Когнитивные искажения: список 12 частых ловушек мышления с примерами

Ваш разум постоянно рассказывает вам историю о том, что происходит. Обычно эта история достаточно близка к фактам. Но когда вы устали, напряжены или подавлены, история начинает искривляться. Один неловкий момент превращается в испорченный вечер. Один сорванный срок становится доказательством того, что вы плохо справляетесь с работой. Эти искривления следуют на удивление предсказуемым шаблонам, и психологи называют их когнитивными искажениями. Мы называем их ловушками разума.

Хорошая новость в том, что шаблон, которому можно дать имя, можно и поймать. На этой странице собраны двенадцать самых частых когнитивных искажений, у каждого простое объяснение и пример из повседневной жизни. Если мы уже написали о каком-то из них подробный разбор, вы найдёте на него ссылку.

Откуда взялась эта идея

Термин ввёл психиатр Аарон Бек. В 1963 году, изучая мысли людей с депрессией, он заметил, что одни и те же ошибки рассуждения повторяются снова и снова: человек выхватывает одну негативную деталь, делает широкие выводы из единственного события, раздувает проблемы до огромных размеров. Бек назвал их когнитивными искажениями. Из этой работы выросла когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ.

Позже психиатр Дэвид Бернс сделал эту идею широко известной благодаря списку из десяти искажений в своей книге 1980 года Feeling Good. Сегодня списки немного различаются по длине и названиям. Двенадцать искажений ниже встречаются чаще всего.

Когнитивные искажения не являются диагнозом, и если они у вас есть, это не значит, что с вами что-то не так. Это обычные привычки человеческого ума. Проблемой они становятся, только когда незаметно начинают всем управлять.

12 частых когнитивных искажений

1. Дихотомическое мышление

Его также называют мышлением «всё или ничего» или чёрно-белым мышлением. Вы видите только две категории: идеально или провал, хорошо или плохо, всегда или никогда. Для середины места нет, хотя именно там проходит бо́льшая часть жизни.

Пример: вы пропускаете одну тренировку и решаете, что весь план занятий провалился.

Читать подробнее: дихотомическое мышление.

2. Сверхобобщение

Вы берёте одно событие и превращаете его в правило. Выдают его слова «всегда», «никогда» и «все».

Пример: одно свидание проходит неудачно, и вы делаете вывод, что всегда будете одни.

Читать подробнее: сверхобобщение.

3. Селективное абстрагирование

Его также называют ментальным фильтром. Вы выхватываете одну негативную деталь и так долго на ней задерживаетесь, что она окрашивает весь опыт. Всё, что прошло хорошо, отходит на задний план.

Пример: сорок добрых комментариев под публикацией и один язвительный. Запоминается именно язвительный.

Читать подробнее: селективное абстрагирование.

4. Обесценивание положительного

Близкий родственник ментального фильтра. Вы не игнорируете хорошее, а замечаете его и тут же находите объяснение, почему оно «не считается».

Пример: коллега хвалит вашу работу, а вы думаете: «Он просто из вежливости».

5. Чтение мыслей

Вы уверены, что знаете, о чём думают другие, обычно что-то плохое о вас, и не проверяете это.

Пример: у руководителя на совещании серьёзное лицо, и вы не сомневаетесь, что он вами недоволен.

Читать подробнее: чтение мыслей.

6. Предсказание будущего

Вы предсказываете, что всё кончится плохо, и относитесь к прогнозу как к факту. Вместе с чтением мыслей это иногда называют поспешными выводами.

Пример: «Нет смысла откликаться на вакансию. Меня всё равно не возьмут».

7. Катастрофизация

Вы сразу перескакиваете к худшему возможному исходу и считаете его вероятным. Одна тревожная мысль тянет за собой следующую, и каждый шаг кажется вернее предыдущего.

Пример: головная боль превращается в серьёзную болезнь, потом в больничный, потом в потерю работы, и всё это ещё до обеда.

8. Преувеличение и преуменьшение

Вы раздуваете свои ошибки и чужие достоинства, а собственные сильные стороны и успехи сжимаете так, что они кажутся пустяком.

Пример: маленькая опечатка в письме кажется огромной, а большой проект, сданный вовремя, почти не замечается.

Читать подробнее: преувеличение и преуменьшение.

9. Эмоциональное обоснование

Вы принимаете чувство за доказательство. Раз вы это чувствуете, значит, так и есть.

Пример: «Я чувствую себя глупым, значит, я глупый». Или: «Я тревожусь перед этим рейсом, значит, что-то не так».

Читать подробнее: эмоциональное обоснование.

10. Долженствование

Вы предъявляете к себе или к другим жёсткие правила о том, как всё должно быть. Когда правила нарушаются, вы чувствуете вину, если нарушили вы, и раздражение, если кто-то другой.

Пример: «Я уже должен был с этим справиться». «Он должен понимать, что я чувствую».

11. Навешивание ярлыков

Вы описываете целого человека, часто самого себя, одним резким ярлыком на основании одного поступка.

Пример: вы забываете о дне рождения друга и думаете «Я ужасный друг» вместо «Я забыл про день рождения».

12. Персонализация

Вы берёте на себя ответственность за то, что не полностью или совсем не в вашей власти. Рядом с ней часто называют противоположную привычку: винить во всём других.

Пример: у вашего ребёнка трудности в школе, и вы решаете, что как родитель виноваты в этом целиком и полностью.

Другие ловушки разума, о которых мы пишем

Некоторых ловушек мышления нет в классическом списке, но устроены они похоже. Они берут зерно правды и растягивают его до тех пор, пока картина не исказится.

• Ловушка благодарности. Ощущение, что вам нельзя чувствовать себя плохо, потому что другим ещё хуже.
• Синдром самозванца. Навязчивый страх, что вас разоблачат как обманщика, даже когда ваш успех настоящий. Часто в нём сочетаются обесценивание положительного и предсказание будущего.
• Ошибка невозвратных затрат. Привычка держаться за что-то из-за того, сколько вы уже в это вложили, а не из-за того, что оно даст вам дальше. Строго говоря, это когнитивное смещение в принятии решений, а не искажение в отношении к себе, но в ловушку оно заманивает ничуть не хуже.

Как заметить собственные ловушки мышления

Прочитать список несложно. Поймать искажение в моменте труднее, потому что изнутри оно не похоже на искажение. Оно ощущается как правда. Простое упражнение из КПТ, которое часто называют дневником мыслей, помогает притормозить настолько, чтобы его разглядеть.

В следующий раз, когда заметите резкий спад настроения, потратьте две минуты и запишите:

1. Что произошло. Только факты, как их увидела бы камера. «Подруга сегодня не ответила на моё сообщение».
2. Что вы чувствуете. Назовите эмоцию и её силу. «Тревога, 7 из 10».
3. Мысль. Что пронеслось у вас в голове? «Она на меня злится. Я всегда порчу дружбу».
4. Ловушка. Сверьтесь со списком выше. Подходит ли мысль под одно или несколько искажений? Здесь это чтение мыслей и сверхобобщение.
5. Более взвешенная мысль. Не натянутый позитив, а просто более справедливая мысль. «Может, она просто занята. Одно сообщение без ответа мало что говорит о нашей дружбе».

Потом обратите внимание на своё состояние. Часто эмоция немного смягчается, и этого достаточно. Вы не пытаетесь уговорить себя быть счастливыми. Вы только проверяете, вся ли это история, которую рассказал вам разум.

Подробнее о том, как заметить и остановить негативные шаблоны мышления и как применять техники КПТ в повседневной жизни.

Как отслеживать ловушки разума со временем

Один дневник мыслей помогает в моменте. За несколько недель становится видно главное: в какие ловушки вы попадаете чаще всего и когда. Может оказаться, что катастрофизация появляется после ночей с плохим сном, а долженствование собирается вокруг поездок к родным.

С трекером настроения это просто. В Luci можно добавить собственные мысли, например «катастрофизация» или «чтение мыслей», рядом с теми, что предлагает приложение, такими как тревога и самокритика. Отмечайте ловушку в каждой записи, где вы её поймали. Со временем Luci покажет, как часто появляется каждая из них и каким бывает ваше настроение в эти дни. В приложении есть и небольшая подборка «Ловушки разума», так что объяснения всегда под рукой, когда они нужны.

Частые вопросы

Сколько существует когнитивных искажений? Точного числа нет. В известном списке Дэвида Бернса их десять, а в других списках пятнадцать и больше, потому что категории делят или добавляют. Двенадцать искажений на этой странице охватывают те, что встречаются чаще всего.

Являются ли когнитивные искажения психическим расстройством? Нет. Они есть у всех и представляют собой обычную часть того, как разум срезает путь. Они могут играть роль в подавленном настроении и тревоге, поэтому терапевты с ними и работают, но их наличие не является диагнозом.

Чем когнитивное искажение отличается от когнитивного смещения? Эти понятия пересекаются. Когнитивными искажениями обычно называют негативные мысли, сосредоточенные на себе, те, что влияют на настроение. Когнитивные смещения представляют собой более широкое понятие из исследований принятия решений. Так называют систематические ошибки, которые совершает любой человек, например ошибку невозвратных затрат.

Можно ли избавиться от когнитивных искажений? Полностью нельзя, и это не нужно. Цель в том, чтобы замечать их раньше и придавать им меньше веса. С практикой многие обнаруживают, что искажение теряет бо́льшую часть своей власти, как только его удаётся назвать.

Какое когнитивное искажение самое частое? У каждого по-своему. Мышление «всё или ничего», катастрофизацию и чтение мыслей люди узнают в себе чаще всего. Лучший способ найти свои искажения: понаблюдать за ними несколько недель.

Если ловушки мышления мешают вам в повседневной жизни или настроение уже какое-то время остаётся подавленным, поговорите с врачом или психотерапевтом. КПТ со специалистом считается одним из наиболее изученных способов работы с ними, и справляться с этим в одиночку не обязательно.