如何管理日常压力：像跑马拉松一样生活

仔细想想，人类能熬过石器时代，还一路走到今天，简直是个奇迹。我们得找吃的、找住处、找温暖，时不时还要抵御那些同样在找这些东西的野兽。赤手空拳和老虎搏斗，要怎样才能活下来？当然，我们有智慧，也有灵巧的双手，但这依然是了不起的成就。

原来，我们的身体恰好为这种时刻准备了一个特殊模式。压力骤然飙升，一个叫作“战斗或逃跑”的系统随即启动。我们一下子变得头脑清醒、高度专注，仿佛整个大脑和身体都在全力应对这一个威胁。

快进到今天，这套系统可能反过来在和我们作对。我们来深入聊聊，如何管理日常生活中的压力。

压力是一场冲刺

从很多方面看，我们是幸运的一代，早已远离了开头描述的那种日子。如今我们面对的威胁，是眼看赶不上的截止日期，是停在站台迟迟不开的地铁，是下雨天一手撑伞一手握着电动车车把。大多数日常情境和与老虎搏斗相去甚远，可我们依然会感到压力。呼吸变得急促，胃里一阵发紧，脑袋也沉沉的，因为我们知道这件事必须完成。

在这些时刻，身体会迅速释放肾上腺素，如果压力持续，皮质醇随后也会跟上。它们一起在我们最需要的时候带来专注和能量。这是好事。我们完成目标，然后继续生活。

但世界转得越来越快，这种反应出现得也越来越频繁。每一条工作群消息、每一项工作任务、每一次接送孩子上下学，这些再平常不过的日常瞬间，如今都可能启动内心的那场竞赛。压力就像冲刺。它对把事情做完非常有用，但它从来不是为一整天准备的。

生活是一场马拉松

我们的日常生活不是 400 米赛跑，而是一场马拉松。我们需要每天准时出现，认真完成分内的事，表现得足够好，不给别人添麻烦。然后日复一日。在这中间，希望我们也能享受到幸福的时刻，可下一座山总在前面等着。

下面是过去二十年里明显增多的一些压力来源：

• 下班之后，工作不再留在办公室里。远程办公让我们随时都能接入工作
• 新闻从四面八方即时涌来，不再是每天看一次报纸
• 社交媒体全天候展示着别人的生活，而且往往是经过滤镜的现实
• 账单以电子形式随时随地找上门，度假时也会发到手机上
• 学生随时都可能在手机上收到考试成绩，周末也不例外，甚至是在和父母一起看电影的晚上

二十年前，大多数压力来源还有固定的时间和地点，我们也还能躲开它们一阵子。可以说，那是给自己充电的时间。我们多频繁地让它们找上门，同样重要。一项研究发现，人们在每天只查看三次邮件的那一周，感受到的日常压力比想查多少次就查多少次的那一周更少。

那么，如果生活是一场马拉松，我们要怎样甩开压力？说实话，甩不开。我们来看看几种方法，至少能时不时地躲进草丛里歇一歇。

为什么日常压力会让你身心俱疲

首先要认识到，持续不断的压力不应被视为常态。心理学家常用倒 U 形曲线来描述压力与表现之间的关系，这就是著名的耶克斯-多德森定律。一点压力能让你更加敏锐。可一旦超过某个临界点，压力越大，你在让你紧张的那件事上反而做得越差。

身体也要为此付出代价。短暂的压力会让免疫系统的某些部分暂时活跃起来。而持续数周甚至数月的压力则恰恰相反：一项汇总了三十年研究的分析发现，慢性压力与全方位的免疫功能下降有关。压力反应一直处于开启状态，还会影响心脏、睡眠和情绪。

这里还有一个陷阱。每一次压力爆发似乎都有回报，因为它确实管用。我们赶上了截止日期，对自己说：“看，我做到了。”我们奖励了压力，下一次它就会来得更早一些。很快，每个日常情境都变成了冲向终点的全力冲刺。马拉松可不是这样跑的。

是的，你值得承受压力，但只是偶尔

适度的压力是充实生活的一部分。偶尔有压力，也没关系。但你更值得拥有阳光、好朋友、积极的心态、感恩和创造力。那么，要怎样才能做到呢？

1. 记录压力出现的时刻

每当你感到压力时，把它记下来，同时写下触发它的原因。可以写在日记里，也可以记在心情记录应用里：“有压力，截止日期。”或者：“有压力，漏交了一张电子账单，现在要交滞纳金。”仅仅是把感受用语言表达出来，就能让它不再那么尖锐。研究者把这称为情绪标注。几周之后，你就会看出哪些触发因素总是反复出现。

别被这样的想法骗了：现在先紧张一下，之后就能好好放松。这是一个思维陷阱。

2. 用方块呼吸法

现在你已经能看出压力出现得有多频繁，接下来就练习如何恢复。缓解压力感的方法有很多，比如冥想或方块呼吸法。方块呼吸法因美国海军海豹突击队而广为人知，它特别简单，因为随时随地都能做，开会时可以，困在不动的地铁里也可以。

方法如下。把每一次呼吸分成四段，每段四秒：

1. 吸气 4 秒
2. 屏息 4 秒
3. 呼气 4 秒
4. 屏息 4 秒

每当压力涌上身体时，重复十次。在斯坦福大学的一项研究中，每天做五分钟呼吸练习、坚持一个月的人，情绪更积极，静息时的呼吸也更慢。方块呼吸法正是其中测试过的方法之一。

3. 找到你的马拉松配速

这些方法在当下非常有用。但从长远来看，真正支撑你走下去的是心态的转变。别再把生活看作和好几只老虎的搏斗。把它看作一场马拉松。我们可以偶尔冲刺一下，跑赢时间。然后再回到自己的巡航配速。如果你跑步，这就是所谓的“二区”。你不用记住这个词。只要知道在二区，你可以一边跑一边轻松聊天就好。

世界卫生组织的建议也指向同一个方向：保持规律的日常作息，保护好睡眠，每天活动身体，和信任的人保持联系，少看一些新闻。这些都算不上惊天动地。重点正在于此。这是你能长久保持的节奏。

像跑马拉松一样生活，就是这个样子。轻松，大多数时候都很快乐。这正是你值得拥有的。

如果你想深入了解压力背后的原因，不妨从我们的关于压力的日记提示开始。也可以读读我们关于如何减少焦虑地生活的文章。

如果压力持续数周不退，或开始影响你的睡眠、工作或人际关系，请咨询医生或心理健康专业人士。