Как распознать и остановить негативные модели мышления

Начнём с вымышленной истории про учительницу Лизу. За её плечами почти двадцать лет работы у школьной доски. Она только что провела блестящий урок об истории доисторических видов. «Сегодня вы просто превзошли себя!» — восклицает ученик с другого конца класса. Не зная, как ответить, Лиза что-то бормочет, а потом всё же находится: «Спасибо, знаете, коллега Генри очень помог мне со слайдами!».

Вечером она думает про себя: переход от происхождения видов можно было сделать поаккуратнее, но в целом получилось неплохо. Конечно неплохо, я занимаюсь этим годами. Вот бы когда-нибудь научиться такому же азарту, как у коллеги Боба. Эх, если бы я лучше свела тот переход.

Короткая история о том, как комплимент обернулся не в ту сторону для нашей учительницы Лизы. Возможно, вы заметили в её рассказе негативную мысль. Но знаете ли вы, что даже в этом коротком отрывке спрятано больше трёх типичных негативных моделей мышления! И, возможно, вы сами повторяете их каждый день, даже не замечая этого. Давайте разберём несколько распространённых негативных моделей, от которых стоит избавиться.

Всё или ничего

Одна из частых ловушек — делить мир на «да» и «нет». Всё либо хорошо, либо плохо, либо чёрное, либо белое. В нашей истории Лиза явно зациклилась на одной маленькой шероховатости в своём выступлении. Она накладывает на событие ментальный фильтр и не может думать ни о чём, кроме этой единственной негативной детали. Даже если никто ничего не заметил, а слушатели ещё и похвалили её, Лиза видит только тот самый переход, который хотела сделать лучше. Так она сосредоточивается исключительно на плохом и вместо почти идеального дня видит полный провал.

Обесценивание хорошего

Как только Лизу похвалили, она явно старается отстраниться от приятного момента, упомянув кого-то другого. Как будто дисквалифицирует собственные усилия. Даже если она этого не хотела, подсознательно может закрепиться мысль, что всё хорошее случается только благодаря другим.

«Я должна»

А потом мы видим, как Лиза прокручивает своё выступление, говорит себе, что «должна быть» лучше, и мечтает однажды сравняться с Бобом в его азарте. В этой цепочке рассуждений прячется явление под названием «эмоциональное обоснование». Она принимает свои чувства за точное описание реальности. Боб азартнее, а Лиза, конечно, должна быть хороша — но только потому, что у неё большой опыт. Сама того не замечая, она считает всё это правдой. А на деле может оказаться, что окружающие вовсе не считают Боба более азартным, и что Лиза — прирождённый оратор, до которого многим не дотянуться даже с бо́льшим стажем.

Негативные модели мышления трудно поймать за руку: наш ум слишком субъективен. Но если знать самые распространённые из них и понимать, как они выглядят, будет легче уравновешивать несправедливые и мрачные мысли.

Чтобы негативных мыслей стало меньше, старайтесь каждый день обращать внимание на свои чувства. Вместо того чтобы прокручивать мысли в голове, попробуйте записывать их и возвращаться к ним позже. Помогает и другое: отстраниться от собственных мыслей и описать события так, будто вы посторонний наблюдатель со стороны.