Stress im Alltag bewältigen: lauf dein Leben wie einen Marathon

Eigentlich ist es ein Wunder, dass die Menschheit die Steinzeit überlebt hat, geschweige denn es bis hierher geschafft hat. Wir mussten Nahrung finden, Unterschlupf und Wärme, und ab und zu eine Bedrohung durch Tiere abwehren, die genau dasselbe suchten. Wie überlebt man einen Faustkampf mit einem Tiger? Klar, wir hatten unseren Verstand und unsere Feinmotorik, aber eine beachtliche Leistung bleibt es trotzdem.

Unser Körper hat offenbar genau für solche Momente eine besondere Einstellung. Der Stress erreicht seinen Höhepunkt und ein System namens "Kampf oder Flucht" springt an. Plötzlich sind wir hellwach und voll fokussiert, als würden Gehirn und Körper komplett an dieser einen Bedrohung arbeiten.

Spulen wir vor bis heute: Genau dieses System könnte nun gegen uns arbeiten. Schauen wir uns genauer an, wie du Stress im Alltag bewältigen kannst.

Stress ist ein Sprint

In vieler Hinsicht sind wir eine glückliche Generation, weit entfernt von den Zeiten aus der Einleitung. Stattdessen haben wir es mit einer verpassten Deadline zu tun, mit einem Zug, der mal wieder nicht abfährt, oder damit, bei Regen mit einer Hand den Schirm und mit der anderen den Fahrradlenker zu halten. Die meisten Alltagssituationen sind meilenweit von einem Kampf mit einem Tiger entfernt, und trotzdem spüren wir Stress. Der Atem wird kurz, der Magen kribbelt und der Kopf wird schwer, weil wir wissen, dass die Sache erledigt werden muss.

In solchen Momenten schüttet der Körper schnell Adrenalin aus, gefolgt von Cortisol, wenn der Druck anhält. Zusammen geben sie uns Fokus und Energie genau dann, wenn wir sie am meisten brauchen. Das ist gut so. Wir erreichen unser Ziel und machen mit unserem Leben weiter.

Doch weil sich die Welt immer schneller dreht, kommt dieser Schub immer öfter. Jede E-Mail, jede Aufgabe im Job, die Kinder zur Kita bringen: All diese ganz normalen Momente können jetzt das innere Hamsterrad anwerfen. Stress funktioniert wie ein Sprint. Unglaublich nützlich, um etwas zu schaffen, und nie dafür gedacht, den ganzen Tag zu laufen.

Das Leben ist ein Marathon

Unser Alltag ist kein 400-Meter-Lauf. Er ist ein Marathon. Von uns wird erwartet, dass wir jeden Tag da sind, unsere Arbeit sorgfältig machen und gut genug abliefern, um niemandem auf die Füße zu treten. Und dann alles wieder von vorn. Dazwischen genießen wir hoffentlich glückliche Momente, aber der nächste Berg wartet immer schon.

Ein paar Stressauslöser, die in den letzten zwanzig Jahren stark zugenommen haben:

• Die Arbeit bleibt nach Feierabend nicht mehr im Büro. Wir arbeiten remote und haben jederzeit Zugriff auf unsere Arbeit
• Nachrichten kommen sofort, aus vielen Quellen gleichzeitig. Nicht mehr nur einmal am Tag in der Zeitung
• Soziale Medien zeigen uns rund um die Uhr das Leben anderer, und oft eine gefilterte Version der Wirklichkeit
• Rechnungen kommen digital, egal wann und wo du gerade bist. Sogar im Urlaub aufs Handy
• Studierende bekommen ihre Noten jederzeit direkt aufs Handy, auch am Wochenende. Sogar mitten im Filmabend mit den Eltern

Vor zwanzig Jahren hatten die meisten Stressauslöser noch eine feste Zeit und einen festen Ort, und wir konnten uns eine Weile vor ihnen verstecken. Den Akku aufladen, sozusagen. Auch wie oft wir sie hereinlassen, macht einen Unterschied. In einer Studie empfanden Menschen, die ihre E-Mails nur dreimal am Tag abriefen, weniger Alltagsstress als in einer Woche, in der sie so oft nachsahen, wie sie wollten.

Wenn das Leben also ein Marathon ist, wie läufst du dem Stress davon? Eigentlich gar nicht. Schauen wir uns ein paar Wege an, wie du dich zumindest ab und zu im Gebüsch verstecken kannst.

Warum Alltagsstress dich zermürbt

Es beginnt mit der Erkenntnis, dass Dauerstress nicht als normal gelten sollte. Psychologen beschreiben den Zusammenhang zwischen Druck und Leistung oft als umgekehrtes U, bekannt als Yerkes-Dodson-Gesetz. Ein wenig Druck macht dich scharf. Ab einem gewissen Punkt macht dich mehr Druck schlechter, und zwar genau bei der Aufgabe, die dich stresst.

Auch dein Körper zahlt einen Preis. Ein kurzer Stressschub fährt Teile des Immunsystems kurzzeitig hoch. Stress, der Wochen oder Monate anhält, bewirkt das Gegenteil: Eine Auswertung von dreißig Jahren Forschung fand, dass chronischer Stress mit einer insgesamt schwächeren Immunabwehr einherging. Eine Stressreaktion, die ständig eingeschaltet bleibt, geht außerdem auf Herz, Schlaf und Stimmung.

Und die Sache hat einen Haken. Jeder Stressschub scheint sich auszuzahlen, weil er funktioniert. Wir schaffen die Deadline und sagen uns: "Siehst du, hat geklappt." Wir belohnen den Stress, und beim nächsten Mal kommt er ein bisschen früher. Bald wird jede Alltagssituation zum Sprint ins Ziel. So läuft man keinen Marathon.

Ja, du verdienst Stress, aber nur manchmal

Etwas Stress gehört zu einem erfüllten Leben. Du verdienst ihn, manchmal. Aber Sonnenschein, gute Gesellschaft, Zuversicht, Dankbarkeit und Kreativität verdienst du viel mehr. Wie kommst du dahin?

1. Halte fest, wann Stress auftaucht

Notiere jedes Mal, wenn du dich gestresst fühlst, und notiere auch den Auslöser. Schreib es in ein Tagebuch oder einen Mood Tracker: "Gestresst, Deadline." Oder: "Gestresst, eine digitale Rechnung übersehen und jetzt kommt eine Mahnung." Ein Gefühl in Worte zu fassen, nimmt ihm schon etwas die Schärfe. Forschende nennen das Affect Labeling. Nach ein paar Wochen siehst du, welche Auslöser immer wiederkommen.

Lass dich nicht täuschen: Jetzt gestresst zu sein bedeutet nicht, dass du später entspannen kannst. Das ist eine Denkfalle.

2. Atme im Quadrat

Jetzt, wo du sehen kannst, wie oft Stress auftaucht, geht es ums Erholen. Es gibt viele Wege, das Stressgefühl zu lindern, etwa Meditation oder die Box-Atmung. Bekannt gemacht wurde die Box-Atmung von den Navy SEALs der US-Marine, und sie ist besonders praktisch, weil du sie überall machen kannst, im Meeting oder im Zug, der sich nicht bewegt.

So geht's. Teile jeden Atemzug in vier Takte zu je vier Sekunden:

1. 4 Sekunden einatmen
2. 4 Sekunden halten
3. 4 Sekunden ausatmen
4. 4 Sekunden halten

Wiederhole das zehnmal, sobald der Stress in deinem Körper ankommt. In einer Studie der Stanford University fühlten sich Menschen, die einen Monat lang täglich fünf Minuten Atemübungen machten, positiver und atmeten in Ruhe langsamer. Die Box-Atmung war eine der getesteten Techniken.

3. Finde dein Marathontempo

Solche Techniken sind im Moment selbst großartig. Auf lange Sicht trägt dich eine andere Haltung weiter. Sieh dein Leben nicht mehr als Kampf gegen mehrere Tiger. Sieh es als Marathon. Wir dürfen ab und zu sprinten und die Uhr schlagen. Danach kehren wir zu unserem Dauertempo zurück. Zone 2, falls du läufst. Den Begriff musst du dir nicht merken. Wichtig ist nur: In Zone 2 kannst du dich beim Laufen noch entspannt unterhalten.

Die Weltgesundheitsorganisation rät in dieselbe Richtung: einen festen Tagesablauf haben, den Schlaf schützen, dich jeden Tag bewegen, mit Menschen in Kontakt bleiben, denen du vertraust, und weniger Nachrichten konsumieren. Nichts davon ist spektakulär. Genau darum geht es. Es ist das Tempo, das du halten kannst.

Und genau so sieht ein Leben aus, das wie ein Marathon gelaufen wird. Leicht, und die meiste Zeit fröhlich. Genau das verdienst du.

Willst du herausfinden, was hinter deinem Stress steckt? Unsere Schreibimpulse zum Thema Stress sind ein guter Anfang. Ebenso unser Artikel darüber, wie du weniger ängstlich lebst.

Wenn der Stress wochenlang bleibt oder anfängt, deinen Schlaf, deine Arbeit oder deine Beziehungen zu beeinträchtigen, sprich mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer psychologischen Fachperson.