Omgaan met stress in het dagelijks leven: loop het als een marathon

Eigenlijk is het een wonder dat de mensheid de steentijd heeft overleefd, laat staan dat we zijn gekomen waar we nu zijn. We moesten eten, onderdak en warmte vinden, en overleven tussen de wilde dieren, die op zoek waren naar precies hetzelfde. Hoe ga je eigenlijk te vuist met een tijger, en kom je er levend vanaf? Natuurlijk hadden we onze hersenen en onze fijne motoriek, maar het blijft een hele prestatie.

Ons lichaam blijkt precies voor echte leven of dood situaties een speciale stand te hebben. De stress piekt en een systeem slaat aan, dat we " vechten of vluchten" noemen. Ineens staan we op scherp en zijn we volledig gefocust, alsof ons hele brein en lichaam zich op die ene bedreiging richt.

Terug naar de dag van vandaag, en juist dit systeem lijkt zich nu tegen ons te keren. Tijd om wat dieper te graven in hoe we omgaan met stress in het dagelijks leven.

Stress is een sprint

In veel opzichten zijn wij in een bevoorrechte positie, ver weg van de gevechten met tijgers en het radeloos zoeken naar voedsel. In plaats daarvan krijgen we te maken met hele nieuwe "dreigingen" zoals een deadline, een trein die maar blijft stilstaan op het perron, of een paraplu vasthouden terwijl je in de regen fietst. De meeste alledaagse situaties lijken in de verste verte niet op een gevecht met een tijger, maar toch voelen we stress. Onze adem wordt korter, onze maag kriebelt en ons hoofd voelt zwaar, omdat we weten dat het klusje af moet.

Op momenten van stress maakt het lichaam snel een flinke dosis adrenaline aan, gevolgd door cortisol als de druk aanhoudend is. Samen geven ze ons de focus en energie precies wanneer we die het hardst nodig hebben. Perfect! We halen ons doel en gaan verder met ons leven.

Maar nu de wereld om ons heen steeds sneller lijkt te gaan, komt die dosis steeds vaker. Elke e-mail, elke taak op het werk, de kinderen naar school brengen: alle dagelijkse momenten kunnen nu diezelfde interne ratrace starten. Stress werkt namelijk als een sprint. Alles gaat op standje tien. Enorm handig om iets af te krijgen, maar nooit bedoeld om de hele dag mee door te gaan.

Het leven is een marathon

Ons dagelijks leven is geen 400 meter. Zie het als een marathon. Er wordt verwacht dat we elke dag komen opdagen, ons werk goed doen en goed genoeg presteren om niemand voor het hoofd te stoten. En dat elke dag opnieuw. Tussendoor genieten we, hopelijk, van voldoende momenten van geluk. Maar het volgende klusje staat altijd op de loer.

Hier zijn een paar stressbronnen die de afgelopen twintig jaar flink zijn gegroeid:

• Werk blijft niet meer op kantoor achter als de dag erop zit. We werken remote en hebben altijd toegang tot onze werkomgeving
• Nieuws komt meteen binnen, via allerlei kanalen tegelijk. Niet meer eenmalig in de krant
• Sociale media laten ons de hele dag het leven van anderen zien, en vaak een gefilterde versie van de werkelijkheid
• Rekeningen komen digitaal binnen, waar en wanneer je ook bent. Zelfs via de telefoon op vakantie
• Studenten krijgen hun cijfers op elk moment op hun telefoon, ook in het weekend. Ook tijdens filmavond met de ouders

Twintig jaar geleden hadden de meeste stressbronnen nog een vaste tijd en plek, en konden we ons er af en toe even voor verstoppen. De batterij opladen, zeg maar. Hoe vaak we stress toelaten maakt ook uit. In een onderzoek voelden mensen die hun mail maar drie keer per dag checkten minder stress, dan deelnemers die dit vaker deden.

Dus als het leven een marathon is, hoe kom je dan van de ergste dagelijkse stress af?

Waarom dagelijkse stress je uitput

Het begint zoals ze vaak met besef. Besef dat constante stress niet normaal hoeft te zijn. Psychologen beschrijven het verband tussen druk en prestatie vaak als een omgekeerde U, bekend als de wet van Yerkes-Dodson. Een beetje druk maakt je scherp. Voorbij een bepaald punt word je door de druk meegesleurd. En daarmee juist slechter in precies de taak waar je je druk om maakt.

Ook je lichaam betaalt een prijs. Een korte stoot stress zet delen van je immuunsysteem even extra aan. Stress die weken of maanden aanhoudt doet het omgekeerde: een overzicht van dertig jaar onderzoek bevestigd dat chronische stress samenhing met een lagere afweersysteem. Een stressreactie die 24/7 aan is eist ook zijn tol op je hart, je slaap en je stemming.

Maar er zit een addertje onder het gras, want het voelt niet altijd zo. Elke stoot stress lijkt wel te lonen, het werkt gewoon. We halen de deadline en zeggen tegen onszelf: "Zie je wel, gelukt." We belonen de keren dat stress goed uitpakt, en de volgende keer ervaren we de stress weer een beetje eerder. Tot al gauw de alledaagse situatie een sprint worden naar de finish. Zo loop je geen marathon.

Ja, je verdient stress, maar alleen soms

Een beetje stress hoort nou eenmaal bij een vol leven. Je verdient het, soms is het wenselijk. Maar je verdient toch voornamelijk zonneschijn, goed gezelschap, positiviteit, dankbaarheid, creativiteit en nog veel meer. Hoe kom je daar? Hier zijn een paar tips:

1. Houd bij wanneer stress opduikt

Noteer elke keer dat je stress voelt, en noteer ook de aanleiding. Schrijf het op in een dagboek of een stemmingstracker: "Gestrest, deadline." Of: "Gestrest, een digitale rekening gemist en nu komt er een aanmaning." Een gevoel onder woorden brengen haalt de scherpte er een beetje af. Onderzoekers noemen dat affect labeling. Na een paar weken zie je ook welke aanleidingen voor stress steeds terugkomen.

Let op: Laat je niet wijsmaken dat je nu gestrest bent zodat je later kunt ontspannen. Dat is een denkval.

2. Adem in vierkantjes (box breathing)

Nu je kunt zien hoe vaak stress opduikt, gaan we werken aan herstel. Er zijn veel manieren om het gevoel van stress te verzachten, zoals meditatie of boxademhaling. Boxademhaling, oftwel box breathing, werd bekend dankzij de Navy SEALs van de Amerikaanse marine, en is extra handig omdat je het overal kunt uitvoeren, zoals in een vergadering of in de trein.

Zo werkt het. Verdeel elke ademhaling in vier tellen van vier:

1. Adem 4 seconden in
2. Houd 4 seconden vast
3. Adem 4 seconden uit
4. Houd 4 seconden vast

Herhaal dit tien keer,zodra je merkt dat je gestrest bent. In een onderzoek van Stanford University voelden mensen die een maand lang vijf minuten per dag ademhalingsoefeningen dedenm, zich positiever over zichzelf en ademden ze zelfs langzamer tijdens moment van rust.

3. Vind je marathontempo

Zulke technieken zijn geweldig voor het moment zelf. Op de lange termijn helpt een andere mindset aannemen je nog verder. Zie je leven niet langer als een gevecht met een stel tijgers. Zie het als een marathon. We mogen af en toe een sprintje trekken. Daarna gaan we terug naar ons duurtempo. Zone 2, voor de harlopers onder ons. Die term hoef je trouwens niet te onthouden. Weet alleen dat je in zone 2 nog rustig kunt praten terwijl je doorloopt.

Het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie laat een identieke plaat zien: houd een vast dagritme aan, neem voldoende slaap, beweeg elke dag voldoende, blijf in contact met mensen die je vertrouwt en beperk de hoeveel nieuws die je binnenkrijgt. Niets daarvan is spectaculair. Daar gaat het ook om. Het zijn gewoontjes die je kunt volhouden. Die een deel kunnen uitmaken van je dagpatroon.

En zo ziet een leven als marathon er precies uit. Licht, eenvoudig vol te houden en het grootste deel van de tijd vrolijk. Dat verdien je.

Wil je verder graven in wat er achter je stress zit? Onze schrijfvragen over stress zijn een goed begin. Net als ons artikel over hoe je minder angstig leeft.

Blijft stress wekenlang hangen, of begint het je slaap, werk of relaties te raken? Praat dan met je huisarts of een psycholoog.