Жизнь с биполярным расстройством: что может показать трекер настроения

Биполярное расстройство — одно из немногих состояний, где именно то, что важнее всего понять, собственное настроение во времени, труднее всего разглядеть изнутри. Хорошая неделя ощущается как правда. Плохой месяц ощущается как правда. А узор, который их связывает, обычно виден только издалека.

В этой статье мы разберём, что такое биполярное расстройство на самом деле, почему с ним так трудно жить, что говорят исследования об отслеживании настроения, и ближе к концу расскажем, как к этому подходит Luci. Если вы вынесете из статьи только одну мысль, пусть это будет она: закономерности реальны, и найти их можете только вы.

Что такое биполярное расстройство

Биполярное расстройство — это психическое расстройство, которое влияет на настроение, энергию, активность и мышление. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, с ним живут около 37 миллионов человек по всему миру, примерно один из 200. Чаще всего оно проявляется у взрослых трудоспособного возраста, хотя нередко начинается раньше, и затрагивает мужчин и женщин примерно в равной степени.

Главная отличительная черта расстройства — эпизод. Эпизодов два вида.

Во время маниакального эпизода настроение и энергия становятся необычно высокими. Это может ощущаться как эйфория, а может как раздражительность и беспокойство, которые никак не проходят. Обычно к этому добавляются и другие изменения: сильно снижается потребность во сне, мысли скачут, речь становится быстрой, появляется завышенная самооценка, трудно сосредоточиться, а поведение становится более рискованным, чем обычно, например, чрезмерные траты или употребление алкоголя. Гипомания — более мягкая форма, которая не так сильно нарушает повседневную жизнь, и отчасти поэтому её часто не замечают.

Во время депрессивного эпизода настроение падает и остаётся низким. Интерес к жизни и способность получать удовольствие угасают. Пропадает концентрация, появляются чувство вины и безнадёжность, меняются сон и аппетит, энергии не хватает. От обычной трудной полосы это отличает продолжительность: симптомы сохраняются большую часть дня, почти каждый день, на протяжении как минимум двух недель.

Два основных типа различаются тем, какие эпизоды пережил человек. Биполярное расстройство I типа предполагает как минимум один полноценный маниакальный эпизод, обычно вместе с депрессивными эпизодами, которые со временем случаются всё чаще. Биполярное расстройство II типа предполагает гипоманию и как минимум один депрессивный эпизод, но никогда не включает полноценную манию. При обоих типах депрессия обычно оказывается той фазой, в которой человек проводит больше всего времени.

Точная причина расстройства неизвестна. Играет роль генетика, а также психологические, социальные и структурные факторы. Стрессовые события, такие как утрата близкого, насилие или разрыв отношений, могут запускать эпизоды или усиливать их, а употребление алкоголя и наркотиков способно влиять на то, как расстройство развивается.

Почему с ним так трудно жить

Эпизоды — лишь часть сложности. Есть ещё несколько вещей, которые делают жизнь с биполярным расстройством особенно трудной.

На постановку диагноза уходят годы. По данным нескольких крупных обзоров, между первыми симптомами и диагнозом «биполярное расстройство» в среднем проходит от пяти до десяти лет. Чаще всего человеку сначала ставят диагноз «депрессия», потому что именно на этой фазе люди обращаются за помощью. С гипоманией к врачу обращаются редко. В одном британском исследовании в системе первичной медицинской помощи оказалось, что у каждого десятого из тех, кому прописали антидепрессанты, на самом деле было недиагностированное биполярное расстройство. Национальный институт психического здоровья США прямо говорит: чтобы избежать ошибочного диагноза, важно смотреть на течение состояния за дни и недели, а не только на симптомы, которые видны прямо сейчас.

Между эпизодами настроение не остаётся ровным. Долгое время биполярное расстройство представляли как чередование эпизодов со стабильными периодами между ними. Исследования последнего десятилетия изменили эту картину. У многих людей и между эпизодами заметны колебания настроения изо дня в день или из недели в неделю, более выраженные, чем у людей без этого расстройства, и такие колебания связаны с более высоким риском рецидива. Сейчас нестабильность настроения считают частью самого расстройства, а не только его крайними проявлениями.

Сон и режим дня тесно связаны с расстройством. Нерегулярный сон и сбитый распорядок дня — одни из самых устойчивых признаков биполярного расстройства, и они могут как предшествовать эпизоду, так и быть его следствием. В исследованиях ранних предвестников мании чаще всего упоминается именно изменение сна. Для депрессии таким предвестником обычно называют потерю интереса к жизни.

Стигма добавляет ещё один груз. ВОЗ отмечает, что дискриминация людей с биполярным расстройством распространена широко, как в обществе, так и в самой системе здравоохранения, и что она ограничивает доступ к лечению, работе и жилью.

Стоит сказать прямо: выздоровление и полноценная жизнь возможны. Симптомы часто возвращаются, но при правильной помощи люди с биполярным расстройством справляются с ними и живут полной жизнью. Лечение обычно сочетает медикаменты и психологическую или психосоциальную поддержку, и оно работает лучше всего, когда человек по-настоящему участвует в решениях о собственном лечении.

Почему важно отслеживать своё настроение

Когда ВОЗ перечисляет изменения образа жизни, которые помогают людям с биполярным расстройством оставаться здоровыми, отслеживание настроения входит в этот список наравне с регулярным сном, физической активностью, здоровым питанием и снижением стресса. Это не маркетинговое утверждение. Это позиция всемирной организации здравоохранения, и за ней стоит долгая история.

Ведение дневника настроения было частью заботы о людях с биполярным расстройством задолго до смартфонов. Метод построения графика жизни (Life Chart Method) Национального института психического здоровья используется уже несколько десятилетий. Bipolar UK публикует бумажный дневник настроения вместе со шкалой от 0 до 10, разработанной вместе с людьми, которые живут с этим расстройством. В научной литературе самонаблюдение описывают как краеугольный камень психологической терапии биполярного расстройства: оно помогает справляться с состоянием самостоятельно и замечать ранние признаки надвигающегося рецидива.

Почему это помогает? Вот несколько причин, которые подтверждаются исследованиями.

Память ненадёжна, когда дело касается настроения. Исследователи отмечают, что воспоминания о том, как вы себя чувствовали на протяжении месяца, легко искажаются, особенно если вы вспоминаете это, находясь внутри эпизода. Запись, сделанная в тот же день, это совсем другое качество данных.

Ранние признаки индивидуальны, но повторяются. Исследования показывают, что хотя ранние признаки сильно различаются от человека к человеку, у одного и того же человека они, как правило, остаются устойчивыми во времени. Умение распознавать собственные ранние признаки и вовремя на них реагировать, как показано, увеличивает промежутки между эпизодами, снижает число госпитализаций и улучшает повседневное функционирование. Но научиться замечать свои признаки невозможно, если их не по чему изучать.

Появляется то, что можно показать врачу. Участники исследований самонаблюдения рассказывают, что приносят свои данные на приём и могут конкретно сказать, что и где изменилось. Это превращает расплывчатое «в последнее время как-то не очень» в разговор о конкретных вещах.

Сама стабильность несёт информацию. Более новые исследования рассматривают как сигнал не только уровень настроения, но и его изменчивость. Рост изменчивости в ежедневных самооценках наблюдался перед переходом как в маниакальные, так и в депрессивные эпизоды. Наблюдение за собственным диапазоном во времени способно рассказать то, чего не скажет ни один отдельный день.

Есть и честная оговорка, потому что она встречается в самих исследованиях: самонаблюдение не всегда переживается позитивно. Для некоторых людей ежедневная оценка симптомов становится напоминанием о болезни и может подпитывать навязчивые размышления. Это стоит знать, и именно поэтому важен следующий раздел.

Как найти трекер, который подходит именно вам

Если вы решите вести дневник, самое важное решение не в том, у какого приложения больше функций. Важно, подходит ли инструмент именно под форму вашего собственного опыта. Вот на что стоит обратить внимание:

Шкала должна соответствовать вашему диапазону. Шкала Bipolar UK идёт от 0 до 10, потому что люди с биполярным расстройством перемещаются в куда более широком диапазоне, чем 4-6, в котором живёт большинство людей. Шкала из трёх смайликов, от грустного до счастливого, может не оставить места для разницы между «немного приподнятым настроением» и «не сплю и трачу деньги без разбора». В то же время в тяжёлый день десять вариантов на выбор могут оказаться девятью лишними. Правильный уровень детализации это тот, которым вы действительно будете пользоваться.

Контекст должно быть легко добавить. Организация Mind в своих рекомендациях по самостоятельному управлению биполярным расстройством прямо говорит: триггеры у каждого свои, и умение распознавать собственные паттерны позволяет на них реагировать. Сон, люди, места, еда, двигались ли вы: если фиксировать всё это требует усилий, вы просто не будете этого делать.

Инструмент должен оставаться лёгким в использовании. Поскольку мониторинг может ощущаться как тяжкая обязанность, возможность снизить уровень детализации или скрыть цифры в трудный день это не косметическая мелочь, а по-настоящему полезная функция.

Данные должны оставаться приватными. История вашего настроения относится к самым чувствительным данным, которые вы вообще можете создать. Где она хранится и кто может её увидеть, это не мелочь.

Что бы вы ни выбрали, бумагу или приложение, ценность появляется благодаря постоянству и возможности оглянуться назад. Месяц расскажет вам о месяце. А несколько лет расскажут о вас самих.

Как к этому подходит Luci

Luci создавалась как трекер настроения и дневник с подсказками, который связывает то, что вы делаете, с кем вы находитесь и что при этом чувствуете, а затем показывает закономерности. Приложение не создавалось под одно конкретное состояние, но некоторые его решения хорошо соотносятся со всем, о чём говорилось выше.

Шкала, которую вы настраиваете сами. Настроение можно записывать по простой шкале из пяти пунктов или переключиться на детальный режим, который идёт от 1 до 10 с шагом 0,1. Это значит, что можно начать с простого и добавить детализацию, когда захочется, или наоборот, упростить шкалу в трудный период. Детальная шкала близка к тому диапазону от 0 до 10, который использует шкала Bipolar UK.

График стабильности. Luci показывает, как часто за период выбиралось каждое значение настроения на шкале. Узкая группа значений в середине выглядит иначе, чем широкий разброс по обоим краям, и наблюдение за тем, как эта форма меняется месяц за месяцем, это один из способов увидеть свой собственный диапазон, а не только среднее значение.

График частоты эмоций. Помимо числового значения, Luci фиксирует выбранные вами эмоции и показывает, какие из них повторяются чаще всего. Раздражённость, беспокойство, усталость, спокойствие: то, как часто они появляются со временем, само по себе является закономерностью.

Отслеживание того, что окружает настроение. К каждой записи можно добавить места, питание, состояние тела, людей и занятия, а также собственные пользовательские пункты. Со временем Luci сопоставляет всё это с вашими оценками настроения и показывает, что обычно оказывается рядом с хорошими и плохими днями. Именно это превращает дневник настроения в дневник триггеров.

Знакомые форматы просмотра. Год в пикселях, где каждому дню соответствует один квадратик, и график настроения во времени. Это классические форматы дневника настроения при биполярном расстройстве, построенные на основе ваших собственных записей.

Настроение на карте. Luci может показать, как вы себя чувствовали в каждом месте, откуда делали запись. Для тех, чьё настроение меняется в зависимости от окружения, такой вид может открыть то, что список никогда бы не показал.

Дневник, который принимает не только текст. Каждая запись может содержать текстовые заметки, аудио и фотографии. Записать голосовую заметку быстрее, чем печатать текст, когда сил мало, а фотография может сохранить контекст, который ускользнёт от предложения.

Подсказки по темам. В Luci есть подсказки для дневника, организованные по темам: можно писать о сне, отношениях, работе или распорядке дня, когда простого «как прошёл день» недостаточно. Здесь стоит быть честными: доказательств того, что ведение дневника помогает именно при биполярном расстройстве, не так много. Рекомендации действительно подтверждают пользу фиксации контекста рядом с настроением, и собственный дневник Bipolar UK делает это через колонку ежедневных заметок. Подсказки: один из способов сделать запись такого контекста проще.

Вы сами решаете, что видеть. Любой график на экране статистики и на главном экране можно скрыть или показать. Если цифры помогают, держите их на виду. Если на этой неделе они давят на вас, уберите их подальше и продолжайте вести записи. Дневник в любом случае не прерывается.

Приватность по умолчанию. Ваши записи остаются на вашем устройстве, если вы сами не решите включить синхронизацию. Подробнее в нашей политике конфиденциальности. Ваш дневник не наш товар.

Экспорт для разговора со специалистом. Все данные из приложения можно легко экспортировать и распечатать, чтобы взять их с собой на разговор со специалистом. Вы сами решаете, насколько подробной будет распечатка, за какой период её сделать и показывать ли также написанные записи.

Чем Luci не является

Luci не диагностирует, не лечит и не предсказывает биполярное расстройство и не заменяет собой врача, группу поддержки или близких, которые вас знают. Приложение показывает закономерности. А что эти закономерности значат, решать вам самим и, если вы этого захотите, специалистам, с которыми вы работаете. Если в ваших записях что-то как будто начинает меняться, это повод для разговора с квалифицированным специалистом, а не для вывода, который стоит делать в одиночку.

Если вы находитесь в кризисном состоянии, пожалуйста, немедленно обратитесь в местную службу экстренной помощи или на телефон доверия.

Luci доступна в App Store и Google Play, с поддержкой Apple Watch и виджетов для быстрого логирования. В бесплатной версии есть отслеживание настроения, основные графики и дневник. Если приложение подойдёт именно вам, оно останется с вами.