Cómo aplicar la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) en la vida real

Ser feliz y estar sin estrés no siempre es algo que venga de forma natural. El estrés postraumático, o incluso solo la presión constante de nuestra vida diaria, puede ser suficiente para desgastar nuestra salud mental. Comenzamos a ver el mundo a través de gafas teñidas, reflejando negatividad en cada oportunidad que se presenta. Pero lo vemos. Así que es real, ¿verdad? Bueno, sí, es real, pero solo para nosotros. Afortunadamente, hay técnicas que podemos usar para corregir nuestra mentalidad torcida y vivir de manera más positiva, y está arraigada en la terapia conductual.

Arraigada en la ciencia

TCC significa "terapia cognitivo-conductual". Está arraigada en la ciencia y tiene como objetivo describir y corregir fenómenos que probablemente están enraizados en nuestras mentes. Esto conduce a creencias inconscientes, actitudes no productivas hacia la vida y muchos más problemas que nos impiden ser felices y alcanzar nuestras metas. La TCC es una de las herramientas más utilizadas en el arsenal del psicólogo. Lo que los científicos descubrieron es que el vínculo entre nuestros pensamientos y sentimientos es extremadamente fuerte. Así que al corregir lo primero, podemos influir positivamente en lo segundo. Afortunadamente, la terapia cognitivo-conductual (TCC) no requiere mucho dinero ni largas sesiones en un sofá.

3Cs

Podemos ejercer autocontrol en gran medida, por ejemplo, utilizando una técnica llamada las 3Cs. Significa Captar, Comprobar y Cambiar. Primero, necesitamos centrarnos en la primera distorsión de salud mental recurrente que queremos corregir. Recomendamos enfocarse en solo una distorsión mental a la vez, especialmente al principio. Puedes usar aplicaciones para descubrir estas distorsiones de TCC a las que debes estar atento, o puedes leer sobre ellas en internet. Comprender la distorsión primero es muy necesario para el siguiente paso.

Captar

Eso nos lleva a la fase de captar. Escribe cada vez que detectes una distorsión en tu propio comportamiento. La mejor manera de hacerlo es escribiéndolo en una aplicación o en un papel en el momento, pero también puedes reflexionar sobre el día después del hecho. Aquí hay algunas distorsiones cognitivas comunes que puedes experimentar:

• Culpar a otros, o solo a ti mismo
• Siempre esperar lo peor
• Enfocarse solo en lo negativo
• Suponer que la vida siempre es injusta
• Hacer suposiciones basadas en evidencia limitada

Hay muchas más, pero estas definitivamente están entre las más comunes. Infórmate sobre la TCC para descubrir más o usa la aplicación Luci en iOS o Android.

Comprobar

Ahora estamos abordando el problema de frente. Has detectado el problema; ahora pregúntate:

• ¿Es verdadero este pensamiento?
• ¿Por qué me siento así?
• ¿Es un problema?

Por ejemplo, el diálogo interno negativo puede causar ansiedad y a menudo no es lo que otros piensan de ti. Así que el pensamiento sería falso. Quizás te sientes negativo contigo mismo porque fuiste acosado de niño. En cuanto a la pregunta final, sí, es un problema porque el diálogo interno negativo causa ansiedad y obstaculiza nuestra felicidad.

Cambiar

Debido a que la distorsión mental está posiblemente profundamente arraigada, encontrarás que el mismo comportamiento aparece regularmente. Cada vez que surja el problema ahora, recuerda tu "comprobación" y trata de cambiar el estado de ánimo. Por ejemplo, si culpas a otros, intenta dejar la culpa de lado y comienza a trabajar hacia una solución. La TCC se trata de ser consciente de nuestro comportamiento. Cuando te sorprendas hablando negativamente, intenta razonar con ello. Recuerda que quienes se hablan negativamente probablemente son sus propios críticos más duros. La TCC solo es efectiva cuando un paciente es capaz de detectar el problema.

Revisión semanal de salud mental

Recomendamos enfocarse en una distorsión de salud mental a la vez. Pero siéntete libre de comenzar a avanzar una vez que sientas que tienes un buen control sobre ello. Al igual que nuestra salud física, nuestra salud mental también requiere mantenimiento y ejercicio. Así que revisa a menudo para ver si aún tienes control sobre el viejo comportamiento. Una buena manera de hacerlo es utilizando un rastreador en tu teléfono. Convirtámonos en felices, mejoremos nuestro estado de ánimo y reduzcamos la ansiedad juntos utilizando técnicas de TCC como las 3Cs.