Cómo compartir tu diario de estado de ánimo con tu psicólogo o médico

“Bueno, ¿qué tal estas últimas semanas?” Es una de las primeras preguntas en casi cualquier cita con un terapeuta, un médico de cabecera o un psiquiatra. Y es sorprendentemente difícil de responder. Recuerdas bien el día de ayer. Recuerdas ese día que fue realmente malo. El resto se difumina en un “bien, creo”.

Un rastreador de estado de ánimo te da una respuesta mejor. Si has ido registrando cómo te sientes, ya tienes un registro fechado de tus semanas. Esta guía explica por qué ese registro ayuda, qué llevar, cómo prepararte en unos diez minutos y cómo usarlo en la consulta sin que se apodere de la conversación.

Por qué llevar tu registro de ánimo a una cita

Resulta que nuestra memoria no lleva bien las cuentas de los sentimientos. Los investigadores que estudian el estado de ánimo suelen pedir a las personas que anoten cómo se sienten en el momento, un método llamado evaluación ecológica momentánea, precisamente porque mirar atrás no es fiable. Los estudios que comparan los registros hechos en el momento con lo que las personas recuerdan semanas después encuentran que a menudo no coinciden, sobre todo en cuánto subió y bajó el ánimo.

No es un fallo tuyo. Así funciona la memoria. Los días recientes y los momentos intensos tienden a desplazar a los normales. Un registro no tiene ese problema. Refleja mejor cómo te sentías en el momento.

Llevar un registro ayuda de tres formas prácticas:

• Ahorra tiempo. Las citas son cortas, así que un resumen te permite saltarte la reconstrucción e ir a lo importante.
• Muestra patrones que quizá no mencionarías. Puede que no se te ocurra decir que los domingos siempre estás de bajón, o que tu ánimo cae después de las noches cortas. El registro lo muestra con claridad, incluso cuando tú no lo has notado.
• Hace más fácil decir las cosas difíciles. Señalar una semana y decir “esta” puede ser más fácil que encontrar las palabras en ese momento.

Un registro de ánimo apoya la conversación sin quitarle el trato humano. No sustituye la ayuda profesional y no es un diagnóstico. Es tu terapeuta o tu médico quien interpreta lo que significa para ti.

Qué llevar y qué dejar fuera

No tienes que entregar cada registro que hayas hecho. Un buen resumen es lo bastante corto como para leerlo en un par de minutos.

Un periodo claro. Lo habitual es el tiempo desde tu última cita. Para una primera cita, los últimos uno a tres meses dan un contexto útil sin enterrar a nadie en detalles.

Tu ánimo a lo largo del tiempo. Un gráfico sencillo o una media por semana muestra la dirección general de un vistazo. ¿Sube, baja o se mantiene?

Patrones. Qué días de la semana o momentos del día suelen ser más difíciles. Qué anotaste en tus días mejores y en los más difíciles. Si registras el sueño y los pasos, a menudo también merece la pena incluirlos.

Algunas notas fechadas. Los días que destacaron, para bien o para mal. Una o dos frases por día son suficientes.

De qué quieres hablar. Apunta dos o tres cosas antes de ir. El registro es la prueba, y estas son tus preguntas.

Lo que puedes dejar fuera. Tu diario es tuyo y de nadie más. Tú decides si compartes palabra por palabra lo que escribiste o solo las puntuaciones y etiquetas. Las dos opciones son útiles. Si algo todavía es demasiado privado para compartirlo, déjalo fuera. Siempre puedes llevarlo la próxima vez.

Diez minutos antes de la cita

No tienes que estudiar tus propios datos. Aun así, echar un vistazo rápido la noche anterior puede ser útil, sobre todo si te surgen preguntas. Esto es lo que puedes mirar.

1. Elige el periodo. Desde tu última cita, o el último mes si es la primera.
2. Repasa el panorama general. ¿Fue sobre todo mejor, peor o más o menos igual que antes?
3. Marca uno o dos días que destacaron. Anota qué pasó esos días, si ocurrió algo en particular.
4. Mira qué movió tu ánimo. En Luci, la lista de impacto en el ánimo muestra lo que anotaste en tus días mejores y en los más difíciles. Quédate con lo que te sorprendió.
5. Escribe tus dos o tres preguntas. “He notado que mi ánimo baja los días que me salto la comida. ¿Vale la pena trabajar en eso?” es una pregunta estupenda para llevar a la cita.
6. Decide cuánto texto compartir. Todo, una parte o solo los números.

Si la cita te pone nervioso, no te preocupes, es normal. Ya has hecho lo más difícil al llevar el registro y pedir una cita. No tienes que presentar el registro. Solo llévalo contigo y deja que te sirva de guía.

Cómo compartirlo

Pregunta a tu terapeuta o a tu médico cómo prefiere recibirlo. A algunos les gusta una hoja impresa en la que puedan tomar notas. Otros prefieren un PDF con antelación, para leerlo antes de que llegues. Y otros prefieren verlo contigo en tu teléfono.

Un registro de ánimo es información de salud sensible, así que piensa un momento en cómo lo envías. El portal del paciente de una consulta o una copia impresa entregada en mano es más seguro que un correo reenviado. Si tienes dudas, pregunta en la consulta qué usan.

Los registros en papel también sirven. Una foto de una página de year in pixels, o de un mes de tu calendario, ya dice mucho.

Compartir un informe desde Luci

Luci puede convertir tus registros en un informe pensado para profesionales de la salud. El informe es gratis para todo el mundo, sin necesidad de Pro. Se crea en tu teléfono. No se sube nada para crearlo.

1. Abre los ajustes de Luci y ve a Datos.
2. Toca Exportar para profesionales de la salud.
3. Elige el periodo del informe: 30 días, 90 días, 12 meses o todo.
4. Decide si quieres incluir lo que escribiste. Desactívalo para compartir solo tus puntuaciones, etiquetas y patrones.
5. Toca Crear informe y comparte el PDF de la forma que prefiera tu terapeuta o tu médico.

El informe empieza con un resumen del periodo, con qué constancia registraste y dónde escasean los datos. Después vienen tu ánimo a lo largo del tiempo, los patrones por día de la semana y momento del día, lo que anotaste junto a tu ánimo, el sueño, los pasos y el tiempo cuando los registraste, y un registro fechado de cada entrada.

Está escrito para leerse con honestidad. Cada página deja claro que los registros son autoinformados. Cuando algo se relaciona con tu ánimo, el informe lo llama asociación, no causa. Y cuando no hay datos suficientes para que una cifra signifique mucho, lo dice en lugar de adivinar. Tu terapeuta o tu médico ve enseguida lo que los números pueden decir y lo que no.

Nota: si alguna vez quieres una copia de tus datos para ti en lugar de un resumen, la opción de copia de seguridad está en la misma sección Datos. Tu historial es siempre tuyo.

En la consulta

Deja que la conversación marque el camino y que el registro la siga. Puede que tu terapeuta o tu médico quiera empezar por algo totalmente distinto, y está bien. Saca el informe cuando ayude a responder una pregunta.

Algunas cosas que ayudan a que funcione bien:

• Trata los patrones como puntos de partida. “Mi ánimo es más bajo los días de trabajo” es algo bueno para explorar, no una conclusión. Puede haber una razón en la que no habías pensado.
• Aporta el contexto. Una semana de bajón durante una visita familiar significa algo distinto que una semana de bajón que llega sin más. Tú conoces la historia detrás de los números, así que cuéntala. Eso ayuda a ambos a encontrar los patrones que importan.
• Sé sincero con los huecos. Si dejaste de registrar durante dos semanas, dilo. Un hueco también es información.
• Pregunta qué merece la pena registrar a partir de ahora. Tu terapeuta o tu médico puede sugerirte anotar algo concreto, como el sueño, una preocupación en particular o un hábito nuevo que acuerden probar juntos. Puedes añadir estas cosas en la app Luci después de la sesión.

Después de la cita

Sigue registrando, igual que antes. Poco y a menudo es más que suficiente. Si en la cita acordaron probar un cambio, el método de dos semanas es una forma sencilla de ver si ayuda. Tu próximo informe mostrará entonces el periodo desde esta cita, y ambos podrán ver qué se movió.

Si una cita te deja cosas en las que quieres pensar por tu cuenta, las preguntas para escribir en tu diario pueden ayudarte a ponerlas en palabras antes de la siguiente.

Preguntas frecuentes

¿Querrá mi terapeuta ver mi rastreador de estado de ánimo? Muchos lo agradecen, y algunos incluso recomiendan llevar uno. Preguntar siempre está bien: “He estado registrando mi estado de ánimo. ¿Te ayudaría que trajera un resumen?”

¿Debo compartir todo lo que he escrito? Solo aquello con lo que te sientas cómodo. Las puntuaciones, las etiquetas y los patrones ya son útiles por sí solos. Puedes compartir las entradas escritas más adelante, o nunca.

¿Cuánto tiempo atrás debe abarcar el informe? Lo habitual es desde tu última cita. Para una primera cita, de uno a tres meses dan un contexto útil.

¿Necesito una app para esto? No. Un diario en papel o un calendario con un color por día también sirve. Una app te ahorra las cuentas y los gráficos, y mantiene las fechas en orden.

¿Puede un rastreador de estado de ánimo decirme qué me pasa? No. Un rastreador de estado de ánimo registra cómo te sientes y muestra patrones en lo que has anotado. Entender qué significan esos patrones para tu salud es algo que debes hablar con un profesional.

Si ahora mismo lo estás pasando mal y necesitas apoyo rápido, contacta con tu médico, una línea de ayuda de tu zona o los servicios de emergencia. Un registro de ánimo puede esperar. Tú eres lo primero.