Применяйте техники КПТ в повседневной жизни

Пока мы идём по жизни, события и поступки незаметно меняют то, как мы видим мир, — и часто мы этого даже не замечаем. Это становится проблемой, когда приводит к трудностям с психическим здоровьем, которые сказываются на каждом дне: к стрессу, неуверенности в себе или страху перед людными местами.

Но корить себя за это не стоит: такое случается с каждым. Хорошая новость в том, что жизнь можно заметно улучшить, если каждый день применять техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Давайте посмотрим, как именно.

Одна из действенных техник КПТ — «три З»: Заметить, Задуматься, Заменить. Идея простая: мы не сможем изменить своё поведение, пока сначала его не распознаем. Вот как работают «три З»:

Заметить

Если вы только начинаете, разумнее всего взяться за что-то одно. Что именно — зависит от вашего опыта. Вот привычки, с которых чаще всего начинают:

• Винить окружающих или только себя
• Всегда ждать худшего
• Замечать только плохое
• Считать, что жизнь всегда несправедлива
• Делать выводы, опираясь на крохи фактов

Весь фокус в том, чтобы разобраться в такой привычке и натренироваться ловить себя на ней, а заодно понять, как она влияет на ваше ощущение счастья.

Задуматься

Теперь пора взяться за проблему всерьёз. На этом этапе спросите себя:

• Почему я так себя чувствую?
• Это действительно проблема?
• А эта мысль вообще правдива?

Например, если вам не по себе в людном месте, вы можете заметить, как ругаете себя про себя. Эта неуверенность рождается именно из таких автоматических мыслей. Спросите себя, есть ли настоящая причина чувствовать себя неуверенно. Если её нет, дело, скорее всего, в бесполезных мыслях — а с ними можно работать.

Заменить

Последний шаг — замена. КПТ как раз и занимается тем, что исправляет ошибки в нашем мышлении. Когда вы поняли, почему чувствуете себя так, а не иначе, с этим уже можно спорить. Придумайте себе короткую формулу, например:

«Мне стало не по себе из-за автоматической негативной мысли. Прямо сейчас нет ни одной причины чувствовать себя неуверенно».

Повторяйте её каждый раз, когда проблема возвращается. Со временем это успокаивает и уменьшает поток негативных мыслей: они становятся осознанными, а значит — управляемыми.

Коротко

Применять КПТ самостоятельно — значит пользоваться «тремя З»: сначала заметить мысль или поведение, которые хочется изменить, потом задать себе правильные вопросы и, наконец, заменить их на что-то более здравое. С практикой вы начнёте распознавать всё больше искажений мышления — понимание и навык растут вместе. Больше о когнитивных искажениях — в нашей подборке статей на эту тему.