Как отслеживать триггеры тревоги: кофеин, сон, люди и места в одном дневнике

У тревоги редко бывает одна причина. Короткая ночь, третья чашка кофе, напряжённое совещание и переполненная электричка могут каждая понемногу её поднимать, а в некоторые дни всё это случается одновременно. Изнутри это ощущается просто как «плохой день». Закономерность за ним становится видна, только когда вы начинаете её записывать.

Именно для этого и нужно отслеживать триггеры тревоги. Не для того, чтобы что-то диагностировать, а чтобы понять, что обычно предшествует самым трудным моментам и как эти вещи сочетаются. В этом руководстве речь пойдёт о том, какие триггеры стоит отслеживать, почему полезно держать их в одном месте с настроением, как всё настроить в любом приложении или на бумаге и как читать то, что вы найдёте.

Если сначала хочется увидеть общую картину, вот что дневник настроения может рассказать о тревоге.

Частые триггеры тревоги, которые стоит отслеживать

Триггеры у каждого свои, но некоторые встречаются снова и снова. Выберите те, что похожи на ваши, а остальные оставьте.

• Кофеин. Кофе, чай, кола и энергетики. NHS отмечает, что кофеин может нарушать сон и мешать справляться с тревогой. Отмечайте примерно, сколько вы выпили, а не каждую чашку: нисколько, немного, много.
• Сон. Сколько вы спали и насколько хорошо. После короткой или прерывистой ночи часто остаётся меньше сил, чтобы справляться с тем, что принесёт день.
• Алкоголь. Вечером он может казаться успокаивающим, а на следующий день оставить вас более взвинченными. Отмечайте его в тот день, когда пьёте, и следите за следующим днём.
• Еда. Пропущенные приёмы пищи и долгие перерывы между ними легко не заметить и легко отследить.
• Люди и общение. С кем вы были и что это была за ситуация: вечеринка, разговор один на один, звонок родным.
• Места. Работа, дорога туда и обратно, людный магазин, дом. В некоторых местах больше напряжения, чем нам кажется.
• Работа и сроки. Презентации, оценка результатов работы, полный почтовый ящик в понедельник.
• Ваше тело. Напряжение, беспокойство, усталость или головная боль. Иногда тело замечает раньше, чем разум.
• Ваши мысли. Тревога, перегрузка, самокритика. Мысль, которая всё время возвращается, сама по себе может быть триггером.
• Движение. Это не триггер в прямом смысле, но его стоит отслеживать. NHS называет регулярные физические нагрузки, например ходьбу, бег, плавание или йогу, среди того, что может уменьшать тревогу и стресс.

Почему одно место лучше пяти

Можно отмечать кофеин в одном приложении, сон на часах, а тревожные мысли в дневнике. Проблема в том, что триггеры редко действуют поодиночке. Совещание может пройти нормально после хорошей ночи и тяжело после плохой. Две чашки кофе могут не мешать в спокойный день и оказаться лишними в напряжённый.

Такие сочетания видны, только если все триггеры находятся в одной записи с вашим настроением. Тогда можно задавать вопросы, которые действительно помогают. Дело в совещании или в совещании после короткой ночи? В кофе вообще или в кофе после полудня?

Как всё настроить

Это можно делать в любом трекере настроения, который позволяет добавлять к записям метки, или в блокноте.

1. Выберите от пяти до восьми триггеров. Начните с тех, которые подозреваете больше всего. Слишком много меток в начале превращает записи в обязанность, а от обязанностей отказываются первыми.
2. Записывайте, как вы себя чувствуете и что происходило. Оценка настроения или тревоги и несколько меток. Больше в записи ничего не нужно.
3. По возможности записывайте сразу. Когда тревога поднимается, потратьте десять секунд, чтобы отметить её и то, что происходит. Память быстро переписывает такие моменты.
4. Добавляйте одну запись в одно и то же время каждый день. Хорошо подходит вечер. Отметьте сон, кофеин за день и всё, что выделялось.
5. Продолжайте две недели, ничего не меняя. Так вы получите исходную точку. Если менять привычки с первого дня, не получится понять, что именно сработало. Подробнее об этом в статье о методе двух недель.

Одно предостережение. У некоторых людей частые отметки в течение дня сами превращаются в способ постоянно искать опасность. Если вы замечаете, что записи подпитывают тревогу, а не облегчают её, записывайте реже или на время отмечайте только то, что происходило. Цель в том, чтобы у вас была запись, к которой можно вернуться, а не привычка проверять себя каждый час.

Как настроить это в Luci

Luci создана как раз для такого отслеживания. Откройте настройки, затем раздел «Отслеживание», и выберите, о чём Luci будет спрашивать при записи:

• Что вы ели и пили включает уровни кофеина («Без кофеина», «Мало кофеина», «Много кофеина»), алкоголь, гидратацию и приёмы пищи, в том числе «Пропущенные приёмы пищи».
• Как чувствовало себя тело охватывает состояния «Напряжённый» и «Беспокойный», энергию, усталость, боль и головную боль.
• О чём вы думали включает пункты «Тревога», «Перегрузка» и «Самокритика», а ещё можно добавлять собственные мысли.
• С кем вы были и Чем вы занимались охватывают людей, общение и работу. Добавьте свои пункты, например «презентация» или «семейный ужин».
• Где вы были сохраняется вместе с записью, если вы включите геолокацию, вместе с погодой на тот момент.
• Сон и шаги поступают из Apple Health на iPhone с вашего разрешения. Подключение к данным о здоровье на Android сейчас недоступно.

Поставьте важные для вас триггеры в начало каждого списка, а остальные скройте. Luci записывает настроение, а не отдельную оценку тревоги, поэтому отмечайте эмоцию «Тревожный» в записях, где тревога была частью картины. Тогда вы увидите и то, насколько упало настроение, и то, какие триггеры при этом присутствовали.

Как читать то, что вы найдёте

Через две недели посмотрите, что обычно оказывается рядом с самыми трудными записями. В Luci рейтинг влияния упорядочивает всё, что вы отмечали, по тому, каким было настроение в этих записях, а графики по времени суток и дням недели показывают, когда трудные моменты собираются вместе.

Несколько вещей, о которых стоит помнить при чтении:

• Ищите сочетания. Триггер, который сам по себе кажется безобидным, может играть роль, когда встречается с другим. Сравните дни, когда были оба, с днями, когда был только один.
• Связи, а не причины. Если в тревожных записях часто стоит «Много кофеина», кофеин может играть свою роль, а может быть и так, что вы тянетесь к кофе в дни, которые и без того были напряжёнными. Данные показывают, что идёт вместе. Почему, решаете вы сами.
• Проверяйте по одному изменению за раз. Выберите триггер, который выделяется, и попробуйте небольшое изменение на две недели, например не пить кофе после полудня. Продолжайте записывать так же, а потом сравните.
• Смотрите и на хорошие дни. Что было в ваши самые спокойные дни? Это стоит беречь.

Избегать триггера не всегда правильно

Некоторые триггеры действительно стоит сократить, например четвёртую чашку кофе. Другие, например общение с людьми или выступление на работе, являются частью полноценной жизни. Избегание может приносить облегчение в моменте и при этом со временем усиливать тревогу, потому что вы так и не узнаёте, что можете справиться.

В таких случаях отслеживание помогает по-другому. Оно показывает, когда вам, скорее всего, будет трудно, чтобы вы могли подготовиться, и показывает, как часто то, чего вы боитесь, не происходит. На этой идее основана проверка собственных прогнозов, одна из техник КПТ, которые можно попробовать самостоятельно.

Когда обращаться за помощью

Отслеживание триггеров может помочь лучше понимать повседневную тревогу и справляться с ней. Оно не является лечением и ничего не диагностирует. Обратитесь к врачу, если тревога мешает вашей повседневной жизни, если она длится уже несколько недель, если у вас бывают панические атаки или если вы справляетесь с ней с помощью алкоголя или чего-то другого. Эффективное лечение существует, в том числе разговорная психотерапия, например КПТ.

Если вы обратитесь к специалисту, ваши записи могут пригодиться. Вот как показать дневник настроения психотерапевту или врачу.

Частые вопросы

Какие триггеры тревоги встречаются чаще всего? Часто это кофеин, плохой сон, алкоголь, пропущенные приёмы пищи, общение с людьми, давление на работе и повторяющиеся тревожные мысли. Но триггеры индивидуальны, поэтому отслеживание собственных скажет вам больше, чем любой список.

Может ли кофеин вызывать тревогу? У некоторых людей кофеин может усиливать тревогу, отчасти потому, что нарушает сон. NHS не советует людям с тревогой пить много кофе, чая, колы или энергетиков. Если отмечать, сколько вы выпили, рядом с настроением, станет видно, насколько это важно именно для вас.

Сколько времени нужно отслеживать триггеры тревоги? Двух недель хватит для первой исходной точки. За месяц или дольше становятся видны закономерности, которые повторяются раз в неделю или раз в месяц, и проще отличить настоящую закономерность от совпадения.

Что отслеживать: тревогу или настроение? Подходит и то и другое. Если в вашем приложении одна оценка, оценивайте настроение и отмечайте эмоцию «тревожный», когда она есть. Важнее всего записывать, что в это время происходило.

Можно ли отслеживать триггеры тревоги на Apple Watch? Да. В Luci можно записать настроение и отметить, что происходило, прямо с запястья, так проще поймать момент, когда он случается.

Если вам тяжело прямо сейчас, пожалуйста, обратитесь к врачу, на местную линию помощи или в экстренные службы. Вам не нужно справляться с этим в одиночку.