Je mood tracker of stemmingsdagboek delen met je therapeut of huisarts

‘Hoe gingen de afgelopen weken?’ Het is een van de eerste vragen bij bijna elke afspraak met een therapeut, een huisarts of een psychiater. En het is verrassend lastig om te beantwoorden. Gisteren weet je nog goed. Die ene echt slechte dag ook. De rest vervaagt tot ‘ging wel, denk ik’.

Een mood tracker geeft je een beter antwoord. Als je hebt bijgehouden hoe je je voelt, heb je al een gedateerd overzicht van je weken. In deze gids lees je waarom dat overzicht helpt, wat je meeneemt, hoe je je in ongeveer tien minuten voorbereidt en hoe je het in de spreekkamer gebruikt zonder dat het het gesprek overneemt.

Waarom je je stemmingslog meeneemt naar een afspraak

Ons geheugen blijkt een slechte boekhouder van gevoelens. Onderzoekers die stemming bestuderen, vragen mensen vaak om op het moment zelf te noteren hoe ze zich voelen, een methode die ecological momentary assessment heet, juist omdat terugkijken onbetrouwbaar is. Studies die notities van het moment vergelijken met wat mensen zich weken later herinneren, vinden dat die twee vaak niet overeenkomen, vooral over hoeveel de stemming op en neer ging.

Dat is geen fout van jou. Zo werkt het geheugen. Recente dagen en sterke momenten drukken de gewone dagen vaak weg. Een log heeft dat probleem niet. Het is een betere weergave van hoe je je op het moment zelf voelde.

Een log meenemen helpt op drie praktische manieren:

• Het scheelt tijd. Afspraken zijn kort, dus met een samenvatting sla je het reconstrueren over en kom je bij wat ertoe doet.
• Het laat patronen zien die je misschien niet zou noemen. Je denkt er misschien niet aan om te zeggen dat zondagen altijd somber zijn, of dat je stemming daalt na korte nachten. Het log laat het duidelijk zien, ook als je het zelf nog niet had gemerkt.
• Het maakt moeilijke dingen makkelijker te zeggen. Naar een week wijzen en zeggen ‘deze’ kan makkelijker zijn dan op dat moment de woorden vinden.

Een stemmingslog ondersteunt het gesprek en houdt het menselijk. Het vervangt geen professionele hulp en het is geen diagnose. Je therapeut of arts is degene die uitlegt wat het voor jou betekent.

Wat je meeneemt, en wat je weglaat

Je hoeft niet elke invoer die je ooit hebt gedaan af te geven. Een goede samenvatting is kort genoeg om in een paar minuten te lezen.

Een duidelijke periode. De tijd sinds je vorige afspraak is meestal goed. Voor een eerste afspraak geven de afgelopen één tot drie maanden nuttige context zonder iemand onder details te bedelven.

Je stemming over tijd. Een eenvoudige grafiek of een gemiddelde per week laat in één oogopslag de richting zien. Gaat het omhoog, omlaag of blijft het gelijk?

Patronen. Welke dagen van de week of momenten van de dag vaak zwaarder zijn. Wat je hebt aangegeven op je betere en op je moeilijkere dagen. Houd je slaap en stappen bij, dan zijn die vaak ook de moeite waard.

Een paar gedateerde notities. De dagen die opvielen, in welke richting dan ook. Een zin of twee per dag is genoeg.

Waar je over wilt praten. Schrijf vooraf twee of drie dingen op. Het log is het bewijs, en dit zijn jouw vragen.

Wat je kunt weglaten. Je dagboek is van jou en van niemand anders. Jij bepaalt of je letterlijk deelt wat je schreef, of alleen de scores en labels. Allebei is nuttig. Is iets nog te privé om te delen, laat het dan weg. Je kunt het altijd de volgende keer meenemen.

Tien minuten voor de afspraak

Je hoeft je eigen gegevens niet te bestuderen. Een korte blik de avond ervoor kan wel nuttig zijn, vooral als er vragen bij je opkomen. Hier let je op.

1. Kies de periode. Sinds je vorige afspraak, of de afgelopen maand als het je eerste is.
2. Bekijk het grote geheel. Was het grotendeels beter, slechter of ongeveer hetzelfde als daarvoor?
3. Markeer een of twee dagen die opvielen. Noteer wat er op die dagen gebeurde, als er iets bijzonders was.
4. Kijk wat je stemming beweegt. In Luci laat de lijst met invloed op je stemming zien wat je hebt aangegeven op je betere en moeilijkere dagen. Kies wat je verraste.
5. Schrijf je twee of drie vragen op. ‘Ik merkte dat mijn stemming daalt op dagen dat ik de lunch oversla. Is dat iets om aan te werken?’ is een prima vraag om mee binnen te komen.
6. Bepaal hoeveel tekst je deelt. Alles, een deel, of alleen de cijfers.

Zie je op tegen de afspraak? Geen zorgen, dat is normaal. Het moeilijkste deel heb je al gedaan: je hebt het log bijgehouden en een afspraak gemaakt. Je hoeft het log niet te presenteren. Neem het gewoon mee en laat het je de weg wijzen.

Hoe je het deelt

Vraag je therapeut of arts hoe ze het het liefst ontvangen. Sommigen willen een geprinte pagina waar ze aantekeningen op kunnen maken. Anderen krijgen liever vooraf een pdf, zodat ze die kunnen lezen voordat je komt. En sommigen kijken liever samen op je telefoon.

Een stemmingslog is gevoelige gezondheidsinformatie, dus sta even stil bij hoe het verstuurd wordt. Het patiëntenportaal van een praktijk of een geprint exemplaar dat je zelf overhandigt, is veiliger dan een doorgestuurde e-mail. Twijfel je, vraag dan aan de praktijk wat zij gebruiken.

Papieren trackers werken ook. Een foto van een year in pixels-pagina, of een maand uit je kalender, zegt al veel.

Een rapport delen vanuit Luci

Luci kan je invoer omzetten in een rapport dat geschreven is voor een zorgverlener. Het rapport is gratis voor iedereen, zonder Pro. Het wordt op je telefoon gemaakt. Er wordt niets geüpload om het te maken.

1. Open de instellingen van Luci en ga naar Gegevens.
2. Tik op Exporteer voor een zorgverlener.
3. Kies de rapportageperiode: 30 dagen, 90 dagen, 12 maanden of alles.
4. Bepaal of je opneemt wat je schreef. Zet het uit om alleen je scores, labels en patronen te delen.
5. Tik op Rapport maken en deel de pdf op de manier die je therapeut of arts het prettigst vindt.

Het rapport begint met een samenvatting van de periode, hoe consequent je bijhield en waar de gegevens dun zijn. Daarna volgen je stemming over tijd, patronen per dag van de week en per dagdeel, wat je naast je stemming hebt aangegeven, slaap, stappen en weer waar je die hebt vastgelegd, en een gedateerd log van elke invoer.

Het is geschreven om eerlijk gelezen te worden. Elke pagina maakt duidelijk dat de invoer zelf gerapporteerd is. Waar iets samenhangt met je stemming, noemt het rapport dat een samenhang en geen oorzaak. En als er te weinig gegevens zijn om een cijfer veel te laten betekenen, zegt het dat in plaats van te gokken. Je therapeut of arts ziet meteen wat de cijfers wel en niet kunnen vertellen.

Let op: wil je ooit een kopie van je gegevens voor jezelf in plaats van een samenvatting, dan vind je de back-upoptie in hetzelfde onderdeel Gegevens. Je geschiedenis is altijd van jou.

In de spreekkamer

Laat het gesprek leiden, dan kan het log volgen. Je therapeut of arts wil misschien ergens heel anders beginnen, en dat is prima. Haal het rapport tevoorschijn als het helpt een vraag te beantwoorden.

Een paar dingen die het goed laten werken:

• Zie patronen als beginpunt. ‘Mijn stemming is lager op werkdagen’ is iets goeds om te verkennen, geen conclusie. Er kan een reden zijn waar je nog niet aan hebt gedacht.
• Vul de context aan. Een sombere week tijdens familiebezoek betekent iets anders dan een sombere week die uit het niets komt. Jij kent het verhaal achter de cijfers, dus vertel het. Dat helpt jullie allebei de patronen te vinden die ertoe doen.
• Wees eerlijk over de gaten. Ben je twee weken gestopt met bijhouden, zeg dat dan. Een gat is ook informatie.
• Vraag wat de moeite waard is om hierna bij te houden. Je therapeut of arts stelt misschien voor iets specifieks te noteren, zoals slaap, een bepaalde zorg of een nieuwe gewoonte die jullie afspreken te proberen. Die dingen kun je na de sessie toevoegen in de Luci-app.

Na de afspraak

Blijf bijhouden, op dezelfde manier als ervoor. Weinig en vaak is ruim genoeg. Heb je afgesproken iets te veranderen, dan is de methode van twee weken een eenvoudige manier om te zien of het helpt. Je volgende rapport laat dan de periode sinds deze afspraak zien, en jullie kunnen allebei zien wat er bewoog.

Komen er bij een afspraak dingen naar boven die je zelf wilt uitdenken, dan kunnen schrijfvragen voor je dagboek je helpen ze voor de volgende keer onder woorden te brengen.

Veelgestelde vragen

Wil mijn therapeut mijn mood tracker zien? Veel therapeuten vinden het fijn, en sommigen raden zelfs aan er een bij te houden. Vragen is altijd goed: ‘Ik houd mijn stemming bij. Zou het helpen als ik een samenvatting meeneem?’

Moet ik alles delen wat ik heb geschreven? Alleen waar je je prettig bij voelt. Scores, labels en patronen zijn op zichzelf al nuttig. De geschreven invoer kun je later delen, of nooit.

Hoe ver terug moet het rapport gaan? Sinds je vorige afspraak is meestal goed. Voor een eerste afspraak geeft één tot drie maanden nuttige context.

Heb ik hier een app voor nodig? Nee. Een papieren dagboek of een kalender met een kleur per dag werkt ook. Een app bespaart je het tellen en de grafieken, en houdt de datums op orde.

Kan een mood tracker me vertellen wat er mis is? Nee. Een mood tracker legt vast hoe je je voelt en laat patronen zien in wat je hebt bijgehouden. Wat die patronen betekenen voor je gezondheid, bespreek je met een professional.

Heb je het nu moeilijk en heb je snel steun nodig? Neem contact op met je huisarts, een hulplijn in je buurt of de hulpdiensten. Een stemmingslog kan wachten. Jij gaat voor.