双極性障害と共に生きる：ムードトラッカーが見せてくれるもの

双極性障害は、いちばん理解しておきたいはずのもの、つまり自分自身の気分の移り変わりが、内側からはいちばん見えにくいという、数少ない病気のひとつです。調子のいい週は、それがすべてのように感じられます。調子の悪い月も、それがすべてのように感じられます。その両方をつなぐパターンは、たいてい少し離れたところからでないと見えてきません。

この記事では、双極性障害とはどのような病気なのか、なぜそれと共に生きるのがこれほど難しいのか、気分の記録について研究が何を示しているのか、そして最後にLuciがどのようにその役割に取り組んでいるのかを取り上げます。ひとつだけ持ち帰っていただけるなら、これを覚えておいてください。パターンは確かに存在し、それを見つけるのはあなた自身です。

双極性障害とはどのような病気か

双極性障害は、気分、エネルギー、活動性、そして思考に影響を及ぼす精神疾患です。世界保健機関（WHO）の推計によると、世界でおよそ3,700万人、約200人に1人がこの病気とともに生きています。多くは就労年齢の成人に見られますが、発症はそれより早い時期に始まることも多く、男女はほぼ同じ割合で影響を受けます。

この病気を特徴づけるのが「エピソード」と呼ばれる状態です。エピソードには2種類あります。

躁エピソードの間は、気分とエネルギーが普段とは違うほど高まります。それは高揚感として感じられることもあれば、なかなか収まらないイライラや落ち着きのなさとして現れることもあります。多くの場合、ほかの変化も伴います。睡眠の必要がぐっと減る、考えが次々と浮かんで話し方が速くなる、自分を過大に評価してしまう、注意が散漫になる、そして浪費や過度の飲酒など、普段よりリスクの高い行動をとってしまうといったことです。軽躁はこれより軽い状態で、日常生活への支障がそれほど大きくないぶん、見過ごされやすいという面があります。

抑うつエピソードの間は、気分が落ち込み、その状態が続きます。物事への興味や喜びが薄れていきます。集中力が失われ、罪悪感や絶望感がわいてきて、睡眠や食欲が変化し、エネルギーが低下します。ふつうの不調な時期と違うのは、その長さです。ほぼ毎日、1日の大半にわたってこうした症状が続き、それが少なくとも2週間は続きます。

主な2つのタイプは、これまでにどのエピソードを経験してきたかによって分けられます。双極I型は、少なくとも1回の完全な躁エピソードを伴い、通常は抑うつエピソードが時間とともに頻繁になっていきます。双極II型は、軽躁と少なくとも1回の抑うつエピソードを伴いますが、完全な躁状態にはなりません。どちらのタイプでも、多くの時間を占めるのはたいてい抑うつの時期です。

はっきりとした原因は、まだわかっていません。遺伝的な要因が関わっているほか、心理的、社会的、構造的な要因も関係しています。死別や暴力、人間関係の破綻といったストレスの大きい出来事がエピソードのきっかけになったり、悪化させたりすることがあり、アルコールや薬物の使用も病気の経過に影響を与えます。

なぜこれほど生きづらいのか

難しさの原因は、エピソードだけではありません。双極性障害への対処を特に難しくしている要素がいくつかあります。

診断名がつくまでに何年もかかります。 複数の大規模なレビューによると、最初の症状が現れてから双極性障害の診断がつくまでの平均的な遅れは、およそ5年から10年です。もっとも多い誤診はうつ病で、これは人が助けを求めるのがたいていうつの時期だからです。軽躁状態で医師にかかる人はほとんどいません。英国のあるプライマリケアの研究では、抗うつ薬を処方された人の10人に1人が、実は未診断の双極性障害だったことがわかりました。米国国立精神衛生研究所（NIMH）もこの点をはっきりと指摘しています。誤診を避けるには、その日その場の症状だけでなく、数日から数週間にわたる経過を見ることが重要だということです。

エピソードとエピソードの間も、実は平坦ではありません。 長いあいだ、双極性障害はエピソードと安定した期間が交互に訪れるものだと考えられてきました。しかしこの10年ほどの研究で、その見方は変わりつつあります。多くの人が、エピソードの合間にも日ごと、週ごとにはっきりとした気分の揺れを経験しており、それは病気のない人に比べて大きく、再発のリスクの高さとも関連しています。気分の不安定さそのものが、エピソードという極端な状態だけでなく、この病気の一部として理解されるようになってきています。

睡眠と生活リズムは深く関わっています。 不規則な睡眠や生活リズムの乱れは、双極性障害にもっとも一貫して見られる特徴のひとつで、エピソードの前触れになることもあれば、エピソードによって引き起こされることもあります。早期警告サインを調べた研究の中でも、躁エピソードの前触れとしてもっとも多く報告されているのは睡眠の変化です。抑うつエピソードの場合は、興味の喪失がそれにあたります。

スティグマ（偏見）が、もうひとつの重荷になります。 WHOは、双極性障害を抱える人への差別が地域社会や医療の現場に広く存在し、それが医療や仕事、住居へのアクセスを制限していると指摘しています。

ここではっきり伝えておきたいのは、回復は可能だということです。症状が再び現れることは少なくありませんが、適切なケアがあれば、双極性障害を抱える人も症状とうまく付き合いながら、充実した人生を送ることができます。治療はふつう、薬物療法と心理的・社会的なサポートを組み合わせたもので、本人が自分自身のケアについての意思決定に主体的に関わるほど、うまくいきやすくなります。

気分を記録することがなぜ大切なのか

WHOが、双極性障害を抱える人が良い状態を保つのに役立つ生活習慣の変化を挙げるとき、規則正しい睡眠、身体活動、健康的な食事、ストレスの軽減と並んで、気分のモニタリングもそのリストに含まれています。これは宣伝文句ではありません。世界の保健を担う機関が示す見解であり、そこには長い歴史が反映されています。

気分の記録は、スマートフォンが登場するずっと前から、双極性障害のケアの一部でした。米国国立精神衛生研究所の「ライフチャート法」は、何十年も前から使われています。Bipolar UKは、当事者とともに開発された0から10の気分スケールとあわせて、紙のムードダイアリーを発行しています。研究文献では、セルフモニタリングは双極性障害の心理療法の柱のひとつとされており、セルフマネジメントを支え、再発の早期警告サインを見つけるために用いられています。

なぜそれが役に立つのでしょうか。エビデンス全体を通じて、いくつかの理由が裏づけられています。

記憶は気分に関して当てになりません。 研究者たちは、1か月間どう感じていたかを思い出そうとすると、特にエピソードの最中にはバイアスがかかりやすいと指摘しています。その日のうちにつけた記録は、それとは違う種類の証拠になります。

早期警告サインは人それぞれで、そして繰り返されます。 研究によると、警告サインは人によって大きく異なる一方で、同じ人の中では時間が経ってもかなり一貫している傾向があります。自分自身の早期サインに気づき、それに応じて行動できるようになると、エピソードとエピソードの間隔が広がり、入院が減り、日々の生活機能が向上することがわかっています。そして、記録がなければ、自分のサインを学ぶことはできません。

あなたと主治医が、一緒に見つめられるものになります。 セルフモニタリングに関する研究に参加した人たちは、診察に自分のデータを持って行き、何がどう変化しているかを具体的に伝えられたと語っています。それによって、「最近なんとなく調子が良くない」という漠然とした感覚が、具体的な会話へと変わります。

安定しているかどうか自体が、ひとつの情報です。 新しい研究では、気分の高さそのものだけでなく、気分のばらつきもひとつのシグナルとして扱われています。日々の自己評価のばらつきが大きくなることは、躁エピソードと抑うつエピソードのどちらへの移行前にも観察されています。自分の気分の幅を時間をかけて見ていくことで、その日1日だけでは見えてこないことがわかるかもしれません。

正直にひとつ、注意点も伝えておきます。研究にも含まれていることですが、セルフモニタリングは誰にとってもポジティブな体験とは限りません。人によっては、毎日症状を評価すること自体が「自分は調子が悪い」という感覚を思い出させ、反芻思考につながることもあります。これは知っておく価値のあることで、次のセクションが重要になる理由のひとつでもあります。

自分の感じ方に合ったトラッカーを見つける

記録を始めると決めたなら、いちばん大切なのは、いちばん機能が多いアプリを選ぶことではありません。そのツールが、自分自身の経験の形に合っているかどうかです。考えておきたいポイントをいくつか挙げます。

スケールが、自分の変動幅に合っている必要があります。 Bipolar UKのスケールが0から10まであるのは、双極性障害を抱える人が、多くの人が暮らす4から6くらいの範囲よりもずっと広い範囲を行き来するからです。悲しい顔から嬉しい顔までの3段階のスケールでは、「少しテンションが高い」と「眠れずに浪費している」の違いを表す余地がないかもしれません。一方で、つらい日には、10個の選択肢は多すぎることもあります。ちょうどいい細かさとは、自分が実際に使い続けられるものです。

背景となる情報を、簡単に書き加えられる必要があります。 双極性障害のセルフマネジメントに関するMindのガイダンスでも、引き金（トリガー）は人によって異なり、自分自身のパターンに気づくことで、それに対処できるようになるとはっきり述べられています。睡眠、人間関係、場所、何を食べたか、体を動かしたかどうか。こうしたことを記録するのに手間がかかるなら、結局記録されないままになってしまいます。

負担が軽いままである必要があります。 モニタリングが重荷に感じられることもあるからこそ、記録の細かさを調整できたり、つらい日には数字を隠せたりするツールは、見た目だけの機能ではなく、実際に役立つ働きをしています。

プライバシーが守られている必要があります。 気分の記録は、あなたがこれまでに作り出すもののなかでも、もっとも繊細なデータのひとつです。それがどこに保存され、誰が見られるのかは、些細な問題ではありません。

紙を選んでもアプリを選んでも、その価値は続けることと、あとから振り返ることから生まれます。1か月の記録はその1か月について教えてくれます。数年分の記録は、あなた自身について教えてくれます。

Luciはこの課題にどう向き合っているか

Luciは、あなたが何をしたか、誰と一緒にいたか、そしてどう感じたかを結びつけ、そこにあるパターンを見せてくれるムードトラッカー兼ガイド付きジャーナルとして作られました。特定のひとつの病気のために作られたわけではありませんが、その設計の多くが、ここまで見てきたポイントとうまく重なっています。

自分で決められるスケール。 気分の記録は、シンプルな5段階スケールでも、0.1刻みで1から10までの詳細モードでも選べます。つまり、シンプルに始めて、必要になったら細かさを足していくこともできますし、つらい時期には逆に簡略化することもできます。詳細モードのスケールは、Bipolar UKのスケールが使う0から10という範囲とよく似ています。

安定度グラフ。 Luciは、一定期間のなかでスケール上の各気分がそれぞれ何回選ばれたかを表示します。真ん中に集中した狭い分布と、両端まで広がった分布とでは、見た目がまったく違います。その形が数か月かけてどう変化していくかを見ることは、平均値だけでなく、自分自身の変動幅を知るひとつの方法になります。

感情の頻度グラフ。 数字による評価に加えて、Luciはあなたが選んだ感情も記録し、どの感情が繰り返し現れているかを見せてくれます。イライラ、落ち着かない、疲れている、穏やか。こうした感情が時間の経過とともにどのくらいの頻度で現れるかも、それ自体がひとつのパターンです。

気分を取り巻く要素を記録する。 それぞれの記録に、場所、食事、体調、一緒にいた人、行動を紐づけて記録でき、自分だけの項目を追加することもできます。数週間かけて、Luciはこうした要素をあなたの気分評価と並べて表示し、調子の良い日と悪い日にそれぞれ何が隣り合っているかを見せてくれます。ここが、単なる気分の記録を「トリガーの記録」へと変える部分です。

おなじみの表示形式。 1日を1マスで表すYear in Pixelsや、時間の経過にそった気分のチャートもあります。これらは双極性障害の記録で昔から使われてきた定番の形式を、あなた自身の記録から描き出したものです。

地図の上に気分を表示する。 Luciは、記録した場所ごとに、そこでどう感じていたかを地図上に表示できます。環境によって気分が変わる人にとって、この表示はリストでは見えてこないことを教えてくれるかもしれません。

文章だけにとどまらないジャーナル。 それぞれの記録には、文章のメモ、音声、写真を残すことができます。エネルギーが低いときは、文字を打つよりも音声メモを録音するほうが早く済みますし、写真には文章では拾いきれない背景が写り込むこともあります。

テーマ別のプロンプト。 Luciにはテーマごとに整理されたジャーナルプロンプトが用意されており、「今日はどうだった？」だけでは物足りないときに、睡眠や人間関係、仕事、日課について書くことができます。ここで正直にお伝えしておくと、ジャーナリングが双極性障害そのものに効果があるというエビデンスは、まだ十分とは言えません。ガイダンスが裏づけているのは、気分とあわせて背景の情報を記録することで、Bipolar UK自身のダイアリーにも毎日のメモ欄が設けられています。プロンプトは、その背景情報を書きやすくするひとつの方法です。

何を見るかは、あなたが決めます。 統計画面とホーム画面にあるすべてのグラフは、表示するか非表示にするかを選べます。数字が役に立っているなら、そばに置いておいてください。今週はそれが重荷に感じるなら、しまっておいて、記録だけは続けてください。どちらを選んでも、記録は続いていきます。

デフォルトでプライベート。 あなたが同期を選ばない限り、記録はあなたの端末の中にとどまります。詳しくはプライバシーポリシーをご覧ください。あなたのジャーナルは、私たちの在庫ではありません。

専門家との対話のためにエクスポート。 アプリ内のすべてのデータは簡単にエクスポートして印刷でき、専門家との対話に持っていくことができます。どこまで詳しく出力するか、どの期間を印刷するか、書いた文章も表示するかどうかは、あなた自身が選べます。

Luciができないこと

Luciは双極性障害を診断したり、治療したり、予測したりすることはありません。また、医療従事者やサポートグループ、あなたのことをよく知る周りの人たちの代わりになるものでもありません。Luciが行うのは、パターンを浮かび上がらせることだけです。そのパターンが何を意味するのかは、あなた自身のものであり、あなたが望むなら、一緒に取り組む専門家のものでもあります。もし記録の中に何か変化のようなものが見えたら、それはひとりで結論を出すことではなく、資格を持つ専門家と話してみる価値のあることです。

もし今、危機的な状況にあるなら、すぐにお住まいの地域の緊急連絡先や、いのちの電話などの相談窓口に連絡してください。

LuciはApp StoreとGoogle Playで配信されており、Apple Watchやウィジェットからすばやく記録することもできます。無料版には、気分の記録、主要なグラフ、ジャーナル機能が含まれています。もしあなたの感じ方に合うなら、ぜひ使い続けてみてください。