Blick am Abend vorher kann aber nützlich sein, besonders wenn dabei Fragen auftauchen. Darauf kannst du achten.

1. Wähl den Zeitraum. Seit deinem letzten Termin, oder den letzten Monat, wenn es dein erster ist.
2. Überflieg das Gesamtbild. War es überwiegend besser, schlechter oder ungefähr wie vorher?
3. Markier ein oder zwei Tage, die herausstachen. Notier, was an diesen Tagen passiert ist, falls es etwas Bestimmtes gab.
4. Schau, was deine Stimmung bewegt hat. In Luci zeigt die Liste der Einflüsse auf deine Stimmung, was du an deinen besseren und schwereren Tagen markiert hast. Such dir heraus, was dich überrascht hat.
5. Schreib deine zwei oder drei Fragen auf. „Mir ist aufgefallen, dass meine Stimmung an Tagen sinkt, an denen ich das Mittagessen auslasse. Lohnt es sich, daran zu arbeiten?“ ist eine großartige Frage für den Einstieg.
6. Entscheide, wie viel Text du teilst. Alles, einen Teil oder nur die Zahlen.

Wenn du vor dem Termin nervös bist: keine Sorge, das ist normal. Den schwierigsten Teil hast du schon geschafft, indem du das Protokoll geführt und einen Termin gemacht hast. Du musst das Protokoll nicht präsentieren. Bring es einfach mit und lass dich davon leiten.

Wie du es teilst

Frag deine Therapeutin oder deinen Arzt, wie sie es am liebsten bekommen. Manche mögen eine ausgedruckte Seite, auf der sie sich Notizen machen können. Manche möchten vorher ein PDF, damit sie es lesen können, bevor du kommst. Und manche schauen es sich lieber gemeinsam auf deinem Handy an.

Ein Stimmungsprotokoll enthält sensible Gesundheitsdaten, also überleg kurz, auf welchem Weg es verschickt wird. Ein Patientenportal der Praxis oder ein Ausdruck, den du persönlich übergibst, ist sicherer als eine weitergeleitete E-Mail. Wenn du unsicher bist, frag in der Praxis, was sie nutzen.

Tracker auf Papier funktionieren auch. Ein Foto einer Year-in-Pixels-Seite oder ein Monat aus deinem Kalender sagt schon eine Menge.

Einen Bericht aus Luci teilen

Luci kann deine Einträge in einen Bericht verwandeln, der für medizinisches Fachpersonal geschrieben ist. Der Bericht ist für alle kostenlos, Pro ist nicht nötig. Er wird auf deinem Handy erstellt. Dafür wird nichts hochgeladen.

1. Öffne die Einstellungen von Luci und geh zu Daten.
2. Tippe auf Export für medizinisches Fachpersonal.
3. Wähl den Berichtszeitraum: 30 Tage, 90 Tage, 12 Monate oder gesamt.
4. Entscheide, ob du Geschriebenes einbeziehen möchtest. Schalte es aus, um nur deine Bewertungen, Tags und Muster zu teilen.
5. Tippe auf Bericht erstellen und teile das PDF so, wie es deine Therapeutin oder dein Arzt am liebsten hat.

Der Bericht beginnt mit einer Zusammenfassung des Zeitraums, wie regelmäßig du eingetragen hast und wo die Daten dünn sind. Danach folgen deine Stimmung im Zeitverlauf, Muster nach Wochentag und Tageszeit, was du zusammen mit deiner Stimmung markiert hast, Schlaf, Schritte und Wetter, soweit du sie erfasst hast, und ein datiertes Protokoll aller Einträge.

Er ist so geschrieben, dass er ehrlich gelesen werden kann. Jede Seite macht deutlich, dass die Einträge selbst berichtet sind. Wo etwas mit deiner Stimmung zusammenhängt, nennt der Bericht das einen Zusammenhang und keine Ursache. Und wenn es zu wenig Daten gibt, als dass eine Zahl viel aussagen könnte, sagt er das, statt zu raten. Deine Therapeutin oder dein Arzt sieht sofort, was die Zahlen aussagen können und was nicht.

Hinweis: Wenn du irgendwann eine Kopie deiner Daten für dich selbst möchtest statt einer Zusammenfassung, findest du die Backup-Option im selben Bereich Daten. Deine Geschichte gehört immer dir.

Im Termin

Lass das Gespräch führen, das Protokoll kann folgen. Vielleicht möchte deine Therapeutin oder dein Arzt an einer ganz anderen Stelle anfangen, und das ist in Ordnung. Hol den Bericht hervor, wenn er hilft, eine Frage zu beantworten.

Ein paar Dinge, die gut funktionieren:

• Sieh Muster als Ausgangspunkt. „Meine Stimmung ist an Arbeitstagen schlechter“ ist etwas, das sich zu erkunden lohnt, aber keine Schlussfolgerung. Vielleicht gibt es einen Grund, an den du noch nicht gedacht hast.
• Ergänze den Kontext. Eine gedrückte Woche während eines Familienbesuchs bedeutet etwas anderes als eine gedrückte Woche aus heiterem Himmel. Du kennst die Geschichte hinter den Zahlen, also erzähl sie. Das hilft euch beiden, die Muster zu finden, die wichtig sind.
• Sei ehrlich bei den Lücken. Wenn du zwei Wochen lang nichts eingetragen hast, sag es. Auch eine Lücke ist eine Information.
• Frag, was es sich als Nächstes zu erfassen lohnt. Vielleicht schlägt deine Therapeutin oder dein Arzt vor, etwas Bestimmtes festzuhalten, zum Beispiel Schlaf, eine bestimmte Sorge oder eine neue Gewohnheit, die ihr ausprobieren wollt. Diese Punkte kannst du nach der Sitzung in der Luci-App hinzufügen.

Nach dem Termin

Trag weiter ein, genauso wie vorher. Wenig und oft reicht völlig. Wenn ihr vereinbart habt, etwas zu verändern, ist die Zwei-Wochen-Methode ein einfacher Weg, um zu sehen, ob es hilft. Dein nächster Bericht zeigt dann den Zeitraum seit diesem Termin, und ihr könnt beide sehen, was sich bewegt hat.

Wenn ein Termin Dinge aufwirft, über die du allein nachdenken möchtest, können dir Schreibimpulse fürs Tagebuch helfen, sie vor dem nächsten Mal in Worte zu fassen.

Häufige Fragen

Will meine Therapeutin meinen Stimmungstracker sehen? Viele freuen sich darüber, und manche empfehlen sogar, einen zu führen. Fragen ist immer in Ordnung: „Ich halte meine Stimmung fest. Wäre es hilfreich, wenn ich eine Zusammenfassung mitbringe?“

Sollte ich alles teilen, was ich geschrieben habe? Nur das, womit du dich wohlfühlst. Bewertungen, Tags und Muster sind schon für sich nützlich. Die geschriebenen Einträge kannst du später teilen, oder nie.

Wie weit sollte der Bericht zurückreichen? Seit deinem letzten Termin passt meistens. Für einen ersten Termin geben ein bis drei Monate nützlichen Kontext.

Brauche ich dafür eine App? Nein. Ein Tagebuch auf Papier oder ein Kalender mit einer Farbe pro Tag funktioniert auch. Eine App nimmt dir das Zählen und die Diagramme ab und hält die Daten in Ordnung.

Kann mir ein Stimmungstracker sagen, was mit mir los ist? Nein. Ein Stimmungstracker hält fest, wie du dich fühlst, und zeigt Muster in dem, was du eingetragen hast. Was diese Muster für deine Gesundheit bedeuten, klärst du im Gespräch mit einer Fachperson.

Wenn es dir gerade schlecht geht und du schnell Unterstützung brauchst, wende dich an deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, ein Hilfetelefon in deiner Nähe oder den Notruf. Ein Stimmungsprotokoll kann warten. Du gehst vor.