Зимняя хандра: как короткие дни меняют настроение и что может показать трекер настроения

Где-то в октябре свет меняется, и лето окончательно остаётся позади. Вы уходите на работу в темноте, хотя на дворе утро. И возвращаетесь с работы в темноте, когда едва наступил вечер. Будильник звучит резче и раньше, чем в июле. Планы, которые месяц назад казались весёлыми, теперь кажутся усилием, а диван всё чаще побеждает. Именно здесь вам теперь хочется проводить большинство вечеров.

Для многих это и есть смена сезонов: несколько более вялых и сонных месяцев, которые отступают с возвращением весны. У кого-то всё заходит дальше и превращается в то, что требует настоящей заботы. В любом случае, пока вы внутри зимы, удивительно трудно ясно увидеть, что она делает с вашим настроением.

Сегодня мы разберём, что такое зимняя хандра, чем она отличается от сезонного аффективного расстройства, что обычно помогает и как трекер настроения может показать ваши собственные сезонные закономерности. Ближе к концу расскажем, как Luci помогает свести всё это воедино.

Что такое зимняя хандра

«Зимней хандрой» в быту называют спад настроения и энергии, который многие ощущают, когда дни становятся короче. Вы можете спать больше и всё равно чувствовать усталость. Вас может тянуть на углеводы, вы можете потерять интерес к тому, что обычно очень любите, или вам в целом становится труднее сосредоточиться. Обычно это начинается поздней осенью, усиливается к середине зимы и, к счастью, отпускает весной.

У этой закономерности есть клиническое название: сезонное аффективное расстройство, или САР. Оно применяется, только когда закономерность настолько выражена, что мешает повседневной жизни, и возвращается в одно и то же время года. Психиатр Норман Розенталь и его коллеги впервые описали его в 1984 году в статье, где также сообщались первые результаты светотерапии.

NHS перечисляет такие симптомы САР:

• подавленное настроение
• потеря интереса к тому, что обычно приносит удовольствие
• чувство вины, безнадёжности или собственной никчёмности
• беспокойство или раздражительность
• трудности с концентрацией
• повышенный голод и больше еды, чем обычно
• повышенная усталость и больше сна, чем обычно
• мысли о самоубийстве или самоповреждении

National Institute of Mental Health описывает САР как разновидность депрессии. В большинстве случаев симптомы появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной и летом. Существует и более редкий летний вариант. САР встречается у женщин гораздо чаще, чем у мужчин. Обычно он впервые становится заметен в молодом возрасте и встречается тем чаще, чем дальше от экватора вы живёте, ведь там зимние дни короче всего. Он также чаще бывает у людей, которые уже живут с депрессией или биполярным расстройством.

Причина до конца не известна. Основное объяснение связано с нехваткой дневного света. Судя по всему, меньшее количество света влияет на серотонин, который участвует в регуляции настроения, и на мелатонин, который помогает управлять циклом сна и бодрствования. NIMH отмечает, что у людей с зимним вариантом САР обычно вырабатывается слишком много мелатонина, и это хорошо объясняет то тяжёлое, пересыпающее состояние, которое описывают столь многие.

Провести границу между зимней хандрой и САР самостоятельно не получится. Диагноз ставит врач. Зато вы можете заметить закономерность, и это, как выясняется, очень важно.

Почему это так трудно увидеть изнутри

У сезонного спада есть несколько свойств, из-за которых его легко не заметить, даже если он случается каждый год.

Он приходит медленно. Световой день сокращается на несколько минут в сутки. Настроение обычно следует за ним в том же темпе. Нет момента, когда вы чувствуете перемену. Просто где-то в декабре вы замечаете, что уже давно не чувствуете себя собой.

Он прячется за уважительными причинами. Зима полна забот. Дедлайны, праздники, родственники, простуды, плохая погода и банковский счёт, который приходит в себя после всего этого. У каждой вялой недели есть очевидное объяснение, поэтому сам сезон никогда не попадает под подозрение.

Весна стирает всё начисто. Когда свет возвращается и вам становится лучше, воспоминания о тёмных месяцах быстро тускнеют. К следующему октябрю закономерность снова кажется чем-то новым. Многие переживают несколько зим, прежде чем начинают связывать их с сезонным спадом.

Перемены во сне выглядят как проблема образа жизни. Если вы спите больше и всё равно просыпаетесь уставшими, это один из самых частых признаков спада настроения. Изнутри это ощущается как лень или неудачный режим. Если же посмотреть на целый год, это часто аккуратно совпадает с календарём.

Здесь и помогают записи. NHS пишет, что, когда вы обращаетесь к терапевту с подозрением на САР, он обычно спрашивает о вашем настроении и о том, как оно меняется со временем. Для диагноза, как правило, нужно, чтобы закономерность повторялась не менее двух лет. «Мне кажется, зимой мне всегда хуже» годится как отправная точка. Но можно сделать лучше. Год записей покажет, когда именно начался спад, насколько глубоким он был и когда отступил. С такими записями к терапевту прийти гораздо полезнее.

Что обычно помогает

Хорошая новость в том, что сезонный спад настроения хорошо поддаётся заботе, и многое из того, что помогает, вполне вам доступно.

Дневной свет, как можно больше. Первый совет NHS по самопомощи: получать как можно больше естественного дневного света и выходить на улицу каждый день. Даже пасмурное зимнее утро намного светлее комнатного освещения. Прогулка в обед тоже считается.

Движение. Регулярные физические нагрузки в целом хорошо влияют на настроение, и от них проще всего отказаться, когда становится темно и холодно. Если заниматься на улице, даже в полутьме, вы заодно получите немного дневного света.

Люди. Поддерживать связь с друзьями и семьёй и не бросать привычные занятия: этот пункт в списке NHS не случаен. Зимой легко замкнуться в себе, а замкнутость делает спад ещё глубже.

Стабильный режим сна. Если ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, это помогает телу держать ритм, когда свет больше не делает эту работу за вас. NHS также советует не сидеть перед экраном прямо перед сном и не злоупотреблять алкоголем.

Светотерапия. Световая лампа, которую иногда называют лампой от САР, имитирует яркий дневной свет. Световой будильник, который плавно разгорается перед сигналом, представляет собой более мягкую версию той же идеи. Метаанализ 2005 года в American Journal of Psychiatry показал, что и яркий свет, и такой искусственный рассвет уменьшали симптомы сезонной депрессии. NHS осторожнее и пишет, что доказательств пока недостаточно, чтобы рутинно назначать светотерапию, хотя многим она помогает. Прежде чем пробовать, поговорите с врачом: она подходит не всем, в том числе некоторым людям с заболеваниями глаз или принимающим определённые лекарства.

Разговорная терапия. У когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть вариант, адаптированный для САР, который называют КПТ-САР. В рандомизированном исследовании за первые шесть недель он сработал примерно так же, как светотерапия. Последующее наблюдение показало, что через две зимы у людей, прошедших КПТ-САР, симптомы возвращались реже. Навыки остались с ними и после окончания сессий.

Лекарства. Антидепрессанты считаются признанным методом лечения САР, и врач может обсудить с вами, подходят ли они вам. NHS отмечает, что многим нужно лечение каждую зиму, чтобы симптомы не возвращались. Лекарства дополняют здоровые привычки и понимание собственного сезонного ритма. Они их не заменяют.

Если вы узнаёте себя в списке симптомов выше, пожалуйста, поговорите с врачом. Не нужно сначала убеждаться, что это именно САР. Для этого приём и существует.

Что трекер настроения может показать вам о зиме

Записи о том, как вы себя чувствуете, не лечат. Но для закономерности, которая приходит и уходит вместе с сезонами, это одна из самых полезных вещей, потому что то, что вы пытаетесь увидеть, растянуто на месяцы.

Они дают точку отсчёта. Начинать отслеживать зиму лучше всего до того, как она наступит. Несколько недель записей с начала осени показывают, как выглядит ваша норма, и тогда вы увидите перемену, когда она наступит, а не будете гадать.

Они показывают, когда начинается спад. У многих спуск начинается раньше, чем они сказали бы сами. Если знать, что обычно он начинается в середине октября, а не в декабре, у вас в следующем году будет несколько недель форы.

Они связывают настроение со сном. Если вы спите дольше, а чувствуете себя хуже, записи того и другого рядом делают это видимым. И это ещё и что-то конкретное, что можно показать врачу.

Они показывают, что действительно влияет. Отмечайте дни, когда вы выходили на дневной свет, дни, когда занимались спортом, дни, когда виделись с близкими людьми. Через несколько недель станет видно, есть ли у ваших лучших зимних дней что-то общее. У многих есть, и часто это проще, чем ожидалось.

Они показывают весь год сразу. Год настроения в виде сетки цветных квадратиков, по одному на день, выделяет сезоны так, как никогда не сможет список чисел. Если ваши зимы темнее, вы увидите это с одного взгляда. Мы написали целое руководство о том, как устроен Year in Pixels.

Они помогают спланировать следующую зиму. Зная свою закономерность, можно действовать на опережение: забронировать поездку, запланировать что-то на свежем воздухе, начать режим уже в начале октября и при необходимости поговорить с врачом до спада, а не в самой его середине.

Записи работают, только если их вести, а зима как раз то время, когда привычки разваливаются. Не усложняйте. Одной короткой записи в день вполне достаточно. Если пропустили несколько дней, просто продолжайте, не пытаясь заполнить пробелы. Подробнее мы писали о том, почему люди бросают трекеры настроения и как продолжать.

Как к этому подходит Luci

Luci представляет собой трекер настроения и дневник с подсказками, который связывает то, что вы делаете, с тем, как вы себя чувствуете. Она не создавалась для какого-то одного состояния, но несколько её функций хорошо подходят для сезонной закономерности.

Период в пикселях. Luci раскладывает ваше настроение за целый год, по одному цветному квадратику на день. Сезоны проявляются сами собой. Если ваш блок с ноября по февраль темнее лета, никакая статистика вам для этого не нужна. Можно также посмотреть один месяц или всю историю в пикселях. Подробнее о Year in Pixels в Luci.

Сон и шаги из Apple Health. На iPhone, если вы разрешите, Luci подтягивает ваш сон и шаги из Apple Health, и они оказываются рядом с настроением без всякого ручного ввода. Долгие ночи и мало шагов в январе становятся тем, что можно увидеть. На Android подключение к данным о здоровье сейчас недоступно.

Погода и место. Когда вы отмечаете геопозицию записи, Luci может добавить погоду в этот момент и место, откуда вы сделали запись. Статистика затем показывает, как ваше настроение меняется вместе с тем и другим. Подробнее в нашем руководстве об отслеживании мест.

Ваши собственные пункты для отслеживания. Помимо встроенных пунктов можно добавить свои: «на улице до полудня», «световая лампа», «прогулка в обед», «встреча с друзьями». Их можно добавлять в такие категории, как эмоции, занятия, питание, тело, люди и другие. Со временем Luci простыми словами подскажет, какие из них чаще соседствуют с вашими лучшими днями. Подробнее о выводах Luci.

Быстрые записи в короткие дни. Отметить настроение можно за несколько секунд: в приложении, через виджет или на Apple Watch. В тяжёлый день достаточно простой пятибалльной шкалы, и такая запись всё равно идёт в общую картину.

Подсказки, когда хочется копнуть глубже. В Luci есть подсказки для дневника, организованные по темам, в том числе наборы о ежедневной рефлексии, физической активности и одиночестве. На вопрос вроде «что сегодня придало мне сил?» в серый день бывает легче ответить, чем на «как прошёл день?».

Приватность по умолчанию. Ваши записи остаются на устройстве, пока вы сами не решите их синхронизировать, а синхронизация, если её включить, шифруется. Создавать аккаунт не нужно. Подробнее в нашей политике конфиденциальности.

Экспорт для врача. Записи за любой период можно экспортировать и распечатать с той степенью подробности, которую вы выберете. Так вы принесёте на приём прошлую зиму, а не будете пытаться её вспомнить.

Чем Luci не является

Luci не диагностирует, не лечит и не оценивает сезонное аффективное расстройство или любое другое состояние и не заменяет врача, психотерапевта или людей, которые вас знают. Она показывает закономерности. Что они значат, решать вам и, если захотите, специалистам, с которыми вы работаете. Если ваши записи показывают спад, который возвращается снова и снова, это хороший повод поговорить с квалифицированным специалистом.

Если у вас есть мысли о самоубийстве или самоповреждении, пожалуйста, прямо сейчас обратитесь в местную экстренную службу или на линию кризисной помощи.

Luci есть в App Store и Google Play, с Apple Watch и виджетами для быстрых записей. Бесплатная версия включает отслеживание настроения, собственные эмоции, основные графики и дневник. Начните сейчас, и к тому времени, как дни станут короче, вам уже будет с чем их сравнить.