Cómo manejar el estrés en el día a día: vive como en un maratón

En muchos sentidos es un milagro que la humanidad sobreviviera a la Edad de Piedra, y más aún que haya llegado hasta aquí. Teníamos que encontrar comida, refugio y calor, y de vez en cuando enfrentarnos a la amenaza de animales que buscaban exactamente lo mismo. ¿Cómo se sobrevive a una pelea a puñetazos con un tigre? Claro, teníamos nuestro ingenio y nuestra motricidad fina, pero sigue siendo toda una hazaña.

Resulta que nuestro cuerpo tiene un modo especial justo para esos momentos. El estrés se dispara y se activa un sistema llamado "lucha o huida". De repente estamos despiertos y totalmente concentrados, como si todo el cerebro y el cuerpo trabajaran en esa única amenaza.

Avancemos hasta hoy: ese mismo sistema podría ser el que ahora lucha contra nosotros. Veamos con más calma cómo manejar el estrés en el día a día.

El estrés es un sprint

En muchos sentidos somos una generación afortunada, muy lejos de los días de la introducción. En su lugar, nuestras amenazas son un plazo que se nos escapa, un tren que no sale de la estación o sujetar el paraguas mientras vas en bici bajo la lluvia. La mayoría de las situaciones cotidianas no se parecen en nada a una pelea con un tigre, y aun así sentimos estrés. La respiración se acorta, el estómago cosquillea y la cabeza pesa, porque sabemos que hay que sacar aquello adelante.

En esos momentos el cuerpo libera rápidamente adrenalina, seguida de cortisol si la presión continúa. Juntas nos dan concentración y energía justo cuando más las necesitamos. Eso es bueno. Cumplimos el objetivo y seguimos con nuestra vida.

Pero como el mundo va cada vez más rápido, esa descarga llega cada vez más a menudo. Cada correo, cada tarea del trabajo, llevar a los niños al cole: todos estos momentos cotidianos pueden poner en marcha la carrera interior. El estrés funciona como un sprint. Es increíblemente útil para sacar algo adelante, y nunca estuvo pensado para durar todo el día.

La vida es un maratón

Nuestro día a día no es una carrera de 400 metros. Es un maratón. Se espera que aparezcamos cada día, hagamos bien nuestro trabajo y rindamos lo suficiente como para no pisar a nadie. Y vuelta a empezar. Entre medias disfrutamos, ojalá, de momentos de felicidad, pero la siguiente montaña siempre está esperando.

Algunos detonantes de estrés que han crecido mucho en los últimos veinte años:

• El trabajo ya no se queda en la oficina cuando termina la jornada. Teletrabajamos y tenemos acceso a nuestro entorno de trabajo en todo momento
• Las noticias llegan al instante, desde muchísimas fuentes a la vez. Ya no solo una vez al día en el periódico
• Las redes sociales nos enseñan la vida de los demás a todas horas, y a menudo una versión filtrada de la realidad
• Las facturas llegan en formato digital, estés donde estés y a cualquier hora. Incluso al móvil en plenas vacaciones
• Los estudiantes reciben sus notas en cualquier momento directamente en el móvil, incluso el fin de semana. También en plena noche de peli con sus padres

Hace veinte años, la mayoría de los detonantes de estrés aún tenían su hora y su lugar, y podíamos escondernos de ellos un rato. Recargar pilas, digamos. También importa cuántas veces los dejamos entrar. En un estudio, las personas que miraban el correo solo tres veces al día sentían menos estrés diario que en una semana en la que lo miraban tantas veces como querían.

Entonces, si la vida es un maratón, ¿cómo dejar atrás el estrés? En realidad, no se puede. Veamos algunas formas de, al menos, escondernos entre los arbustos de vez en cuando.

Por qué el estrés diario te desgasta

Todo empieza por entender que el estrés constante no debería considerarse normal. Los psicólogos suelen describir la relación entre presión y rendimiento como una U invertida, conocida como la ley de Yerkes-Dodson. Un poco de presión te agudiza. A partir de cierto punto, más presión te hace rendir peor justo en la tarea que te estresa.

Tu cuerpo también paga un precio. Un pico breve de estrés activa por un momento partes del sistema inmunitario. El estrés que dura semanas o meses hace lo contrario: una revisión de treinta años de investigación encontró que el estrés crónico se asociaba con defensas más bajas en todos los frentes. Mantener encendida la respuesta al estrés también pasa factura al corazón, al sueño y al estado de ánimo.

Y hay una trampa. Cada descarga de estrés parece compensar, porque funciona. Cumplimos el plazo y nos decimos: "¿Ves? Lo conseguí". Premiamos el estrés, y la próxima vez aparece un poco antes. Pronto cada situación cotidiana se convierte en un sprint hacia la meta. Así no se corre un maratón.

Sí, mereces estrés, pero solo a veces

Algo de estrés forma parte de una vida plena. Lo mereces, a veces. Pero mereces mucho más el sol, la buena compañía, la positividad, la gratitud y la creatividad. ¿Cómo llegar ahí?

1. Registra cuándo aparece el estrés

Empieza por anotar cada vez que te sientas estresado, y anota también el detonante. Escríbelo en un diario o en un registro de estado de ánimo: "Estresado, tengo una entrega". O: "Estresado, se me pasó una factura digital y ahora hay recargo". Solo con poner un sentimiento en palabras ya pierde algo de fuerza. Los investigadores lo llaman etiquetado afectivo. Al cabo de unas semanas verás qué detonantes se repiten una y otra vez.

No te dejes engañar pensando que estar estresado ahora significa que podrás relajarte después. Es una trampa mental.

2. Respira en cuadrado

Ahora que puedes ver con qué frecuencia aparece el estrés, vamos a trabajar en recuperarte. Hay muchas formas de aliviar la sensación de estrés, como la meditación o la respiración cuadrada. La popularizaron los Navy SEALs de la Marina de Estados Unidos y es especialmente práctica porque puedes hacerla en cualquier sitio, en una reunión o en un tren que no se mueve.

Así funciona. Divide cada respiración en cuatro tiempos de cuatro segundos:

1. Inspira durante 4 segundos
2. Aguanta 4 segundos
3. Espira durante 4 segundos
4. Aguanta 4 segundos

Repítelo diez veces cada vez que el estrés te llegue al cuerpo. En un estudio de la Universidad de Stanford, las personas que hicieron cinco minutos de ejercicios de respiración al día durante un mes se sentían más positivas y respiraban más despacio en reposo. La respiración cuadrada fue una de las técnicas que probaron.

3. Encuentra tu ritmo de maratón

Estas técnicas son geniales en el momento. A largo plazo, lo que te sostiene es un cambio de mentalidad. Deja de ver tu vida como una pelea con varios tigres. Mírala como un maratón. Podemos esprintar de vez en cuando y ganarle al reloj. Después volvemos a nuestro ritmo de fondo. La zona 2, si corres. No hace falta que recuerdes el término. Solo quédate con que en la zona 2 puedes charlar cómodamente mientras sigues corriendo.

Los consejos de la Organización Mundial de la Salud van en la misma dirección: mantener una rutina diaria, cuidar el sueño, moverte cada día, seguir en contacto con personas de confianza y limitar cuántas noticias consumes. Nada de esto es espectacular. Esa es la idea. Es el ritmo que puedes mantener.

Y así es exactamente una vida corrida como un maratón. Ligera, y alegre la mayor parte del tiempo. Es justo lo que mereces.

Si quieres indagar en lo que hay detrás de tu estrés, nuestras preguntas de diario sobre el estrés son un buen punto de partida. También lo es nuestro artículo sobre cómo vivir con menos ansiedad.

Si el estrés se queda contigo durante semanas, o empieza a afectar a tu sueño, tu trabajo o tus relaciones, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental.