Селективное абстрагирование: что это, примеры и как его заметить

Селективное абстрагирование — это когда мы выхватываем из большого опыта одну деталь, обычно негативную, и не замечаем всё остальное. Его часто называют «мысленным фильтром». На самом деле события в жизни редко бывают целиком хорошими или целиком плохими. Селективное абстрагирование обычно происходит неосознанно и незаметно укрепляет наши негативные мысли и убеждения. К счастью, беспокоиться не о чем: научившись замечать этот фильтр, мы начинаем видеть ситуации такими, какие они есть на самом деле.

Как селективное абстрагирование проявляется в повседневной жизни

Представьте учительницу с двадцатилетним стажем. Она преподаёт всю свою карьеру и её очень любят ученики. В конце учебного года она раздаёт всем своим ученикам анкеты. Большинство возвращается с похвалой и высокими оценками, как обычно бывает в это время года. Но в этот раз один отзыв выделяется на фоне остальных. Она получает оценку в одну звезду от ученика, который называет её скучной и неинтересной.

Потрясённая, она начинает прокручивать в голове все моменты этого года. Вместо того чтобы взглянуть на все отзывы вместе, многие из которых были восторженными, она начинает думать: «Неужели я и правда скучная?» На самом деле она сосредотачивается на одной детали события и не замечает всё остальное, как будто его вовсе не было. Селективное абстрагирование — распространённое поведение в нашей жизни.

Оно может проявляться и в общении, часто вместе с ловушкой разума под названием чтение мыслей. Представьте, что вы сидите в баре с друзьями, разговариваете о жизни, работе и обо всём на свете. Вдруг разговор меняется, вы говорите что-то чуть громче, чем нужно, и повисает тишина. Кто-то из друзей вмешивается и переводит тему. Этот момент может показаться неловким, и вы можете продолжать думать о нём, хотя разговор давно пошёл дальше. Этот единственный момент, среди всех тем, что были до и после, вдруг начинает казаться огромным. Почему друзья вдруг замолчали? Дело в чём-то, что я сказал? Или это просто совпадение? Именно здесь селективное абстрагирование может вырвать вас из настоящего момента и утянуть в размышления.

Как селективное абстрагирование влияет на ваше самочувствие

Такие чувства и реакции, как селективное абстрагирование, встречаются очень часто. Иногда нам кажется, что мы поступаем правильно, сосредотачиваясь на негативе, вероятно, потому что именно это можно улучшить. Но на деле такой взгляд уводит нас от истины и подтачивает самооценку. И, как вы уже, наверное, догадались, селективное абстрагирование — очень частое когнитивное искажение у перфекционистов.

Такая узкая сосредоточенность на одной детали может приводить и к неудачным решениям. Из-за одного плохого опыта у нас может возникнуть желание полностью пересмотреть весь свой подход к делу, вместо того чтобы извлечь урок и внести лишь небольшие изменения там, где это действительно нужно.

Как остановить селективное абстрагирование

Старайтесь замечать за собой этот фильтр и держать в поле зрения и хорошие, и плохие стороны происходящего. Сделать это можно разными способами.

• Помочь может дневник. Записывать мысли — хороший способ обдумывать и приятное, и неприятное, а заодно противостоять «мысленному фильтру». Подробнее о том, как распознавать такие паттерны, можно почитать здесь: как распознавать негативные модели мышления, если хотите увидеть его в действии на бытовой сцене.

• Делайте паузу, как только заметите за собой селективное абстрагирование. Вместо того чтобы позволять мыслям нестись дальше, попробуйте составить список положительных и отрицательных моментов, на бумаге или в телефоне. Затем отложите этот список и вернитесь к нему только на следующий день. С небольшой дистанцией нам обычно легче внести именно те небольшие поправки, которые действительно имеют смысл с учётом произошедшего.

• Попробуйте техники визуализации. Как только почувствуете сильную негативную эмоцию, попробуйте эту короткую медитацию. Закройте глаза. Сначала посмотрите на свой мир прямо оттуда, где вы находитесь. Затем отдалитесь и взгляните вниз, будто с крыш домов. Побудьте здесь немного и обратите внимание не только на свои эмоции, но и постарайтесь представить эмоции других людей, и маленькие, и большие. Затем отдалитесь ещё сильнее и увидьте свой город с высоты птичьего полёта. Возможно, вы заметите, что оттуда, сверху, селективное абстрагирование уже не держит вас так крепко. Теперь отдалитесь ещё дальше и увидьте свою страну, затем континенты, пока не увидите всю Землю целиком. Взгляд на земной шар из космоса действительно может дать немного свободного пространства в непростые моменты. Завершив визуализацию, отметьте, что вы чувствуете прямо сейчас.

• Держите в уме заранее поставленные цели. Если вы перфекционист, может помочь простая привычка ставить себе цель перед началом любой задачи. Вы можете сделать эту цель настолько высокой, насколько хотите, но помните: смысл в том, чтобы достичь цели, а не добиться совершенства. Ставя цели заранее, вы реже сходите с намеченного пути из-за одного негативного события.

С помощью трекера настроения вы можете отслеживать такие мысли, как селективное абстрагирование. Как только заметите его, сделайте запись и оставьте короткую заметку в дневнике. Так вы увидите, как часто эта ловушка разума проявляется у вас. Не переживайте, если поначалу это будет случаться часто. Цель — осознать это, а значит вполне естественно, что вы начнёте замечать эту ловушку разума всё чаще, как только начнёте её отслеживать.