冬季忧郁：白天变短如何影响你的心情，情绪记录又能让你看见什么

大约在十月的某一天，光线变了，夏天确实结束了。明明是早上，你出门上班时天还黑着。下班回家时天又已经黑了，可那时才刚到傍晚。闹钟听起来比七月时更刺耳，响得也更早。一个月前还觉得好玩的计划，现在只觉得累，沙发开始一点点把你拉过去。现在大多数晚上，你只想待在那里。

对很多人来说，这就是季节的故事：几个提不起劲、总是犯困的月份，等春天回来就慢慢好起来。也有一些人，情况会更进一步，变成值得认真照顾的问题。无论是哪一种，身处冬天的时候，想看清它对你的心情做了什么，往往难得出奇。

今天我们会讲清楚冬季忧郁是什么，它和季节性情感障碍有什么不同，通常什么有帮助，以及情绪记录如何让你看见自己的季节规律。文章的最后，我们会看看 Luci 能怎样把这些串联起来。

什么是冬季忧郁

"冬季忧郁"是一个日常说法，指的是白天变短时，很多人都会经历的心情和精力低落。你可能睡得更多，却依然觉得累。你可能特别想吃碳水，对平时很喜欢的事情失去兴趣，或者总体上更难集中注意力。它通常从深秋开始，在隆冬时加重，好在到了春天会慢慢缓解。

这种规律有一个临床名称：季节性情感障碍（SAD）。只有当这种规律严重到妨碍日常生活，并且每年在同一时间反复出现时，才会用到这个名称。精神科医生 Norman Rosenthal 和他的同事在 1984 年首次描述了它，那篇论文里也报告了光照疗法的早期结果。

NHS 列出的 SAD 症状包括：

• 情绪低落
• 对平时喜欢的事情失去兴趣
• 感到内疚、绝望或毫无价值
• 感到坐立不安或易怒
• 难以集中注意力
• 比平时更饿，吃得更多
• 比平时更累，睡得更多
• 出现自杀或自伤的念头

美国国家心理卫生研究院（National Institute of Mental Health）把 SAD 描述为抑郁症的一种。大多数情况下，症状从深秋或初冬开始，在春夏消退。也存在一种较少见的夏季型。女性患 SAD 的比例远高于男性。它通常在成年早期第一次变得明显，而且离赤道越远、冬天白昼越短的地方越常见。在本身就患有抑郁症或双相情感障碍的人群中，它也更常见。

确切的原因还不完全清楚。目前最主要的解释是日照减少。光线变少似乎会影响血清素和褪黑素：前者与情绪有关，后者帮助调节睡眠和清醒的节律。NIMH 指出，冬季型 SAD 的人往往会分泌过多褪黑素，这正好对应了很多人描述的那种沉重、怎么睡都睡不够的感觉。

冬季忧郁和 SAD 之间的界线，不是你该自己去划的。诊断应该交给医生。你能做的是留意这个规律，而事实证明，这一点非常重要。

为什么身处其中时这么难看清

季节性的低落有几个特点，让它很容易被忽略，哪怕它每年都会出现。

它来得很慢。 白昼每天只缩短几分钟。心情往往也以同样的速度跟着走。没有哪个时刻让你明显感到变化。你只是在十二月的某一天发现，自己已经有一阵子不太像自己了。

它躲在正当理由背后。 冬天很忙。有截止日期、节假日、家人、感冒、坏天气，还有一个被这些事掏空、正在恢复的银行账户。每个提不起劲的星期都有显而易见的解释，所以季节本身从来不会被怪罪。

春天会把一切抹掉。 光线回来、你感觉好起来之后，对昏暗月份的记忆很快就淡了。到了第二年十月，这个规律又显得像是新的。很多人要经历好几个冬天，才开始把它们和季节性的低落联系起来。

睡眠的变化看起来像是生活习惯的问题。 睡得更多，醒来却依然很累，是情绪低落最常见的信号之一。身处其中时，它感觉像是懒，或者作息不好。放到一整年里看，它常常和日历严丝合缝地对上。

这正是记录能帮上忙的地方。NHS 提到，当你因为可能的 SAD 去看全科医生时，医生通常会问起你的心情，以及它随时间如何变化。诊断一般需要这个规律至少重复两年。"我好像每年冬天都会更难受"是一个起点。但我们可以做得更好。一整年的记录能准确告诉你低落从什么时候开始、有多深、又在什么时候散去。拿给医生看，这是好得多的记录。

通常什么有帮助

好消息是，季节性的情绪低落对照顾的反应很好，而很多有帮助的事情都在你力所能及的范围内。

日光，能晒多少就晒多少。 NHS 给出的第一条自我照顾建议，是尽可能多地接触自然日光，每天都出门走走。哪怕是阴沉的冬日早晨，也比室内灯光亮得多。午饭时散个步就算数。

动起来。 规律运动总体上对心情有好处，也是天黑天冷时最容易放弃的事情之一。在户外运动，哪怕天还半黑着，也能同时晒到一些日光。

人。 和朋友、家人保持联系，继续你平常的活动，出现在 NHS 的清单上是有原因的。冬天让人很容易缩回自己的世界，而越是退缩，低落就越显得沉重。

稳定的作息。 每天在同一时间睡觉、起床，能在光线不再替你出力的时候，帮身体稳住节奏。NHS 还建议睡前不要看屏幕，也不要喝太多酒。

光照疗法。 光照箱，有时也叫 SAD 灯，模拟的是明亮的日光。唤醒灯会在闹钟响起前慢慢变亮，是同一个思路的温和版本。2005 年发表在 American Journal of Psychiatry 上的一项荟萃分析发现，强光和这种模拟黎明都能减轻季节性抑郁的症状。NHS 的态度更谨慎，认为目前还没有足够的证据把光照疗法作为常规治疗提供，不过很多人觉得它有帮助。尝试之前请先咨询医生，因为它并不适合所有人，包括一些有眼部疾病或正在服用某些药物的人。

谈话治疗。 认知行为疗法（CBT）有一个专门针对 SAD 调整过的版本，叫作 CBT-SAD。在一项随机试验中，它在最初六周里的效果和光照疗法差不多。一项后续研究发现，两个冬天之后，做过 CBT-SAD 的人症状复发的可能性更低。疗程结束后，那些技能依然留在他们身上。

药物。 抗抑郁药是 SAD 的一种成熟疗法，医生可以和你一起讨论它是否适合你。NHS 指出，很多人每年冬天都需要治疗，才能防止症状复发。药物是和健康习惯、对自身季节规律的了解一起发挥作用的。它不能取代这些。

如果你在上面的症状清单里看到了自己，请去和医生谈一谈。你不需要先确定那就是 SAD。这正是看医生要解决的事。

情绪记录能让你看见冬天的什么

记录自己的感受并不是一种治疗。但对于一个随季节来去的规律，它是你能拥有的最有用的东西之一，因为你想看清的那件事，分散在好几个月里。

它给你一条基准线。 为冬天开始记录的最佳时机，是在冬天之前。初秋几周的记录会告诉你"正常"是什么样子，这样变化来临时，你能直接看到，而不必去猜。

它显示低落从何时开始。 对很多人来说，下滑开始得比他们自己以为的更早。知道它往往从十月中旬而不是十二月开始，明年你就能提前几周有所准备。

它把心情和睡眠联系起来。 如果你睡得更久、感觉却更糟，把两者并排记录下来，就能让这一点清清楚楚。这也是可以拿给医生看的具体材料。

它显示什么真正起作用。 给出门晒到太阳的日子、运动过的日子、见了在乎的人的日子打上标签。几周之后，你就能看出冬天里那些好一点的日子有没有共同点。对很多人来说是有的，而且往往比想象中简单。

它让你一次看到整年。 把一整年的心情铺成一张彩色方格网，每天一格，季节就会跳出来，这是一串数字永远做不到的。如果你的冬天颜色更深，你一眼就能看出来。我们专门写了一篇指南，讲 Year in Pixels（像素年历）是怎么回事。

它帮你规划下一个冬天。 一旦知道了自己的规律，你就能抢先一步：订一趟旅行，安排一些户外活动，十月初就开始建立作息，如果有需要，在低落来临之前就去和医生谈谈，而不是等到一半才去。

记录只有坚持才有用，而冬天恰恰是习惯最容易松懈的时候。让它保持轻松。每天一条简短的记录就足够了。如果漏了几天，直接接着记，不用去补那些空缺。关于为什么人们会放弃情绪记录，以及怎样坚持下去，我们也写过更多。

Luci 是怎么做的

Luci 是一款情绪记录和引导式日记应用，把你做的事和你的感受联系起来。它并不是为某一种病症打造的，但它的好几项功能都很适合季节性的规律。

像素时间图（Period in Pixels）。 Luci 会把你一整年的心情铺开，每天一个彩色方格。季节会自己显现出来。如果你十一月到二月那一块比夏天更暗，你不需要任何统计数字来告诉你。你也可以只看一个月，或者用像素查看你的全部记录。进一步了解 Luci 里的像素年历。

来自 Apple Health 的睡眠和步数。 在 iPhone 上，只要你允许，Luci 就会从 Apple Health 导入你的睡眠和步数，让它们和你的心情放在一起，完全不用手动输入。一月里漫长的睡眠和偏低的步数，就变成了你能看见的东西。Android 上的健康数据连接目前暂不可用。

天气和地点。 给一条记录添加地理标签时，Luci 可以附上那一刻的天气和你记录时所在的地点。统计页面随后会显示你的心情如何随两者变化。可以在我们的地点记录指南里了解更多。

你自己的可追踪项目。 除了内置项目，你还可以添加自己的，比如"中午前出过门"、"用了光照灯"、"午饭散步"、"见了朋友"。你可以把它们放进情绪、活动、饮食、身体、人物等分类里。随着时间推移，Luci 会用简单直白的话告诉你，哪些项目总是出现在你状态更好的日子旁边。进一步了解 Luci 的洞察。

短暂的白天里也能快速记录。 记一次心情只要几秒钟，可以在应用里、小组件上或 Apple Watch 上完成。状态沉重的日子里，简单的五档评分就够了，它照样算进你的记录。

想深入时，有提示问题。 Luci 提供按主题分类的日记提示，其中包括每日反思、运动和孤独等主题。在灰蒙蒙的日子里，"今天是什么给了我能量？"这样的问题，可能比"今天过得怎么样？"更容易回答。

默认保护隐私。 除非你选择同步，你的记录都只保存在你的设备上，开启同步后数据也会加密。不需要注册账号。可以在我们的隐私政策里了解更多。

导出给医生看。 你可以导出并打印任意时间段的记录，详细程度由你决定，这样就能把去年冬天直接带去就诊，而不必凭记忆去回想。

Luci 不是什么

Luci 不会诊断、治疗或评估季节性情感障碍或任何其他病症，也不能代替医生、治疗师或了解你的人。它让你看见规律。这些规律意味着什么，由你自己判断，如果你愿意，也可以和你信任的专业人士一起判断。如果你的记录显示出一段反复出现的低落，那就是去找合格专业人士聊一聊的好理由。

如果你正在出现自杀或自伤的念头，请立即联系当地的紧急服务或心理危机热线。

Luci 可以在 App Store 和 Google Play 下载，还支持 Apple Watch 和小组件，方便快速记录。免费版包含心情记录、自定义情绪、核心图表和日记功能。现在就开始吧，等到白天变短的时候，你手里就已经有可以对照的记录了。