Winterdip: hoe kortere dagen je stemming veranderen, en wat een mood tracker je kan laten zien

Ergens in oktober verandert het licht en voelt de zomer echt voorbij. Je vertrekt in het donker naar je werk, ook al is het ochtend. En je komt in het donker thuis, terwijl het nauwelijks avond is. De wekker klinkt harder en vroeger dan in juli. Plannen die een maand geleden leuk klonken, voelen nu als moeite, en de bank begint te winnen. Daar wil je de meeste avonden nu doorbrengen.

Voor veel mensen is dat gewoon het verhaal van de seizoenen: een paar vlakkere, slaperigere maanden die opklaren als de lente terugkomt. Bij sommigen gaat het verder en wordt het iets wat echte zorg verdient. Hoe dan ook kan het verrassend moeilijk zijn om helder te zien wat de winter met je stemming doet terwijl je er middenin zit.

Vandaag behandelen we wat een winterdip is, hoe die verschilt van een winterdepressie, wat vaak helpt, en hoe een mood tracker je je eigen seizoenspatronen kan laten zien. Tegen het einde kijken we hoe Luci kan helpen om dit allemaal samen te brengen.

Wat een winterdip is

De "winterdip" is een alledaagse naam voor een daling in stemming en energie die veel mensen ervaren als de dagen korter worden. Misschien slaap je meer en ben je toch moe. Misschien heb je trek in koolhydraten, verlies je interesse in dingen waar je normaal veel plezier aan beleeft, of kun je je over het algemeen moeilijker concentreren. Het begint meestal laat in de herfst, wordt dieper midden in de winter en neemt gelukkig af in de lente.

Dit patroon heeft een klinische naam: seizoensgebonden affectieve stoornis, in het Engels SAD en in Nederland meestal winterdepressie genoemd. Die naam geldt alleen als het patroon sterk genoeg is om het dagelijks leven in de weg te zitten en elk jaar in dezelfde periode terugkomt. De psychiater Norman Rosenthal en zijn collega's beschreven het voor het eerst in 1984, in een artikel dat ook vroege resultaten met lichttherapie meldde.

De NHS noemt deze symptomen van een winterdepressie:

• een sombere stemming
• weinig interesse in dingen waar je normaal van geniet
• je schuldig, hopeloos of waardeloos voelen
• je rusteloos of prikkelbaar voelen
• moeite met concentreren
• meer honger hebben en meer eten dan normaal
• vermoeider zijn en meer slapen dan normaal
• gedachten aan zelfdoding of zelfbeschadiging

Het National Institute of Mental Health omschrijft een winterdepressie als een vorm van depressie. Meestal beginnen de klachten laat in de herfst of vroeg in de winter en verdwijnen ze in de lente en zomer. Er bestaat ook een minder vaak voorkomend zomerpatroon. Het komt veel vaker voor bij vrouwen dan bij mannen. Meestal valt het voor het eerst op in de jongvolwassenheid, en het komt vaker voor naarmate je verder van de evenaar woont, waar de winterdagen het kortst zijn. Het komt ook vaker voor bij mensen die al leven met een depressie of een bipolaire stoornis.

De oorzaak is niet helemaal bekend. De belangrijkste verklaring is minder daglicht. Minder licht lijkt invloed te hebben op serotonine, dat een rol speelt bij je stemming, en op melatonine, dat helpt je slaap-waakritme te regelen. Het NIMH merkt op dat mensen met een winterdepressie vaak te veel melatonine aanmaken, wat past bij het zware, doorslapende gevoel dat zoveel mensen beschrijven.

Waar een winterdip ophoudt en een winterdepressie begint, bepaal je niet zelf. Een diagnose hoort bij een arts. Wat je wel kunt doen is het patroon opmerken, en dat blijkt heel veel uit te maken.

Waarom het van binnenuit zo moeilijk te zien is

Een seizoensdip heeft een paar eigenschappen waardoor je hem makkelijk mist, zelfs als hij elk jaar opnieuw komt.

Hij komt langzaam. Het daglicht neemt met een paar minuten per dag af. Je stemming volgt vaak in hetzelfde tempo. Er is geen moment waarop je de verandering voelt. Je merkt alleen ergens in december dat je je al een tijdje niet jezelf voelt.

Hij verstopt zich achter goede redenen. De winter is druk. Er zijn deadlines, feestdagen, familie, verkoudheden, slecht weer en een bankrekening die van dat alles moet bijkomen. Elke vlakke week heeft een voor de hand liggende verklaring, dus het seizoen zelf krijgt nooit de schuld.

De lente veegt de lei schoon. Als het licht terugkomt en je je beter voelt, vervaagt de herinnering aan de donkere maanden snel. In oktober het jaar erop voelt het patroon weer nieuw. Veel mensen maken meerdere winters mee voordat ze die met een seizoensdip in verband brengen.

Veranderingen in je slaap lijken een leefstijlprobleem. Meer slapen en toch moe wakker worden is een van de meest voorkomende tekenen van een stemmingsdip. Van binnenuit voelt het als luiheid of een slechte routine. Over een heel jaar bekeken valt het vaak keurig samen met de kalender.

Hier helpt een registratie. De NHS zegt dat een huisarts bij wie je komt met een mogelijke winterdepressie meestal vraagt naar je stemming en hoe die in de loop van de tijd verandert. Voor een diagnose moet het patroon zich over het algemeen minstens twee jaar herhalen. "Ik denk dat ik me in de winter altijd slechter voel" is een beginpunt. Maar het kan beter. Een jaar aan invoer laat je precies zien wanneer de dip begon, hoe diep hij ging en wanneer hij voorbij was. Dat is een veel betere registratie om aan een huisarts te laten zien.

Wat vaak helpt

Het goede nieuws is dat een seizoensgebonden sombere stemming goed reageert op zorg, en veel van wat helpt ligt binnen handbereik.

Daglicht, zoveel als je kunt krijgen. De eerste zelfzorgtip van de NHS is om zoveel mogelijk natuurlijk daglicht te krijgen en elke dag naar buiten te gaan. Zelfs een bewolkte winterochtend is veel lichter dan binnenverlichting. Een wandeling in je lunchpauze telt ook.

Beweging. Regelmatig bewegen is goed voor je stemming in het algemeen, en het is een van de eerste dingen die je laat schieten als het donker en koud wordt. Beweeg je buiten, ook als het half donker is, dan krijg je tegelijk wat daglicht mee.

Mensen. Contact houden met vrienden en familie, en je gewone activiteiten blijven doen, staat niet voor niets op de lijst van de NHS. In de winter trek je je makkelijk terug, en terugtrekken maakt een dip dieper.

Een vast slaapritme. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan helpt je lichaam houvast te geven als het licht dat zware werk niet meer voor je doet. De NHS raadt ook aan om vlak voor het slapen geen schermen te gebruiken en niet te veel alcohol te drinken.

Lichttherapie. Een lichtbak, soms een daglichtlamp genoemd, bootst fel daglicht na. Een wake-up light, dat langzaam feller wordt voordat je wekker gaat, is een mildere versie van hetzelfde idee. Een meta-analyse uit 2005 in het American Journal of Psychiatry vond dat zowel fel licht als deze nagebootste zonsopgang de klachten bij seizoensgebonden depressie verminderden. De NHS is voorzichtiger en zegt dat er nog niet genoeg bewijs is om lichttherapie standaard aan te bieden, al hebben veel mensen er baat bij. Overleg met een arts voordat je het probeert, want het is niet voor iedereen geschikt, onder meer niet voor sommige mensen met een oogaandoening of die bepaalde medicijnen gebruiken.

Gesprekstherapie. Van cognitieve gedragstherapie (CGT) bestaat een versie die is aangepast voor winterdepressie, in het Engels CBT-SAD genoemd. In een gerandomiseerde studie werkte die in de eerste zes weken ongeveer even goed als lichttherapie. Een vervolgonderzoek vond dat mensen die CBT-SAD hadden gedaan twee winters later minder vaak terugkerende klachten hadden. De vaardigheden bleven bij hen nadat de sessies waren afgelopen.

Medicijnen. Antidepressiva zijn een gevestigde behandeling voor winterdepressie, en een arts kan met je bespreken of ze voor jou zinvol zijn. De NHS merkt op dat veel mensen elke winter behandeling nodig hebben om te voorkomen dat de klachten terugkomen. Medicijnen staan naast gezonde gewoontes en inzicht in je eigen seizoenspatroon. Ze vervangen die niet.

Herken je jezelf in de lijst met symptomen hierboven, praat dan met een arts. Je hoeft niet eerst zeker te weten dat het een winterdepressie is. Daar is de afspraak juist voor.

Wat een mood tracker je over de winter kan laten zien

Bijhouden hoe je je voelt is geen behandeling. Maar voor een patroon dat met de seizoenen komt en gaat, is het een van de nuttigste dingen die je kunt hebben, omdat wat je probeert te zien over maanden is verspreid.

Het geeft je een nulmeting. Het beste moment om voor de winter te beginnen met bijhouden is vóór de winter. Een paar weken aan invoer uit de vroege herfst laat zien hoe normaal eruitziet, zodat je de verandering ziet als die komt in plaats van ernaar te raden.

Het laat zien wanneer de dip begint. Bij veel mensen begint de neergang eerder dan ze zelf zouden zeggen. Weet je dat het meestal half oktober begint, en niet in december, dan heb je volgend jaar een paar weken voorsprong.

Het verbindt stemming met slaap. Slaap je langer en voel je je slechter, dan maakt een registratie van allebei naast elkaar dat zichtbaar. Het is ook iets concreets om aan een arts te laten zien.

Het laat zien wat het verschil maakt. Tag de dagen waarop je bij daglicht buiten kwam, de dagen waarop je bewoog, de dagen waarop je de mensen zag die je dierbaar zijn. Na een paar weken zie je of je betere winterdagen iets gemeen hebben. Bij veel mensen is dat zo, en vaak is het eenvoudiger dan verwacht.

Het laat het hele jaar in één keer zien. Een jaar aan stemming als raster van gekleurde vakjes, één per dag, laat seizoenen opvallen op een manier die een lijst met cijfers nooit haalt. Zijn je winters donkerder, dan zie je dat in één oogopslag. We schreven een complete gids over hoe een Year in Pixels werkt.

Het helpt je de volgende winter te plannen. Ken je je patroon, dan kun je het voor zijn: een reis boeken, activiteiten buiten plannen, al begin oktober met de routine beginnen en zo nodig met je arts praten vóór de dip in plaats van halverwege.

De registratie werkt alleen als je hem bijhoudt, en juist in de winter verslappen gewoontes. Houd het licht. Eén snelle invoer per dag is ruim genoeg. Mis je een paar dagen, pak het dan gewoon weer op zonder de gaten te willen vullen. We schreven meer over waarom mensen stoppen met mood trackers en hoe je het volhoudt.

Hoe Luci dit aanpakt

Luci is een mood tracker en begeleid dagboek dat verbindt wat je doet met hoe je je voelt. Het is niet gebouwd voor één aandoening, maar een aantal functies past goed bij een seizoenspatroon.

Periode in pixels. Luci zet je stemming van een heel jaar op een rij, één gekleurd vakje per dag. Seizoenen worden vanzelf zichtbaar. Is je blok van november tot februari donkerder dan je zomer, dan heb je geen statistiek nodig om je dat te vertellen. Je kunt ook één maand bekijken, of je hele geschiedenis in pixels. Lees meer over Jaar in Pixels in Luci.

Slaap en stappen uit Apple Health. Op de iPhone haalt Luci, als je dat toestaat, je slaap en stappen op uit Apple Health, zodat ze naast je stemming staan zonder dat je iets hoeft in te typen. Lange nachten en weinig stappen in januari worden iets wat je kunt zien. De koppeling met gezondheidsgegevens is op Android op dit moment niet beschikbaar.

Weer en plek. Als je een invoer van een locatie voorziet, kan Luci het weer op dat moment toevoegen en de plek van waaruit je vastlegde. De statistieken laten dan zien hoe je stemming met allebei meebeweegt. Lees meer in onze gids over locaties bijhouden.

Je eigen items om bij te houden. Naast de ingebouwde items kun je je eigen items toevoegen: "voor twaalven naar buiten", "lichtbak", "lunchwandeling", "vrienden gezien". Je kunt ze toevoegen aan categorieën zoals emoties, activiteiten, voeding, lichaam, mensen en meer. Na verloop van tijd vertelt Luci je in gewone taal welke vaak samenvallen met je betere dagen. Lees meer over de inzichten van Luci.

Snel vastleggen op korte dagen. Een stemming vastleggen kost een paar seconden, in de app, met een widget of op je Apple Watch. Op een zware dag is de eenvoudige vijfpuntsschaal genoeg, en ook die telt mee in je registratie.

Prompts als je dieper wilt gaan. Luci bevat dagboekprompts geordend per thema, met onder meer sets voor dagelijkse reflectie, beweging en eenzaamheid. Een vraag als "waar kreeg ik vandaag energie van?" is op een grauwe dag soms makkelijker te beantwoorden dan "hoe was je dag?"

Standaard privé. Je invoer blijft op je apparaat tenzij je ervoor kiest om te synchroniseren, en die synchronisatie is versleuteld wanneer je haar inschakelt. Je hoeft geen account aan te maken. Lees meer in ons privacybeleid.

Exporteren voor je arts. Je kunt je invoer over elke periode exporteren en afdrukken, met het detailniveau dat jij kiest, zodat je de afgelopen winter mee kunt nemen naar een afspraak in plaats van te proberen je die te herinneren.

Wat Luci niet is

Luci stelt geen diagnose en behandelt of beoordeelt geen winterdepressie of welke andere aandoening ook, en het is geen vervanging voor een arts, een therapeut of de mensen die je kennen. Het laat je patronen zien. Wat die patronen betekenen, is aan jou en, als je dat wilt, aan de professionals met wie je werkt. Laat je registratie een dip zien die steeds terugkomt, dan is dat een goede reden om met een deskundige te praten.

Heb je gedachten aan zelfdoding of zelfbeschadiging, neem dan nu contact op met de hulpdiensten of een crisislijn bij jou in de buurt.

Luci staat in de App Store en op Google Play, met Apple Watch en widgets om snel vast te leggen. De gratis versie bevat stemmingsregistratie, eigen emoties, de belangrijkste grafieken en het dagboek. Begin nu, dan heb je al iets om mee te vergelijken tegen de tijd dat de dagen korter worden.