如何在现实生活中运用认知行为疗法（CBT）

快乐、不紧绷，并不总是自然而然就有的。创伤后的压力，甚至只是日复一日的琐碎压力，都足以让我们的心理状态一点点磨损。我们开始隔着一层染了色的镜片看世界，一有机会就把负面的东西照回来。可我们确实看见了啊，那它就是真的，对吧？嗯，是真的，但只对我们自己而言。好在，我们有一些方法可以把歪掉的心态扶正，活得更笃定一些——而它们的根，就在行为治疗里。

有科学做底

CBT 是「认知行为疗法」（Cognitive Behavioral Therapy）的缩写。它建立在科学之上，目标是描述并修正那些多半源于我们内心的现象。这些现象会变成不自觉的信念、对生活无益的态度，以及许多妨碍我们快乐、妨碍我们达成目标的问题。 CBT 是心理学家最常用的工具之一。科学家发现，念头和感受之间的联系极其紧密，所以只要修正前者，就能正面影响后者。好在，认知行为疗法（CBT）既不需要花很多钱，也不需要在躺椅上待很久。

3C

我们在很大程度上是能自我调节的，比如用一个叫「3C」的方法。3C 指的是 Catch（察觉）、Check（检视）和 Change（改变）。第一步，先锁定一个反复出现、你最想解决的思维偏差。我们建议一次只处理一个，尤其是刚开始的时候。 你可以借助 App 来了解有哪些 CBT 认知扭曲值得留意，也可以在网上找资料读一读。先把这个扭曲弄明白，是进入下一步的前提。

察觉（Catch）

这就到了「察觉」这一步。每当你在自己身上发现一个思维偏差，就把它记下来。最好的做法是当场记在 App 或纸上，不过事后回顾这一天也可以。 下面是一些你可能会遇到的常见认知扭曲：

• 把责任全推给别人，或者全揽到自己身上
• 总是往最坏的方向想
• 眼里只看得到负面的那一面
• 认定生活永远不公平
• 只凭一点点线索就下结论

还有很多，但这几个绝对算是最常见的。想了解更多，可以多读一些 CBT 的资料，或者用用 Luci 这个 App——iOS 或 Android。

检视（Check）

现在我们要正面处理这个问题了。你已经发现了它，接下来问问自己：

• 这个想法是真的吗？
• 我为什么会有这种感觉？
• 这算是个问题吗？

举个例子：自我否定会带来焦虑，而它往往并不是别人对你的真实看法，所以这个想法是假的。你之所以对自己评价这么低，也许是因为小时候被欺负过。至于最后一个问题，答案是肯定的——它确实是个问题，因为自我否定会引发焦虑，也会挡住我们的快乐。

改变（Change）

因为这些思维偏差可能扎得很深，你会发现同样的反应还是会时不时冒出来。等它再出现时，记得回想一下你之前的「检视」，试着把心情转个方向。比如，如果你习惯责怪别人，那就试着把责怪先放到一边，直接朝解决办法走。CBT 的核心，就是对自己的行为保持清醒。 当你抓到自己又在自我否定时，试着跟它讲讲道理。记住，习惯自我否定的人，往往是自己最严厉的批评者。CBT 只有在一个人能看见问题的时候，才真正起作用。

每周给自己做一次心理检查

我们建议一次只处理一个思维偏差。但只要你觉得已经掌握得不错，就可以放心地往下一个走。心理状态和身体一样，需要保养，也需要锻炼。所以要时不时回头看看，那些老习惯是不是还在你的掌控之中。用手机上的记录工具来做这件事，是个不错的办法。

让我们一起，用「3C」这样的 CBT 方法，变得更快乐、心情更好，也更少焦虑。