Дихотомическое (чёрно-белое) мышление: что это и примеры

Дихотомическое мышление — распространённая проблема, которую проще всего описать как мышление в чёрно-белых тонах. Тем, кто так мыслит, трудно увидеть сложность людей и ситуаций: для них всё либо идеально, либо ужасно. Заметить это за собой можно по словам вроде «идеально», «провал», «всегда» или «никогда».

Типичные примеры

Представьте: вы только что приготовили ужин и с первой ложки понимаете, что чуть пересолили. И говорите себе что-то вроде: «Кошмар, столько времени и продуктов впустую!» А то и идёте дальше: «Ну всё, вечер испорчен». На самом деле вы просто добавили лишнюю щепотку соли, и можете сказать себе иначе: «Я немного пересолил. В следующий раз получится лучше. А в остальном мне нравится, как получилось».

Человек с дихотомическим мышлением может уйти с собеседования с чувством, что всё прошло ужасно, только потому, что не ответил на один-два вопроса. Хотя на деле он ответил на большинство вопросов хорошо и просто не вспомнил какой-то термин, который потом легко найти.

Такое чёрно-белое мышление чаще встречается у перфекционистов или у тех, кому трудно смотреть на вещи в перспективе. И в том, и в другом случае возникает своего рода туннельное зрение: есть только один идеальный исход, а всё остальное считается провалом.

Как это влияет на здоровье

Мышление в чёрно-белых тонах усиливает стресс, снижает самооценку и может даже привести к депрессии. Убирая все оттенки серого между «идеально» и «провал», мы, по сути, заранее готовим себе разочарование. Когда этот паттерн усиливается, становится всё труднее отделить это суждение от фактов, которые ему противоречат.

Как себя поправить

Старайтесь замечать такие мысли за собой и заменять их на более конструктивные и разумные. Ищите слова-абсолюты и подбирайте что-то мягче: «очень неплохо», «немного грустно» и так далее. В качестве упражнения бывает полезно выписывать такие мысли на бумагу и рядом записывать варианты развития событий, которые лишь отчасти хороши или плохи.

Дихотомическое мышление редко существует само по себе. Оно часто идёт рука об руку со сверхобобщением, когда один неудачный момент незаметно превращается в «всегда». Познакомиться со всеми паттернами можно в нашей коллекции ловушек мышления.