La tristeza invernal: cómo cambian tu ánimo los días más cortos y qué puede mostrarte un registro del estado de ánimo

En algún momento de octubre, la luz cambia y el verano se acaba de verdad. Sales hacia el trabajo de noche, aunque sea por la mañana. Y vuelves a casa de noche, cuando apenas es media tarde. La alarma suena más áspera y más temprano que en julio. Los planes que hace un mes sonaban divertidos ahora suenan a esfuerzo, y el sofá empieza a ganarte la partida. Ahí es donde ahora quieres pasar la mayoría de las tardes.

Para mucha gente, esa es la historia de las estaciones: unos meses más apagados y con más sueño que se disipan cuando vuelve la primavera. Para algunas personas, va más allá y se convierte en algo que merece una atención de verdad. En cualquier caso, puede ser sorprendentemente difícil ver con claridad lo que el invierno le hace a tu ánimo mientras estás dentro de él.

Hoy veremos qué es la tristeza invernal, en qué se diferencia del trastorno afectivo estacional, qué suele ayudar y cómo un registro del estado de ánimo puede mostrarte tus propios patrones estacionales. Hacia el final, veremos cómo puede ayudarte Luci a reunir todo esto.

Qué es la tristeza invernal

La «tristeza invernal» es el nombre cotidiano de un bajón de ánimo y de energía que mucha gente nota cuando los días se acortan. Puede que duermas más y aun así te sientas cansado. Puede que te apetezcan más los hidratos, que pierdas el interés por cosas que normalmente disfrutas mucho o que, en general, te cueste más concentrarte. Suele empezar a finales de otoño, se intensifica a mitad del invierno y, por suerte, se suaviza en primavera.

Este patrón tiene un nombre clínico: trastorno afectivo estacional, o TAE (en inglés, SAD). El nombre solo se aplica cuando el patrón es lo bastante fuerte como para interferir en la vida diaria y vuelve en la misma época del año. El psiquiatra Norman Rosenthal y sus colegas lo describieron por primera vez en 1984, en un artículo que también recogía los primeros resultados con la terapia de luz.

El NHS enumera estos síntomas del TAE:

• ánimo bajo
• falta de interés por las cosas que normalmente disfrutas
• sentirte culpable, sin esperanza o sin valor
• sentirte inquieto o irritable
• dificultad para concentrarte
• tener más hambre y comer más de lo habitual
• estar más cansado y dormir más de lo habitual
• pensamientos de suicidio o de autolesión

El National Institute of Mental Health describe el TAE como un tipo de depresión. En la mayoría de los casos, los síntomas empiezan a finales de otoño o a principios de invierno y desaparecen durante la primavera y el verano. También existe un patrón de verano, menos frecuente. El TAE es mucho más común en mujeres que en hombres. Suele notarse por primera vez en la edad adulta temprana, y es más frecuente cuanto más lejos del ecuador vives, donde los días de invierno son más cortos. También es más común en personas que ya conviven con depresión o trastorno bipolar.

La causa no se conoce del todo. La explicación principal es la reducción de la luz diurna. Menos luz parece afectar a la serotonina, que interviene en el estado de ánimo, y a la melatonina, que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. El NIMH señala que las personas con TAE de patrón invernal tienden a producir demasiada melatonina, lo que encaja con esa sensación de pesadez y de dormir de más que tanta gente describe.

La línea entre la tristeza invernal y el TAE no es algo que debas trazar tú. Un diagnóstico le corresponde a un médico. Lo que sí puedes hacer es fijarte en el patrón, y eso resulta importar muchísimo.

Por qué cuesta tanto verlo desde dentro

Un bajón estacional tiene algunas características que hacen que pase desapercibido con facilidad, incluso cuando ocurre todos y cada uno de los años.

Llega despacio. La luz del día se reduce unos minutos cada día. El ánimo suele seguirla al mismo ritmo. No hay un momento en el que notes el cambio. Simplemente te das cuenta, en algún momento de diciembre, de que hace tiempo que no te sientes tú.

Se esconde detrás de buenas razones. El invierno es una época ajetreada. Hay plazos de entrega, fiestas, familia, resfriados, mal tiempo y una cuenta bancaria que se recupera de todo ello. Cada semana apagada tiene una explicación obvia, así que la estación en sí nunca carga con la culpa.

La primavera lo borra todo. Cuando vuelve la luz y te sientes mejor, el recuerdo de los meses oscuros se desvanece rápido. Al octubre siguiente, el patrón vuelve a parecer nuevo. Mucha gente pasa varios inviernos antes de empezar a relacionarlos con un bajón estacional.

Los cambios en el sueño parecen un problema de hábitos. Dormir más y aun así despertarse cansado es una de las señales más comunes de un bajón de ánimo. Desde dentro, parece pereza o una mala rutina. Visto a lo largo de un año, a menudo coincide perfectamente con el calendario.

Aquí es donde ayuda un registro. El NHS dice que, cuando vas al médico de cabecera por un posible TAE, normalmente te preguntará por tu estado de ánimo y por cómo cambia con el tiempo. Para un diagnóstico, en general, el patrón tiene que repetirse durante al menos dos años. «Creo que siempre me siento peor en invierno» es un punto de partida. Pero podemos hacerlo mejor. Un año de entradas te muestra exactamente cuándo empezó el bajón, hasta dónde llegó y cuándo se disipó. Eso es un registro mucho mejor para enseñarle a tu médico de cabecera.

Qué suele ayudar

La buena noticia es que el ánimo bajo estacional responde bien a los cuidados, y mucho de lo que ayuda está a tu alcance.

Luz del día, toda la que puedas. La primera sugerencia de autocuidado del NHS es recibir toda la luz natural posible y salir al exterior cada día. Incluso una mañana de invierno nublada es mucho más luminosa que la luz de interior. Un paseo a la hora de comer cuenta.

Movimiento. El ejercicio regular ayuda a tu ánimo en general, y es una de las cosas más fáciles de abandonar cuando oscurece y hace frío. Hacerlo al aire libre, aunque esté medio oscuro, te da algo de luz natural al mismo tiempo.

Personas. Mantener el contacto con amigos y familia, y seguir con tus actividades habituales, está en la lista del NHS por una razón. El invierno hace que aislarse sea fácil, y aislarse hace que el bajón se sienta más hondo.

Una rutina de sueño estable. Acostarte y levantarte a la misma hora cada día ayuda a mantener anclado tu cuerpo cuando la luz ya no hace el trabajo pesado por ti. El NHS también sugiere evitar las pantallas justo antes de dormir y no beber demasiado alcohol.

Terapia de luz. Una caja de luz, a veces llamada lámpara para el TAE, simula la luz intensa del día. Un despertador de luz, que se ilumina poco a poco antes de que suene la alarma, es una versión más suave de la misma idea. Un metaanálisis de 2005 publicado en el American Journal of Psychiatry encontró que tanto la luz intensa como este tipo de amanecer simulado reducían los síntomas de la depresión estacional. El NHS es más prudente y dice que todavía no hay pruebas suficientes para ofrecer la terapia de luz de forma rutinaria, aunque a mucha gente le ayuda. Habla con un médico antes de probarla, porque no es adecuada para todo el mundo, como algunas personas con problemas oculares o que toman ciertos medicamentos.

Terapia psicológica. La terapia cognitivo-conductual (TCC) tiene una versión adaptada al TAE, conocida como CBT-SAD. En un ensayo aleatorizado, funcionó más o menos igual de bien que la terapia de luz durante las primeras seis semanas. Un estudio de seguimiento encontró que, dos inviernos después, las personas que habían hecho CBT-SAD tenían menos probabilidades de que sus síntomas volvieran. Las habilidades se quedaron con ellas después de que terminaran las sesiones.

Medicación. Los antidepresivos son un tratamiento establecido para el TAE, y un médico puede hablar contigo sobre si tienen sentido en tu caso. El NHS señala que mucha gente necesita tratamiento cada invierno para evitar que los síntomas vuelvan. La medicación va de la mano de unos hábitos saludables y de conocer tu propio patrón estacional. No los sustituye.

Si te reconoces en la lista de síntomas de arriba, habla con un médico, por favor. No necesitas estar seguro de que sea TAE primero. Para eso está la consulta.

Lo que un registro del estado de ánimo puede mostrarte sobre el invierno

Llevar un registro de cómo te sientes no es un tratamiento. Pero para un patrón que va y viene con las estaciones, es una de las cosas más útiles que puedes tener, porque lo que intentas ver se reparte a lo largo de meses.

Te da un punto de referencia. El mejor momento para empezar a registrar de cara al invierno es antes del invierno. Unas semanas de entradas a principios de otoño te dicen cómo es lo normal, así que puedes ver el cambio cuando llegue en lugar de intuirlo.

Muestra cuándo empieza el bajón. En mucha gente, el descenso empieza antes de lo que habrían dicho. Saber que suele empezar a mediados de octubre, y no en diciembre, te da unas semanas de aviso el año siguiente.

Relaciona el ánimo con el sueño. Si duermes más y te sientes peor, un registro de ambas cosas una al lado de la otra lo hace visible. También es algo concreto que enseñarle a un médico.

Muestra qué marca la diferencia. Etiqueta los días en que saliste a la luz del día, los días en que hiciste ejercicio, los días en que viste a las personas que te importan. Tras unas semanas, puedes ver si tus mejores días de invierno tienen algo en común. En mucha gente es así, y a menudo es más sencillo de lo que esperaban.

Muestra el año entero de una vez. Un año de estados de ánimo dispuesto como una cuadrícula de cuadraditos de colores, uno por día, hace que las estaciones salten a la vista como nunca lo haría una lista de números. Si tus inviernos son más oscuros, lo verás de un vistazo. Escribimos una guía completa sobre cómo funciona un Year in Pixels.

Te ayuda a planificar el próximo invierno. Cuando conoces tu patrón, puedes adelantarte a él: reservar un viaje, planear actividades al aire libre, empezar la rutina a principios de octubre y, si hace falta, hablar con tu médico antes del bajón en lugar de a mitad de él.

El registro solo funciona si lo mantienes, y el invierno es justo cuando los hábitos se resienten. Hazlo ligero. Una entrada rápida al día es más que suficiente. Si te saltas unos días, retómalo sin intentar rellenar los huecos. Hemos escrito más sobre por qué la gente abandona los registros del estado de ánimo y cómo mantener uno.

Cómo lo aborda Luci

Luci es un registro del estado de ánimo y un diario guiado que conecta lo que haces con cómo te sientes. No se creó para una sola afección, pero varias de sus funciones encajan bien con un patrón estacional.

Período en píxeles. Luci muestra tu estado de ánimo de todo un año, un cuadradito de color por día. Las estaciones aparecen solas. Si tu bloque de noviembre a febrero es más oscuro que tu verano, no necesitas una estadística que te lo diga. También puedes ver un solo mes, o todo tu historial en píxeles. Lee más sobre el Año en Píxeles en Luci.

Sueño y pasos desde Apple Health. En iPhone, una vez que lo permites, Luci trae tu sueño y tus pasos desde Apple Health, para que queden junto a tu ánimo sin que tengas que escribir nada. Las noches largas y los pocos pasos de enero se convierten en algo que puedes ver. La conexión de salud no está disponible por ahora en Android.

El tiempo y el lugar. Cuando geoetiquetas una entrada, Luci puede añadir el tiempo que hacía en ese momento y el lugar desde el que la registraste. Las estadísticas muestran entonces cómo se mueve tu ánimo con ambos. Lee más en nuestra guía sobre registrar lugares.

Tus propios elementos registrables. Junto a los elementos incluidos, puedes añadir los tuyos: «salir antes de mediodía», «caja de luz», «paseo a mediodía», «quedar con amigos». Puedes añadirlos a categorías como emociones, actividades, alimentación, cuerpo, personas y más. Con el tiempo, Luci te dice en lenguaje sencillo cuáles suelen acompañar a tus mejores días. Lee más sobre las revelaciones de Luci.

Registro rápido en los días cortos. Registrar el ánimo lleva unos segundos, desde la app, un widget o tu Apple Watch. En un día pesado, la escala sencilla de cinco puntos es suficiente, y también cuenta para el registro.

Sugerencias para cuando quieras profundizar. Luci incluye sugerencias de diario organizadas por tema, con conjuntos para la reflexión diaria, el ejercicio y la soledad. Una pregunta como «¿qué me ha dado energía hoy?» puede ser más fácil de responder en un día gris que «¿qué tal ha ido el día?».

Privado por defecto. Tus entradas permanecen en tu dispositivo a menos que elijas sincronizarlas, y la sincronización va cifrada cuando la activas. No hace falta crear una cuenta. Lee más en nuestra política de privacidad.

Exporta para tu médico. Puedes exportar e imprimir tus entradas de cualquier periodo, con el nivel de detalle que elijas, para llevar el invierno pasado a una consulta en lugar de intentar recordarlo.

Lo que Luci no es

Luci no diagnostica, trata ni evalúa el trastorno afectivo estacional ni ninguna otra afección, y no sustituye a un médico, a un terapeuta ni a las personas que te conocen. Te muestra patrones. Lo que esos patrones significan te corresponde a ti y, si así lo decides, a los profesionales con quienes trabajes. Si tu registro muestra un bajón que vuelve una y otra vez, es una buena razón para hablar con alguien cualificado.

Si tienes pensamientos de suicidio o de autolesión, contacta ahora con los servicios de emergencia de tu zona o con una línea de crisis.

Luci está disponible en App Store y Google Play, con Apple Watch y widgets para registrar rápido. La versión gratuita incluye el registro del estado de ánimo, las emociones personalizadas, los gráficos principales y el diario. Empieza ahora y, cuando los días se acorten, ya tendrás algo con qué compararlos.