Winterblues: Wie kürzere Tage Ihre Stimmung verändern und was ein Stimmungstracker Ihnen zeigen kann

Irgendwann im Oktober verändert sich das Licht, und der Sommer fühlt sich endgültig vorbei an. Sie gehen im Dunkeln zur Arbeit, obwohl es Morgen ist. Und Sie kommen im Dunkeln nach Hause, wenn es kaum Abend ist. Der Wecker klingt schriller und früher als im Juli. Pläne, die vor einem Monat noch nach Spaß klangen, klingen jetzt nach Anstrengung, und das Sofa gewinnt immer öfter. Dort möchten Sie jetzt die meisten Abende verbringen.

Für viele Menschen ist das einfach der Lauf der Jahreszeiten: ein paar mattere, schläfrigere Monate, die sich heben, wenn der Frühling zurückkommt. Bei manchen geht es weiter und wird zu etwas, das richtige Aufmerksamkeit verdient. So oder so kann es erstaunlich schwer sein, klar zu sehen, was der Winter mit Ihrer Stimmung macht, solange Sie mittendrin stecken.

Heute geht es darum, was der Winterblues ist, wie er sich von der saisonal abhängigen Depression unterscheidet, was meistens hilft und wie ein Stimmungstracker Ihnen Ihre eigenen saisonalen Muster zeigen kann. Gegen Ende schauen wir uns an, wie Luci dabei helfen kann, all das zusammenzubringen.

Was der Winterblues ist

„Winterblues“ ist ein Alltagsbegriff für ein Tief bei Stimmung und Energie, das viele Menschen erleben, wenn die Tage kürzer werden. Vielleicht schlafen Sie mehr und sind trotzdem müde. Vielleicht haben Sie Heißhunger auf Kohlenhydrate, verlieren das Interesse an Dingen, die Ihnen sonst viel Freude machen, oder können sich generell schlechter konzentrieren. Meist beginnt es im Spätherbst, wird im tiefen Winter stärker und lässt zum Glück im Frühling nach.

Für dieses Muster gibt es einen klinischen Namen: saisonal abhängige Depression, auf Englisch seasonal affective disorder, kurz SAD. Der Begriff gilt nur, wenn das Muster stark genug ist, um den Alltag zu beeinträchtigen, und jedes Jahr zur selben Zeit wiederkehrt. Der Psychiater Norman Rosenthal und seine Kollegen beschrieben es erstmals 1984, in einer Arbeit, die auch erste Ergebnisse mit Lichttherapie berichtete.

Der NHS nennt folgende Symptome einer SAD:

• gedrückte Stimmung
• fehlendes Interesse an Dingen, die Ihnen sonst Freude machen
• Gefühle von Schuld, Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit
• Unruhe oder Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• mehr Hunger und mehr Essen als sonst
• mehr Müdigkeit und mehr Schlaf als sonst
• Gedanken an Suizid oder Selbstverletzung

Das National Institute of Mental Health beschreibt SAD als eine Form der Depression. In den meisten Fällen beginnen die Symptome im Spätherbst oder Frühwinter und verschwinden im Frühling und Sommer. Es gibt auch ein selteneres Sommermuster. SAD tritt bei Frauen deutlich häufiger auf als bei Männern. Meist macht sie sich zum ersten Mal im jungen Erwachsenenalter bemerkbar, und sie ist umso häufiger, je weiter Sie vom Äquator entfernt leben, wo die Wintertage am kürzesten sind. Häufiger ist sie auch bei Menschen, die bereits mit einer Depression oder einer bipolaren Störung leben.

Die Ursache ist nicht vollständig geklärt. Die führende Erklärung ist das fehlende Tageslicht. Weniger Licht scheint Serotonin zu beeinflussen, das bei der Stimmung eine Rolle spielt, und Melatonin, das den Schlaf-Wach-Rhythmus mit steuert. Das NIMH weist darauf hin, dass Menschen mit SAD im Wintermuster dazu neigen, zu viel Melatonin zu bilden. Das passt zu dem schweren, verschlafenen Gefühl, das so viele beschreiben.

Die Grenze zwischen Winterblues und SAD ist nichts, was Sie selbst ziehen sollten. Eine Diagnose gehört in ärztliche Hände. Was Sie tun können: das Muster bemerken. Und das ist, wie sich zeigt, eine ganze Menge wert.

Warum es von innen so schwer zu sehen ist

Ein saisonales Tief hat ein paar Eigenschaften, die es leicht übersehen lassen, selbst wenn es jedes einzelne Jahr kommt.

Es kommt langsam. Das Tageslicht schrumpft um ein paar Minuten am Tag. Die Stimmung folgt meist im gleichen Tempo. Es gibt keinen Moment, in dem Sie die Veränderung spüren. Sie merken nur irgendwann im Dezember, dass Sie sich schon eine Weile nicht wie Sie selbst gefühlt haben.

Es versteckt sich hinter guten Gründen. Der Winter ist voll. Es gibt Deadlines, Feiertage, Familie, Erkältungen, schlechtes Wetter und ein Konto, das sich von all dem erholen muss. Jede matte Woche hat eine naheliegende Erklärung, also bekommt die Jahreszeit selbst nie die Schuld.

Der Frühling wischt alles weg. Wenn das Licht zurückkommt und es Ihnen besser geht, verblasst die Erinnerung an die dunklen Monate schnell. Im Oktober des nächsten Jahres fühlt sich das Muster wieder neu an. Viele Menschen erleben mehrere Winter, bevor sie anfangen, sie mit einem saisonalen Tief in Verbindung zu bringen.

Veränderter Schlaf sieht aus wie ein Lebensstilproblem. Mehr zu schlafen und trotzdem müde aufzuwachen ist eines der häufigsten Anzeichen für ein Stimmungstief. Von innen fühlt es sich an wie Faulheit oder eine schlechte Routine. Über ein ganzes Jahr betrachtet passt es oft genau zum Kalender.

Genau hier hilft eine Aufzeichnung. Der NHS schreibt, dass Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt Sie bei Verdacht auf SAD meist nach Ihrer Stimmung fragt und danach, wie sie sich im Lauf der Zeit verändert. Für eine Diagnose muss sich das Muster in der Regel mindestens zwei Jahre wiederholen. „Ich glaube, im Winter geht es mir immer schlechter“ ist ein Anfang. Aber es geht besser. Ein Jahr voller Einträge zeigt Ihnen genau, wann das Tief begann, wie tief es ging und wann es sich hob. Das ist eine viel bessere Grundlage für das Gespräch in der Hausarztpraxis.

Was meistens hilft

Die gute Nachricht: Saisonal gedrückte Stimmung spricht gut auf Unterstützung an, und vieles, was hilft, liegt in Reichweite.

Tageslicht, so viel Sie bekommen können. Der erste Selbsthilfe-Tipp des NHS lautet, so viel natürliches Tageslicht wie möglich zu tanken und jeden Tag nach draußen zu gehen. Selbst ein bewölkter Wintermorgen ist viel heller als Raumbeleuchtung. Ein Spaziergang in der Mittagspause zählt.

Bewegung. Regelmäßiger Sport tut der Stimmung allgemein gut, und er gehört zu den Dingen, die man am leichtesten fallen lässt, wenn es dunkel und kalt wird. Draußen bekommen Sie dabei gleichzeitig etwas Tageslicht, auch wenn es schon halb dunkel ist.

Menschen. Kontakt zu Freunden und Familie zu halten und die gewohnten Aktivitäten beizubehalten, steht nicht ohne Grund auf der Liste des NHS. Der Winter macht Rückzug leicht, und Rückzug macht das Tief noch tiefer.

Ein fester Schlafrhythmus. Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen hilft, Ihrem Körper Halt zu geben, wenn das Licht diese Arbeit nicht mehr für Sie übernimmt. Der NHS rät außerdem, direkt vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten und nicht zu viel Alkohol zu trinken.

Lichttherapie. Eine Lichttherapielampe, manchmal auch Tageslichtlampe genannt, simuliert helles Tageslicht. Ein Lichtwecker, der vor dem Weckerklingeln langsam heller wird, ist eine sanftere Version derselben Idee. Eine Metaanalyse von 2005 im American Journal of Psychiatry ergab, dass sowohl helles Licht als auch diese Art von simulierter Morgendämmerung die Symptome einer saisonalen Depression verringerten. Der NHS ist vorsichtiger und schreibt, dass die Belege noch nicht ausreichen, um Lichttherapie routinemäßig anzubieten, auch wenn viele Menschen sie hilfreich finden. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor Sie es ausprobieren, denn Lichttherapie ist nicht für alle geeignet, etwa für manche Menschen mit Augenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten.

Gesprächstherapie. Von der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) gibt es eine auf SAD zugeschnittene Form, in Studien als CBT-SAD bezeichnet. In einer randomisierten Studie wirkte sie in den ersten sechs Wochen etwa so gut wie Lichttherapie. Eine Folgestudie zeigte, dass zwei Winter später bei Menschen, die diese Therapie gemacht hatten, die Symptome seltener zurückkehrten. Die Fähigkeiten blieben ihnen auch nach dem Ende der Sitzungen erhalten.

Medikamente. Antidepressiva sind eine etablierte Behandlung bei SAD, und eine Ärztin oder ein Arzt kann mit Ihnen besprechen, ob sie für Sie sinnvoll sind. Der NHS weist darauf hin, dass viele Menschen jeden Winter eine Behandlung brauchen, damit die Symptome nicht zurückkehren. Medikamente stehen neben gesunden Gewohnheiten und dem Wissen um Ihr eigenes saisonales Muster. Sie ersetzen beides nicht.

Wenn Sie sich in der Symptomliste oben wiedererkennen, sprechen Sie bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt. Sie müssen sich vorher nicht sicher sein, dass es SAD ist. Genau dafür ist der Termin da.

Was ein Stimmungstracker Ihnen über den Winter zeigen kann

Festzuhalten, wie Sie sich fühlen, ist keine Behandlung. Bei einem Muster, das mit den Jahreszeiten kommt und geht, ist es aber eines der nützlichsten Dinge, die Sie haben können, weil sich das, was Sie sehen wollen, über Monate verteilt.

Es gibt Ihnen einen Ausgangswert. Der beste Zeitpunkt, für den Winter mit dem Tracking anzufangen, ist vor dem Winter. Ein paar Wochen Einträge aus dem Frühherbst zeigen Ihnen, wie normal aussieht. So sehen Sie die Veränderung, wenn sie kommt, statt nur zu raten.

Es zeigt, wann das Tief beginnt. Bei vielen Menschen beginnt der Abstieg früher, als sie gesagt hätten. Wenn Sie wissen, dass es meist Mitte Oktober losgeht und nicht erst im Dezember, haben Sie im nächsten Jahr ein paar Wochen Vorwarnung.

Es verbindet Stimmung und Schlaf. Wenn Sie länger schlafen und sich trotzdem schlechter fühlen, macht eine Aufzeichnung von beidem nebeneinander das sichtbar. Sie ist auch etwas Konkretes, das Sie einer Ärztin oder einem Arzt zeigen können.

Es zeigt, was wirklich etwas bewegt. Markieren Sie die Tage, an denen Sie bei Tageslicht draußen waren, die Tage, an denen Sie Sport gemacht haben, die Tage, an denen Sie Menschen gesehen haben, die Ihnen wichtig sind. Nach ein paar Wochen sehen Sie, ob Ihre besseren Wintertage etwas gemeinsam haben. Bei vielen ist das so, und oft ist es einfacher als gedacht.

Es zeigt das ganze Jahr auf einmal. Ein Jahr Stimmung als Raster farbiger Quadrate, eines pro Tag, lässt Jahreszeiten so deutlich hervortreten, wie es eine Zahlenliste nie könnte. Wenn Ihre Winter dunkler ausfallen, sehen Sie es auf einen Blick. Wir haben einen ganzen Guide darüber geschrieben, wie ein Year in Pixels funktioniert.

Es hilft Ihnen, den nächsten Winter zu planen. Wenn Sie Ihr Muster kennen, können Sie ihm zuvorkommen: eine Reise buchen, Unternehmungen draußen planen, die Routine schon Anfang Oktober beginnen und, falls nötig, mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt sprechen, bevor das Tief kommt, statt mittendrin.

Die Aufzeichnung funktioniert nur, wenn Sie sie führen, und gerade im Winter geraten Gewohnheiten ins Rutschen. Halten Sie es leicht. Ein kurzer Eintrag am Tag reicht völlig. Wenn Sie ein paar Tage verpassen, machen Sie einfach weiter, ohne die Lücken füllen zu wollen. Mehr dazu haben wir hier geschrieben: warum Menschen mit Stimmungstrackern aufhören und wie man dranbleibt.

Wie Luci das angeht

Luci ist ein Stimmungstracker und geführtes Tagebuch, das verbindet, was Sie tun, mit dem, wie Sie sich fühlen. Luci wurde nicht für eine bestimmte Erkrankung entwickelt, aber mehrere Funktionen passen gut zu einem saisonalen Muster.

Zeitraum in Pixeln. Luci zeigt Ihre Stimmung über ein ganzes Jahr, ein farbiges Quadrat pro Tag. Die Jahreszeiten werden ganz von selbst sichtbar. Wenn Ihr Block von November bis Februar dunkler ist als Ihr Sommer, brauchen Sie keine Statistik, die Ihnen das sagt. Sie können sich auch einen einzelnen Monat ansehen oder Ihren gesamten Verlauf in Pixeln. Mehr über das Jahr in Pixeln in Luci.

Schlaf und Schritte aus Apple Health. Auf dem iPhone holt Luci, sobald Sie es erlauben, Ihren Schlaf und Ihre Schritte aus Apple Health, sodass sie neben Ihrer Stimmung stehen, ohne dass Sie etwas eintippen. Lange Nächte und wenige Schritte im Januar werden so sichtbar. Unter Android ist die Gesundheitsanbindung derzeit nicht verfügbar.

Wetter und Ort. Wenn Sie einen Eintrag mit einem Standort versehen, kann Luci das Wetter in diesem Moment und den Ort hinzufügen, an dem Sie ihn erfasst haben. Die Statistiken zeigen dann, wie sich Ihre Stimmung mit beidem bewegt. Mehr dazu in unserem Guide zum Tracking von Orten.

Ihre eigenen Einträge zum Tracken. Neben den vorhandenen Einträgen können Sie eigene hinzufügen: „vor zwölf draußen“, „Tageslichtlampe“, „Mittagsspaziergang“, „Freunde getroffen“. Sie können sie Kategorien wie Emotionen, Aktivitäten, Ernährung, Körper, Menschen und weiteren zuordnen. Mit der Zeit sagt Ihnen Luci in klaren Worten, welche davon meist mit Ihren besseren Tagen zusammenfallen. Mehr über Lucis Erkenntnisse.

Schnelles Erfassen an kurzen Tagen. Eine Stimmung dauert ein paar Sekunden, in der App, über ein Widget oder auf Ihrer Apple Watch. An einem schweren Tag reicht die einfache Fünf-Punkte-Skala, und der Eintrag zählt trotzdem für Ihre Aufzeichnung.

Impulse, wenn Sie tiefer gehen möchten. Luci enthält Journaling-Impulse nach Themen, darunter Sammlungen zur täglichen Reflexion, zu Bewegung und zu Einsamkeit. Eine Frage wie „Was hat mir heute Energie gegeben?“ lässt sich an einem grauen Tag oft leichter beantworten als „Wie war heute?“

Standardmäßig privat. Ihre Einträge bleiben auf Ihrem Gerät, es sei denn, Sie entscheiden sich für eine Synchronisierung, und die ist verschlüsselt, wenn Sie sie einschalten. Sie müssen kein Konto anlegen. Mehr dazu in unserer Datenschutzerklärung.

Export für Ihre Ärztin oder Ihren Arzt. Sie können Ihre Einträge für jeden Zeitraum exportieren und ausdrucken, so detailliert, wie Sie möchten. So können Sie den letzten Winter zum Termin mitbringen, statt sich daran erinnern zu müssen.

Was Luci nicht ist

Luci diagnostiziert, behandelt oder beurteilt weder eine saisonal abhängige Depression noch irgendeine andere Erkrankung und ist kein Ersatz für eine Ärztin oder einen Arzt, eine Therapeutin oder einen Therapeuten oder die Menschen, die Sie kennen. Luci zeigt Ihnen Muster. Was diese Muster bedeuten, entscheiden Sie und, wenn Sie möchten, die Fachleute, mit denen Sie arbeiten. Wenn Ihre Aufzeichnung ein Tief zeigt, das immer wiederkommt, ist das ein guter Grund, mit einer qualifizierten Fachperson zu sprechen.

Wenn Sie Gedanken an Suizid oder Selbstverletzung haben, wenden Sie sich bitte jetzt an den Notruf oder eine Krisenhotline in Ihrer Nähe.

Luci gibt es im App Store und bei Google Play, mit Apple Watch und Widgets zum schnellen Erfassen. Die kostenlose Version enthält Stimmungstracking, eigene Emotionen, die wichtigsten Diagramme und das Tagebuch. Fangen Sie jetzt an, dann haben Sie, wenn die Tage kürzer werden, schon etwas, womit Sie sie vergleichen können.