Gelukkig en stressvrij zijn is niet altijd iets dat vanzelf gaat. Posttraumatische stress, of zelfs alleen al de constante druk van ons dagelijks leven, kan onze mentale gezondheid flink aantasten. We beginnen de wereld te zien door een gekleurde bril, die bij elke kans negativiteit weerspiegelt. Maar we zien het wel. Dus is het echt, toch? Nou, ja, het is echt, maar alleen voor onszelf. Gelukkig zijn er technieken die we kunnen gebruiken om onze scheve mindset recht te zetten en positiever in het leven te staan. Deze zijn geworteld in gedragstherapie.
Wetenschappelijk onderbouwd
CGT staat voor “cognitieve gedragstherapie.” Het is wetenschappelijk onderbouwd en richt zich op het verklaren en aanpakken van verschijnselen die waarschijnlijk in onze geest zijn geworteld. Dit leidt tot onbewuste overtuigingen, niet-productieve houdingen tegenover het leven en vele andere problemen die ons ervan weerhouden gelukkig te zijn en onze doelen te bereiken.
CGT is een van de meest gebruikte methoden in het arsenaal van psychologen. Wat wetenschappers ontdekten, is dat de verbinding tussen onze gedachten en gevoelens enorm sterk is. Door de gedachten te verbeteren, kunnen we dus ook onze gevoelens positief beïnvloeden. Gelukkig vereist cognitieve gedragstherapie geen groot budget of lange sessies op een bank.
De 3C’s
We kunnen voor een groot deel zelfcontrole uitoefenen, bijvoorbeeld met een techniek die de 3C’s heet: Catch, Check, en Change (Vangen, Controleren, Veranderen). Eerst moeten we ons richten op de eerste terugkerende mentale verstoring die we willen aanpakken. We raden aan om vooral in het begin steeds één mentale verstoring tegelijk onder handen te nemen.
Je kunt apps gebruiken om deze CGT-verstoringen te ontdekken, of er informatie over zoeken op het internet. Het begrijpen van de verstoring is een noodzakelijke eerste stap voor de volgende fase.
Vangen
Dit brengt ons bij de vangfase. Schrijf op zodra je een verstoring in je eigen gedrag opmerkt. Het beste is om dit meteen te noteren, bijvoorbeeld in een app of op papier, maar je kunt er ook aan het einde van de dag op terugkijken.
Hier zijn enkele veelvoorkomende cognitieve verstoringen die je misschien ervaart:
- Anderen of alleen jezelf de schuld geven
- Altijd het ergste verwachten
- Je alleen op het negatieve richten
- Denken dat het leven altijd oneerlijk is
- Aannames doen op basis van beperkte informatie
Er zijn er nog veel meer, maar dit zijn zeker de meest voorkomende. Lees meer over CGT of gebruik bijvoorbeeld de Luci-app op iOS of Android.
Controleren
Nu gaan we het probleem direct aanpakken. Je hebt het probleem gespot, dus stel jezelf de volgende vragen:
- Is deze gedachte waar?
- Waarom voel ik me zo?
- Is dit echt een probleem?
Bijvoorbeeld, negatieve zelfpraat kan angst veroorzaken en is vaak niet wat anderen echt van je denken. Dus die gedachte is waarschijnlijk onwaar. Misschien voel je je negatief over jezelf omdat je als kind gepest bent. En over de laatste vraag: ja, het is een probleem, want negatieve zelfpraat veroorzaakt angst en belemmert ons geluk.
Veranderen
Omdat de mentale verstoring waarschijnlijk diep geworteld is, zul je merken dat hetzelfde gedrag regelmatig terugkomt. Zodra het probleem zich weer aandient, herinner je dan aan je “check-in” en probeer je stemming te veranderen. Bijvoorbeeld, als je anderen de schuld geeft, probeer die schuld dan los te laten en te focussen op een oplossing. CGT draait om bewustzijn van ons gedrag.
Wanneer je jezelf negatief hoort praten, probeer dan te redeneren. Onthoud dat mensen die negatief tegen zichzelf praten meestal hun eigen strengste criticus zijn. CGT werkt alleen als je het probleem kunt herkennen.
Wekelijkse mentale check-in
We raden aan om je steeds op één mentale verstoring tegelijk te richten. Maar zodra je het gevoel hebt dat je er grip op hebt, kun je door naar een volgende. Net als onze fysieke gezondheid heeft ook onze mentale gezondheid onderhoud en oefening nodig. Check daarom regelmatig of je het oude gedrag nog onder controle hebt. Een goede manier is om hiervoor een tracker op je telefoon te gebruiken.
Laten we samen gelukkiger worden, onze stemming verbeteren en angst verminderen door CGT-technieken zoals de 3C’s toe te passen.
Luci
Licht brengen in jouw mentale gezondheidsreis.
