5 современных вещей, которые стоит отслеживать: они влияют на ваше счастье

Спросите людей, что делает их счастливыми, и обычно вы услышите о больших вещах: о любимых людях, о работе, в которой есть смысл, о месте, где чувствуешь себя дома. Это важно. Но большинство дней состоит не из больших вещей. Они состоят из маленьких и повторяющихся, и многие из них появились совсем недавно. Ничьи бабушки и дедушки не проводили по часу каждый вечер, листая чужие фотографии из отпуска.

Хорошая новость о маленьких повторяющихся вещах в том, что их можно отслеживать. Нельзя каждый вечер отмечать «осмысленную жизнь», но можно отметить, листали ли вы ленту за полночь, нашлось ли у вас двадцать минут для себя и выходили ли вы на прогулку. Делайте так несколько недель, и начнут проявляться закономерности, причём часто такие, о которых вы бы ни за что не догадались.

Исследователи заметили нечто похожее. В эксперименте Пенсильванского университета 2018 года об использовании соцсетей обе группы, включая ту, которой велели ничего не менять, к концу сообщили о чуть меньшей тревоге и меньшем страхе что-то упустить. Авторы предположили, что само по себе наблюдение за своими привычками может помогать. Заметить уже значит сделать шаг.

Вот пять современных вещей, которые стоит отслеживать, что говорят о каждой исследования и как легко начать.

Пять вещей коротко:

1. Думскроллинг: сколько времени вы проводите за плохими новостями и когда.
2. Время для себя: выбранное вами время наедине с собой, без телефона.
3. Потребление: что вы покупаете и вещь это или впечатление.
4. Сравнение с другими: наблюдать за чужой жизнью или участвовать в своей.
5. Движение: прогулки, тренировки и всё, что между ними.

1. Думскроллинг: когда желание быть в курсе превращается в замкнутый круг

Думскроллинг означает привычку листать плохие новости ещё долго после того, как они перестали сообщать что-то новое. В эту привычку легко попасть, и тому есть причина. Обзорное исследование 2026 года, первое, которое свело вместе работы на эту тему, описывает думскроллинг как привычку, которую подкрепляют бесконечные ленты и алгоритмы, подкидывающие всё больше того же самого. Во всех рассмотренных исследованиях думскроллинг стабильно был связан с тревогой, стрессом и более низким настроением. Большинство этих исследований представляют собой моментальный снимок, поэтому учёные всё ещё выясняют, что здесь причина, а что следствие.

Исследование 2024 года с участием 800 студентов университетов в США и Иране под руководством Университета Флиндерса также связало думскроллинг с экзистенциальной тревогой и более мрачным взглядом на других людей. Совет ведущего автора оказался приятно практичным: следите за тем, сколько времени вы тратите на думскроллинг, и сокращайте его, если он становится проблемой.

Хорошая новость в том, что эта привычка обычно хорошо откликается на небольшие изменения. Быть в курсе и заниматься думскроллингом не одно и то же. Если читать новости один раз, в определённое время, вы остаётесь в курсе. Листание ленты в 11 вечера редко добавляет что-то новое.

Как это отслеживать

• Добавьте пункт «думскроллинг» и отмечайте его в дни, когда поймали себя на долгом листании ленты.
• Отмечайте, когда это случилось. «лента ночью» и «лента утром» стоит разделять, потому что время может значить не меньше, чем минуты.
• Раз в неделю заглядывайте в отчёт об экранном времени на телефоне и записывайте цифру в дневник.

На что обратить внимание: не предшествует ли ночное листание ленты вашим более вялым утрам? Ощущаются ли иначе дни, когда новостей было мало?

Небольшой эксперимент: в течение недели читайте новости один раз в день в определённое время, а листание ленты перед сном замените чем-нибудь другим. Потом сравните эту неделю с предыдущей.

2. Время для себя: тихий способ перезарядиться

Время для себя звучит как роскошь. Исследования говорят, что оно ближе к техническому обслуживанию.

В серии экспериментов Рочестерского университета, опубликованных в 2018 году, люди сидели в одиночестве 15 минут без телефона и без всякого занятия. После этого их самые сильные чувства, и хорошие, и плохие, смягчались, а сами они чувствовали себя спокойнее и расслабленнее. Сильнее всего эффект проявлялся, когда люди сами выбирали побыть одни, а не когда им это велели. Стоит обратить внимание и на то, как исследователи определяют уединение: никаких сообщений, никаких соцсетей, никаких устройств. Пятнадцать минут наедине с телефоном не одно и то же.

Поэтому время для себя естественным образом дополняет первый пункт этого списка. Многое из того, что ощущается как отдых, на самом деле оказывается листанием ленты.

Как это отслеживать

• Добавьте пункт «время для себя» для выбранного вами времени наедине с собой, без телефона. Короткая прогулка или чашка кофе в одиночестве тоже считаются.
• Если хотите больше подробностей, разделите его: «чтение», «прогулка в одиночестве», «ванна», «хобби».
• Отмечайте и дни, когда вам хотелось побыть одному или одной, но не получилось. Этот разрыв может сказать столько же, сколько само время.

На что обратить внимание: сколько времени для себя приходится на ваши самые спокойные дни? Есть ли момент, когда одиночество начинает ощущаться как тоска по людям? У большинства он есть, и полезно знать, где он у вас.

Небольшой эксперимент: в течение недели выделяйте себе пятнадцать минут без телефона, каждый день в одно и то же время. Если поначалу тишина кажется непривычной, это нормально. Мы писали о том, почему скука может быть полезна для творчества, а подсказки о внимательности помогут мягко начать.

3. Потребление: какие траты действительно окупаются

Покупать вещи бывает по-настоящему приятно. Тёплая куртка холодным утром дарит маленькое ежедневное удовольствие. Интересный вопрос в другом: что происходит, когда покупки становятся главным способом почувствовать себя лучше.

Метаанализ 2014 года, объединивший 259 выборок, показал, что люди, которые придают больше значения деньгам, вещам и имиджу, как правило, сообщают о более низком благополучии. Связь умеренная, но она снова и снова появляется в самых разных исследованиях.

Более обнадёживающие исследования касаются того, что покупать. В общенациональном опросе в США под руководством психологов Лифа Ван Бовена и Томаса Гиловича люди вспоминали две покупки, сделанные ради того, чтобы стать счастливее: одно впечатление и один предмет. Пятьдесят семь процентов сказали, что больше счастья им принесло впечатление, и 34 процента назвали предмет. Объяснение исследователей: впечатления становятся частью того, кто вы есть, становятся лучше, когда о них рассказываешь, и обычно их разделяешь с другими людьми.

Так что речь не о том, чтобы тратить меньше. Речь о том, чтобы замечать, какие траты окупаются.

Как это отслеживать

• Добавьте два пункта: «покупка вещи» и «покупка впечатления». Билеты на концерт, ужин в ресторане или занятие считаются впечатлениями. Гаджет, одежда или доставка считаются вещами.
• Отдельно отмечайте «импульсивная покупка», особенно поздно вечером. Она часто идёт рука об руку с пунктом 1.
• Через неделю добавьте короткую заметку о том, что вы теперь чувствуете по поводу покупки.

На что обратить внимание: поднимает ли новая вещь настроение в день, когда её доставили, а потом этот эффект угасает? Держится ли впечатление дольше? Возможно, вы обнаружите, что радость от доставки короче, чем вы думали.

Небольшой эксперимент: в следующий раз, когда соберётесь купить что-то, чтобы себя порадовать, подождите 48 часов. Если всё ещё хочется, отлично. Если нет, потратьте эти деньги на то, чем займётесь. Подсказки для дневника о деньгах помогут разобраться, почему так.

4. Сравнение с другими: наблюдать или участвовать

Сравнивать себя с другими люди начали очень давно. Новое здесь только в объёме. Лента может показать вам десятки идеальных отпусков, кухонь и карьер ещё до завтрака.

В исследовании 2015 года учёные из Мичиганского университета и KU Leuven изучили два способа пользоваться Facebook. Пролистывание чужих постов без взаимодействия, которое они назвали пассивным использованием, ухудшало самочувствие людей в течение дня. Активное использование, например публикация постов и переписка, такого эффекта не давало. Связь шла через зависть: наблюдение за чужой жизнью подпитывало её, а зависть тянула настроение вниз.

Эксперимент Пенсильванского университета 2018 года из вступления пошёл дальше. Студенты, которые на три недели сократили Facebook, Instagram и Snapchat примерно до десяти минут в день на каждое приложение, сообщили о меньшем одиночестве и более низких показателях депрессии, чем студенты, продолжавшие как обычно. Ведущий исследователь сказал, что исследование не может показать почему, но назвал сравнение с другими одной из вероятных причин.

Вывод не в том, чтобы удалить свои аккаунты. То, как вы ими пользуетесь, важно не меньше, чем то, сколько. Написать другу о его отпуске и молча пролистать фотографии оттуда: это два совсем разных опыта.

Как это отслеживать

• Добавьте пункт «сравнение с другими» и отмечайте его, когда пост оставляет у вас ощущение, что вы отстаёте.
• Разделите время в соцсетях на «листание» и «общение» (переписка, комментарии, звонки).
• Если это помогает, указывайте приложение. Часто основную работу делает одно приложение или один уголок ленты.

На что обратить внимание: соседствует ли «листание» с более низким настроением, чем «общение»? Есть ли аккаунты, которые можно скрыть и ничего не потерять?

Небольшой эксперимент: в течение двух недель попробуйте ограничение, которое использовали студенты из Пенсильвании: около десяти минут в день на каждую соцсеть. Ограничения для приложений на телефоне делают это простым. Подсказки об уверенности в себе пригодятся в дни, когда лента задевает вас за живое.

5. Движение: планка ниже, чем вы думаете

Движение, пожалуй, самый обнадёживающий пункт в этом списке, потому что планка ниже, чем думает большинство людей.

Исследование 2018 года в The Lancet Psychiatry проанализировало ответы на опрос 1,2 миллиона взрослых в США. В среднем люди сообщали о 3,4 дня плохого психического самочувствия в месяц. Те, кто занимался физической активностью, сообщали примерно на 1,5 дня меньше, чем люди со схожим происхождением и физическим здоровьем, которые не занимались. Учитывался любой вид активности, включая ходьбу и даже домашние дела. Сильнее всего связь проявлялась у командных видов спорта, велосипеда и тренировок в зале.

Больше не значило автоматически лучше. Лучшие результаты были связаны с занятиями около 45 минут три-пять раз в неделю, а занятия дольше примерно 90 минут были связаны с худшим психическим самочувствием, а не с лучшим. Как и большинство крупных опросов, это моментальный снимок, поэтому он не может доказать, что разницу вызвали именно упражнения. Отчасти связь, вероятно, работает и в обратную сторону: в тяжёлый день двигаться труднее.

Именно поэтому ваши собственные записи так полезны. Вам не нужно знать, что движение делает для 1,2 миллиона незнакомцев. Вы хотите знать, что оно делает для вас.

Как это отслеживать

• На iPhone позвольте Luci подтягивать шаги и сон из Apple Health, чтобы они стояли рядом с вашим настроением без всякого ввода.
• Добавьте пункты для того движения, которым вы действительно занимаетесь: «прогулка», «спортзал», «футбол», «на работу на велосипеде», «сад и огород».
• Отмечайте, было ли это на улице и с другими людьми. Эти две детали часто имеют значение.

На что обратить внимание: есть ли минимум, который для вас что-то меняет? Ваш может оказаться ниже цели, которую поставило фитнес-приложение.

Небольшой эксперимент: в течение двух недель добавляйте каждый день одну десятиминутную прогулку, лучше при дневном свете. Подсказки об упражнениях помогут в дни, когда побеждает диван, а наше руководство о зимней хандре объясняет, почему в это время года стоит гоняться за дневным светом.

Как начать и не перестараться

Пять новых вещей для отслеживания могут превратиться в обязанность, а обязанности бросают. Вот что помогает:

• Начните с одной или двух. Выберите пункт, на котором вы подумали «это про меня».
• Делайте записи вечером. Настроения и пары касаний достаточно. Предложение в дневнике будет приятным бонусом, а не обязательным условием.
• Дайте этому три-четыре недели. Один день остаётся одной точкой данных. Месяц уже начинает походить на закономерность.
• Считайте найденное подсказкой, а не приговором. Закономерности показывают, что обычно идёт вместе. Является ли одно причиной другого, можно проверить небольшим экспериментом.

Если вы уже пробовали вести трекер настроения и забросили его, вы не одиноки. Мы писали о том, почему люди бросают трекеры настроения и как продолжать им пользоваться.

Чем помогает Luci

Luci представляет собой трекер настроения и дневник с подсказками, который связывает то, что вы делаете, с тем, как вы себя чувствуете. Все пять вещей из этого списка сразу в него вписываются.

Ваши собственные пункты для отслеживания. Помимо встроенных пунктов можно добавить свои, например «думскроллинг», «время для себя» или «покупка впечатления», и распределить их по категориям: занятия, эмоции, люди и другие. Наши советы по отслеживанию собственных эмоций так же хорошо подходят и для привычек.

Закономерности простыми словами. Со временем Luci подскажет, какие пункты обычно соседствуют с вашими лучшими и худшими днями, одним предложением, а не таблицей. Подробнее об инсайтах Luci.

Сон и шаги автоматически. На iPhone, если вы разрешите, Luci подтягивает сон и шаги из Apple Health. На Android подключение к данным о здоровье сейчас недоступно.

Целый год одним взглядом. Year in Pixels отводит каждому дню один цветной квадратик, поэтому более удачный месяц после того, как вы изменили одну привычку, легко заметить.

Подсказки для дней, когда хочется копнуть глубже. В Luci больше 550 подсказок для дневника на двадцать тем, от внимательности до денег.

Быстрые записи. Отметить настроение можно за несколько секунд в приложении, через виджет или на Apple Watch.

Конфиденциальность по умолчанию. Ваши записи остаются на вашем устройстве, если вы сами не решите их синхронизировать, и создавать аккаунт не нужно. Подробнее в нашей политике конфиденциальности.

Чем Luci не является

Luci ничего не диагностирует и не лечит и не заменяет врача, психотерапевта или людей, которые вас знают. Она показывает вам закономерности. Что они значат, решать вам и, если захотите, специалисту. Если ваше настроение неделями остаётся подавленным, что бы ни показывали закономерности, это хороший повод поговорить с врачом.

Мелочи складываются. Узнайте, какие из них складываются у вас.

Частые вопросы

Что отслеживать, чтобы чувствовать себя счастливее? Начните с настроения, затем добавьте одну или две повседневные привычки, которые, как вам кажется, играют роль. Думскроллинг, время для себя, покупки, то, как вы пользуетесь соцсетями, и то, сколько вы двигаетесь: это пять современных привычек, за которыми стоят исследования.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть закономерности в трекере настроения? Три-четыре недели регулярных записей обычно дают первую картину. Несколько месяцев делают её гораздо яснее, а год показывает сезоны.

Вреден ли думскроллинг для психического здоровья? Исследования стабильно связывают его с тревогой, стрессом и более низким настроением, хотя большинство из них пока не может показать причину и следствие. Когда вы листаете ленту, может значить не меньше, чем как долго.

Улучшают ли упражнения настроение? В исследовании 1,2 миллиона взрослых в США люди, занимавшиеся физической активностью, сообщали о меньшем числе дней плохого психического самочувствия в месяц, и даже ходьба и домашние дела учитывались. Ваши собственные записи показывают, что движение делает для вас.