Как справляться со стрессом в повседневной жизни: бегите жизнь как марафон

Если подумать, настоящее чудо, что человечество пережило каменный век, не говоря уже о том, чтобы дойти до сегодняшнего дня. Нам приходилось искать еду, укрытие и тепло, а время от времени отбиваться от животных, которые искали то же самое. Как выжить в рукопашной схватке с тигром? Конечно, у нас были смекалка и мелкая моторика, но всё равно это настоящее достижение.

Оказывается, у нашего тела есть особый режим как раз для таких случаев. Стресс достигает пика, и включается система «бей или беги». Внезапно мы становимся собранными и предельно сосредоточенными, будто весь мозг и всё тело работают над одной-единственной угрозой.

Перенесёмся в наши дни, и окажется, что эта самая система теперь может работать против нас. Давайте разберёмся, как справляться со стрессом в повседневной жизни.

Стресс похож на спринт

Во многом нам повезло: мы живём очень далеко от времён, описанных выше. Наши угрозы выглядят иначе: сорванный дедлайн, электричка, которая никак не отходит от платформы, или зонт в одной руке, пока другой держишь руль велосипеда под дождём. Большинство бытовых ситуаций даже отдалённо не напоминают схватку с тигром, и всё же мы чувствуем стресс. Дыхание становится коротким, в животе сжимается, голова тяжелеет, потому что мы знаем: дело нужно сделать.

В такие моменты организм быстро выбрасывает адреналин, а если давление не отпускает, за ним следует кортизол. Вместе они дают нам сосредоточенность и энергию именно тогда, когда они нужнее всего. И это хорошо. Мы достигаем цели и живём дальше.

Но мир ускоряется, и этот выброс случается всё чаще. Каждое письмо, каждая рабочая задача, отвезти детей в сад: все эти обычные повседневные моменты теперь могут запустить внутреннюю гонку. Стресс работает как спринт. Он невероятно полезен, чтобы довести дело до конца, но никогда не был рассчитан на то, чтобы длиться весь день.

Жизнь похожа на марафон

Наша повседневная жизнь не забег на 400 метров. Это марафон. От нас ждут, что мы будем появляться каждый день, добросовестно делать свою работу и справляться достаточно хорошо, чтобы никому не наступить на ногу. И так по кругу. В промежутках мы, надеемся, радуемся счастливым моментам, но следующая гора всегда уже ждёт впереди.

Вот несколько источников стресса, которых за последние двадцать лет стало намного больше:

• Работа больше не остаётся в офисе, когда рабочий день закончен. Мы работаем удалённо, и доступ к рабочим делам у нас есть всегда
• Новости приходят мгновенно, сразу из множества источников. А не раз в день из утренней газеты
• Соцсети круглые сутки показывают нам чужую жизнь, и часто в отфильтрованном виде
• Счета приходят в электронном виде, где бы вы ни были и в любое время. Даже на телефон в отпуске
• Студенты получают результаты экзаменов в любой момент прямо на телефон, даже в выходные. И даже посреди вечера кино с родителями

Двадцать лет назад у большинства источников стресса ещё были своё время и место, и от них можно было на время спрятаться. Подзарядить батарейку, так сказать. Важно и то, как часто мы их к себе впускаем. В одном исследовании люди, которые проверяли почту всего три раза в день, испытывали меньше повседневного стресса, чем в неделю, когда проверяли её сколько угодно.

Так если жизнь похожа на марафон, как убежать от стресса? По правде говоря, никак. Давайте разберём несколько способов хотя бы иногда прятаться от него в кустах.

Почему ежедневный стресс выматывает

Всё начинается с понимания, что постоянный стресс не стоит считать нормой. Психологи часто описывают связь между давлением и результатом как перевёрнутую букву U, известную как закон Йеркса-Додсона. Немного давления делает вас собраннее. После определённой точки больше давления ухудшает результат, причём именно в той задаче, из-за которой вы переживаете.

Тело тоже платит свою цену. Короткий всплеск стресса ненадолго подстёгивает часть иммунной системы. Стресс, который длится неделями или месяцами, действует наоборот: обзор тридцати лет исследований показал, что хронический стресс связан с ослаблением иммунитета по всем направлениям. Стрессовая реакция, которая не выключается, сказывается ещё и на сердце, сне и настроении.

И здесь есть подвох. Каждый всплеск стресса как будто окупается, потому что работает. Мы успеваем к дедлайну и говорим себе: «Видишь, справился». Мы вознаграждаем стресс, и в следующий раз он приходит чуть раньше. Вскоре любая бытовая ситуация превращается в спринт к финишу. Марафон так не бегут.

Да, вы заслуживаете стресса, но только иногда

Немного стресса естественно для насыщенной жизни. Вы его заслуживаете, иногда. Но солнце, хорошую компанию, позитив, благодарность и творчество вы заслуживаете гораздо больше. Как к этому прийти?

1. Отмечайте, когда появляется стресс

Начните записывать каждый раз, когда чувствуете стресс, и указывайте причину. Пишите в дневник или в трекер настроения: «Стресс, дедлайн». Или: «Стресс, пропустил электронный счёт, теперь начислят пени». Уже одно то, что вы облекаете чувство в слова, немного снижает его остроту. Исследователи называют это аффективной маркировкой. Через несколько недель вы увидите, какие причины повторяются снова и снова.

Не поддавайтесь мысли, что если понервничать сейчас, то потом можно будет расслабиться. Это ловушка мышления.

2. Дышите квадратом

Теперь, когда вы видите, как часто появляется стресс, займёмся восстановлением. Есть много способов смягчить ощущение стресса, например медитация или квадратное дыхание. Его популяризировали «морские котики», спецназ ВМС США, и оно особенно удобно тем, что делать его можно где угодно: на совещании или в застрявшем поезде.

Вот как это работает. Разделите каждый вдох и выдох на четыре счёта по четыре секунды:

1. Вдох на 4 секунды
2. Задержка на 4 секунды
3. Выдох на 4 секунды
4. Задержка на 4 секунды

Повторите десять раз, как только почувствуете стресс в теле. В исследовании Стэнфордского университета люди, которые месяц уделяли дыхательным упражнениям по пять минут в день, чувствовали себя позитивнее и в покое дышали медленнее. Квадратное дыхание было одной из проверенных техник.

3. Найдите свой марафонский темп

Такие приёмы отлично помогают в моменте. В долгосрочной перспективе вас понесёт вперёд перемена в мышлении. Перестаньте видеть свою жизнь как схватку с несколькими тиграми. Смотрите на неё как на марафон. Иногда можно ускориться и обогнать время. Потом мы возвращаемся к своему крейсерскому темпу. Вторая пульсовая зона, если вы бегаете. Запоминать термин не нужно. Достаточно знать, что во второй зоне вы можете спокойно разговаривать на бегу.

Советы Всемирной организации здравоохранения указывают в ту же сторону: соблюдать распорядок дня, беречь сон, двигаться каждый день, поддерживать связь с людьми, которым вы доверяете, и ограничить количество новостей. Ничего впечатляющего. В этом и смысл. Это темп, который вы способны держать.

Именно так и выглядит жизнь, прожитая как марафон. Лёгкая и почти всегда радостная. Вы заслуживаете именно этого.

Если хотите разобраться, что стоит за вашим стрессом, наши вопросы для дневника о стрессе станут хорошим началом. Как и наша статья о том, как жить с меньшей тревогой.

Если стресс не отпускает неделями или начинает сказываться на сне, работе или отношениях, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья.