Как показать трекер настроения психотерапевту или врачу

«Ну, как прошли последние несколько недель?» Это один из первых вопросов почти на любом приёме у психотерапевта, семейного врача или психиатра. И на него на удивление трудно ответить. Вчерашний день вы помните хорошо. Помните тот один по-настоящему плохой день. Всё остальное сливается в «вроде бы нормально».

Трекер настроения даёт ответ получше. Если вы отмечали, как себя чувствуете, у вас уже есть запись ваших недель с датами. В этом руководстве мы расскажем, чем такая запись помогает, что взять с собой, как подготовиться примерно за десять минут и как использовать её на приёме, чтобы она не заслонила сам разговор.

Зачем брать записи о настроении на приём

Оказывается, память плохо хранит чувства. Исследователи настроения часто просят людей отмечать, как они себя чувствуют прямо сейчас (этот метод называется экологической моментальной оценкой), именно потому, что взгляд назад ненадёжен. Исследования, которые сравнивают записи, сделанные в моменте, с тем, что люди вспоминают через несколько недель, показывают, что они часто расходятся, особенно в том, насколько сильно настроение поднималось и опускалось.

Это не ваш недостаток. Так устроена память. Недавние дни и сильные моменты обычно вытесняют обычные. У записей этой проблемы нет. Они точнее показывают, как вы чувствовали себя в тот момент.

Записи помогают в трёх практических смыслах:

• Они экономят время. Приём недолгий, и сводка позволяет не восстанавливать события по памяти, а сразу перейти к главному.
• Они показывают закономерности, о которых вы могли бы не сказать. Вам может не прийти в голову упомянуть, что воскресенья всегда проходят тяжело или что настроение падает после коротких ночей. Записи ясно это показывают, даже если вы сами этого ещё не заметили.
• С ними проще говорить о трудном. Показать на неделю и сказать «вот эта» бывает легче, чем подобрать слова в моменте.

Записи о настроении поддерживают разговор и не лишают его человеческого тепла. Они не заменяют профессиональную помощь и не являются диагнозом. Что они значат для вас, толкует ваш психотерапевт или врач.

Что взять с собой и что оставить

Не нужно отдавать все записи, которые вы когда-либо делали. Хорошая сводка достаточно короткая, чтобы прочитать её за пару минут.

Чёткий период. Обычно подходит время с прошлого приёма. Для первого приёма последние один-три месяца дают полезный контекст и никого не утопят в подробностях.

Настроение во времени. Простой график или среднее по неделям с одного взгляда показывает общее направление. Оно растёт, снижается или держится ровно?

Закономерности. Какие дни недели или время суток обычно даются тяжелее. Что вы отмечали в дни получше и в более трудные. Если вы отслеживаете сон и шаги, их тоже часто стоит включить.

Несколько заметок с датами. Дни, которые выделялись, в любую сторону. Одного-двух предложений на каждый вполне достаточно.

То, о чём вы хотите поговорить. Запишите две-три вещи перед выходом. Записи служат доказательством, а это ваши вопросы.

Что можно оставить. Ваш дневник принадлежит только вам. Вы решаете, делиться ли написанным дословно или только оценками и метками. Полезно и то и другое. Если что-то пока слишком личное, оставьте это при себе. Всегда можно принести в следующий раз.

Десять минут перед приёмом

Изучать собственные данные не нужно. Но короткий взгляд накануне вечером может пригодиться, особенно если появятся вопросы. Вот на что стоит обратить внимание.

1. Выберите период. С прошлого приёма или последний месяц, если приём первый.
2. Окиньте взглядом общую картину. Было в основном лучше, хуже или примерно так же, как раньше?
3. Отметьте один-два дня, которые выделялись. Запишите, что в эти дни происходило, если было что-то особенное.
4. Посмотрите, что влияло на настроение. В Luci список влияний на настроение показывает, что вы отмечали в дни получше и в более трудные. Выберите то, что вас удивило.
5. Запишите свои два-три вопроса. С таким вопросом прекрасно приходить на приём: «Я заметил, что настроение падает в дни, когда я пропускаю обед. Стоит ли над этим поработать?»
6. Решите, сколько текста показывать. Всё, часть или только цифры.

Если вы волнуетесь перед приёмом, не переживайте, это нормально. Самое трудное вы уже сделали: вели записи и записались на приём. Записи не нужно презентовать. Просто возьмите их с собой, и пусть они служат подсказкой.

Как поделиться записями

Спросите психотерапевта или врача, в каком виде им удобнее их получить. Кто-то любит распечатанную страницу, на которой можно делать пометки. Кто-то предпочитает заранее получить PDF, чтобы прочитать его до вашего прихода. А кто-то лучше посмотрит вместе с вами на телефоне.

Записи о настроении представляют собой чувствительную информацию о здоровье, поэтому подумайте о том, как они будут передаваться. Личный кабинет пациента в клинике или распечатка, переданная из рук в руки, надёжнее пересланного письма. Если сомневаетесь, спросите в клинике, чем они пользуются.

Бумажные трекеры тоже подходят. Фото страницы Year in Pixels или месяца в вашем календаре уже многое говорит.

Как поделиться отчётом из Luci

Luci может превратить ваши записи в отчёт, написанный для специалиста. Отчёт бесплатен для всех, Pro не нужен. Он создаётся на вашем телефоне. Для этого ничего не загружается в сеть.

1. Откройте настройки Luci и перейдите в раздел Данные.
2. Нажмите Экспорт для специалиста.
3. Выберите Отчётный период: 30 дней, 90 дней, 12 месяцев или За всё время.
4. Решите, нужно ли Включить написанное. Выключите, чтобы поделиться только оценками, метками и закономерностями.
5. Нажмите Создать отчёт и отправьте PDF так, как удобнее вашему психотерапевту или врачу.

Отчёт открывается сводкой за период: насколько регулярно вы делали записи и где данных мало. Затем идут настроение во времени, закономерности по дням недели и времени суток, то, что вы отмечали вместе с настроением, сон, шаги и погода, если вы их записывали, и журнал всех записей с датами.

Он написан так, чтобы его читали честно. На каждой странице ясно сказано, что записи сделаны самим человеком. Если что-то связано с вашим настроением, отчёт называет это связью, а не причиной. А если данных слишком мало, чтобы показатель что-то значил, он прямо так и говорит, а не гадает. Психотерапевт или врач сразу видит, что цифры могут и чего не могут ему сказать.

Примечание: если вам понадобится копия данных для себя, а не сводка, резервное копирование находится в том же разделе «Данные». Ваша история всегда остаётся вашей.

На приёме

Пусть разговор идёт впереди, а записи следуют за ним. Психотерапевт или врач может захотеть начать совсем с другого, и это нормально. Доставайте отчёт, когда он помогает ответить на вопрос.

Несколько вещей, которые помогают:

• Считайте закономерности отправной точкой. Мысль «в рабочие дни настроение ниже» стоит обсудить, но это ещё не вывод. Может найтись причина, о которой вы не подумали.
• Добавьте контекст. Тяжёлая неделя во время визита родственников значит не то же самое, что тяжёлая неделя на ровном месте. Вы знаете историю за цифрами, так что расскажите её. Это поможет вам обоим найти закономерности, которые действительно важны.
• Честно говорите о пробелах. Если вы две недели ничего не записывали, так и скажите. Пробел тоже о чём-то говорит.
• Спросите, что стоит отслеживать дальше. Психотерапевт или врач может предложить отмечать что-то конкретное, например сон, определённую тревогу или новую привычку, которую вы договорились попробовать. Добавить это в приложение Luci можно после встречи.

После приёма

Продолжайте записывать так же, как раньше. Понемногу и часто вполне достаточно. Если вы договорились попробовать какое-то изменение, метод на две недели поможет просто проверить, работает ли оно. Следующий отчёт покажет период с этого приёма, и вы оба увидите, что изменилось.

Если после приёма остались мысли, которые хочется обдумать наедине с собой, вопросы для дневника помогут облечь их в слова до следующей встречи.

Частые вопросы

Захочет ли психотерапевт смотреть мой трекер настроения? Многие этому рады, а некоторые сами советуют его вести. Спросить всегда можно: «Я отслеживаю своё настроение. Будет ли полезно, если я принесу сводку?»

Нужно ли показывать всё, что я написал? Только то, чем вам комфортно делиться. Оценки, метки и закономерности полезны и сами по себе. Написанные записи можно показать позже или никогда.

За какой период должен быть отчёт? Обычно подходит время с прошлого приёма. Для первого приёма один-три месяца дают полезный контекст.

Нужно ли для этого приложение? Нет. Подойдёт бумажный дневник или календарь, где у каждого дня свой цвет. Приложение избавляет от подсчётов и графиков и не путает даты.

Может ли трекер настроения сказать мне, что со мной не так? Нет. Трекер настроения записывает, как вы себя чувствуете, и показывает закономерности в том, что вы отметили. Понять, что эти закономерности значат для вашего здоровья, вам поможет разговор со специалистом.

Если вам сейчас трудно и поддержка нужна срочно, обратитесь к своему врачу, на местную линию помощи или в экстренные службы. Записи о настроении подождут. Вы важнее.