Come condividere il tuo diario dell'umore con lo psicoterapeuta o il medico

“Allora, come sono andate le ultime settimane?” È una delle prime domande in quasi ogni appuntamento con uno psicoterapeuta, un medico di base o uno psichiatra. Ed è sorprendentemente difficile rispondere. Ieri lo ricordi bene. Ricordi anche quella giornata davvero brutta. Il resto si confonde in un “bene, credo”.

Un mood tracker ti dà una risposta migliore. Se hai registrato come ti senti, hai già un resoconto datato delle tue settimane. Questa guida spiega perché quel resoconto aiuta, cosa portare, come prepararti in circa dieci minuti e come usarlo durante la visita senza lasciare che prenda il sopravvento sulla conversazione.

Perché portare il registro dell'umore a un appuntamento

La nostra memoria si rivela una pessima archivista delle emozioni. I ricercatori che studiano l'umore chiedono spesso alle persone di annotare come si sentono sul momento, con un metodo chiamato ecological momentary assessment, proprio perché guardare indietro è inaffidabile. Gli studi che confrontano le annotazioni fatte sul momento con ciò che le persone ricordano settimane dopo trovano che spesso le due cose non coincidono, soprattutto su quanto l'umore sia salito e sceso.

Non è un tuo difetto. È così che funziona la memoria. I giorni recenti e i momenti intensi tendono a mettere in ombra quelli ordinari. Un registro non ha questo problema. Restituisce meglio come ti sentivi in quel momento.

Portare un registro aiuta in tre modi concreti:

• Fa risparmiare tempo. Gli appuntamenti sono brevi, quindi un riepilogo ti permette di saltare la ricostruzione e arrivare a ciò che conta.
• Mostra schemi che potresti non menzionare. Magari non ti viene in mente di dire che la domenica è sempre giù, o che il tuo umore cala dopo le notti corte. Il registro lo mostra chiaramente, anche quando non te ne sei accorto tu.
• Rende più facile dire le cose difficili. Indicare una settimana e dire “questa” può essere più facile che trovare le parole sul momento.

Un registro dell'umore sostiene la conversazione senza toglierle il tocco umano. Non sostituisce l'aiuto di un professionista e non è una diagnosi. È il tuo psicoterapeuta o il tuo medico a interpretare cosa significa per te.

Cosa portare e cosa lasciare fuori

Non devi consegnare ogni registrazione che hai mai fatto. Un buon riepilogo è abbastanza breve da leggerlo in un paio di minuti.

Un periodo chiaro. Di solito va bene il tempo trascorso dall'ultimo appuntamento. Per un primo appuntamento, gli ultimi uno o tre mesi danno un contesto utile senza sommergere nessuno di dettagli.

Il tuo umore nel tempo. Un semplice grafico o una media per settimana mostra a colpo d'occhio la direzione generale. Sta salendo, scendendo o è stabile?

Schemi. Quali giorni della settimana o momenti della giornata tendono a essere più difficili. Cosa hai indicato nei giorni migliori e in quelli più difficili. Se registri sonno e passi, spesso vale la pena includere anche quelli.

Qualche nota datata. I giorni che si sono distinti, in un senso o nell'altro. Una o due frasi per ciascuno bastano.

Ciò di cui vuoi parlare. Scrivi due o tre cose prima di andare. Il registro è la prova, e queste sono le tue domande.

Cosa puoi lasciare fuori. Il tuo diario è tuo e solo tuo. Decidi tu se condividere parola per parola quello che hai scritto, o solo le valutazioni e le etichette. Entrambe le cose sono utili. Se qualcosa è ancora troppo privato da condividere, lascialo fuori. Puoi sempre portarlo la volta successiva.

Dieci minuti prima dell'appuntamento

Non devi studiare i tuoi dati. Un rapido sguardo la sera prima può però essere utile, soprattutto se fa nascere qualche domanda. Ecco a cosa fare attenzione.

1. Scegli il periodo. Dall'ultimo appuntamento, o l'ultimo mese se è il primo.
2. Dai un'occhiata al quadro generale. È andata per lo più meglio, peggio o più o meno come prima?
3. Segna uno o due giorni che si sono distinti. Annota cosa è successo in quei giorni, se è successo qualcosa di particolare.
4. Guarda cosa ha mosso il tuo umore. In Luci la lista dell'impatto sull'umore mostra cosa hai indicato nei giorni migliori e in quelli più difficili. Scegli quello che ti ha sorpreso.
5. Scrivi le tue due o tre domande. “Ho notato che il mio umore cala nei giorni in cui salto il pranzo. Vale la pena lavorarci?” è un'ottima domanda con cui presentarsi.
6. Decidi quanto testo condividere. Tutto, una parte o solo i numeri.

Se l'appuntamento ti mette ansia, non preoccuparti, è normale. La parte difficile l'hai già fatta: hai tenuto il registro e hai preso un appuntamento. Non devi presentare il registro. Portalo con te e lascia che ti faccia da guida.

Come condividerlo

Chiedi al tuo psicoterapeuta o al tuo medico come preferisce riceverlo. Alcuni amano una pagina stampata su cui prendere appunti. Altri preferiscono un PDF in anticipo, così possono leggerlo prima che tu arrivi. Altri ancora preferiscono guardarlo insieme sul tuo telefono.

Un registro dell'umore contiene informazioni sanitarie sensibili, quindi pensa un momento a come lo invii. Il portale per i pazienti di uno studio o una copia stampata consegnata di persona sono più sicuri di un'email inoltrata. Se hai dubbi, chiedi allo studio cosa usano.

Anche i tracker su carta funzionano. Una foto di una pagina year in pixels, o di un mese del tuo calendario, dice già molto.

Condividere un referto da Luci

Luci può trasformare le tue registrazioni in un referto pensato per un professionista sanitario. Il referto è gratuito per tutti, senza bisogno di Pro. Viene creato sul tuo telefono. Non viene caricato nulla per crearlo.

1. Apri le impostazioni di Luci e vai su Dati.
2. Tocca Esporta per un professionista sanitario.
3. Scegli il periodo del referto: 30 giorni, 90 giorni, 12 mesi o tutto.
4. Decidi se includere quello che hai scritto. Disattivalo per condividere solo valutazioni, etichette e andamenti.
5. Tocca Crea il referto e condividi il PDF nel modo preferito dal tuo psicoterapeuta o dal tuo medico.

Il referto si apre con una sintesi del periodo, con quanta costanza hai registrato e dove i dati sono scarsi. Seguono il tuo umore nel tempo, gli andamenti per giorno della settimana e momento della giornata, cosa hai indicato insieme al tuo umore, sonno, passi e meteo dove li hai registrati, e un registro datato di ogni voce.

È scritto per essere letto con onestà. Ogni pagina chiarisce che le registrazioni sono auto-riferite. Quando qualcosa è collegato al tuo umore, il referto lo chiama associazione, non causa. E quando non ci sono abbastanza dati perché un valore significhi molto, lo dice invece di tirare a indovinare. Il tuo psicoterapeuta o il tuo medico vede subito cosa i numeri possono dire e cosa no.

Nota: se un giorno vuoi una copia dei tuoi dati per te invece di un riepilogo, l'opzione di backup si trova nella stessa sezione Dati. La tua cronologia è sempre tua.

Durante la visita

Lascia che sia la conversazione a guidare, e il registro può seguire. Il tuo psicoterapeuta o il tuo medico potrebbe voler partire da tutt'altro, e va bene così. Tira fuori il referto quando aiuta a rispondere a una domanda.

Alcune cose che aiutano:

• Considera gli schemi come punti di partenza. “Il mio umore è più basso nei giorni lavorativi” è un buon tema da esplorare, non una conclusione. Potrebbe esserci un motivo a cui non hai pensato.
• Aggiungi il contesto. Una settimana giù durante una visita di famiglia significa qualcosa di diverso da una settimana giù arrivata dal nulla. Tu conosci la storia dietro i numeri, quindi raccontala. Aiuta entrambi a trovare gli schemi che contano.
• Sii onesto sulle lacune. Se hai smesso di registrare per due settimane, dillo. Anche una lacuna è un'informazione.
• Chiedi cosa vale la pena registrare da qui in avanti. Il tuo psicoterapeuta o il tuo medico potrebbe suggerirti di annotare qualcosa di specifico, come il sonno, una certa preoccupazione o una nuova abitudine che decidete di provare. Puoi aggiungere queste voci nell'app Luci dopo la seduta.

Dopo l'appuntamento

Continua a registrare, come prima. Poco e spesso è più che sufficiente. Se avete deciso di provare un cambiamento, il metodo delle due settimane è un modo semplice per vedere se aiuta. Il tuo prossimo referto mostrerà poi il periodo da questo appuntamento in poi, e potrete vedere entrambi cosa si è mosso.

Se un appuntamento fa emergere cose su cui vuoi riflettere da solo, gli spunti di scrittura per il diario possono aiutarti a metterle in parole prima del prossimo.

Domande frequenti

Il mio psicoterapeuta vorrà vedere il mio mood tracker? Molti lo accolgono volentieri, e alcuni suggeriscono di tenerne uno. Chiedere va sempre bene: “Sto registrando il mio umore. Sarebbe utile se portassi un riepilogo?”

Devo condividere tutto quello che ho scritto? Solo ciò con cui ti senti a tuo agio. Valutazioni, etichette e schemi sono utili di per sé. Le registrazioni scritte puoi condividerle più avanti, o mai.

Quanto indietro deve arrivare il referto? Di solito va bene dall'ultimo appuntamento. Per un primo appuntamento, da uno a tre mesi danno un contesto utile.

Mi serve un'app per farlo? No. Un diario di carta o un calendario con un colore per ogni giorno funziona. Un'app ti risparmia i conteggi e i grafici, e tiene in ordine le date.

Un mood tracker può dirmi cosa non va? No. Un mood tracker registra come ti senti e mostra schemi in ciò che hai annotato. Capire cosa significano quegli schemi per la tua salute è una conversazione da fare con un professionista.

Se stai attraversando un momento difficile e hai bisogno di supporto in fretta, contatta il tuo medico, una linea di ascolto della tua zona o i servizi di emergenza. Un registro dell'umore può aspettare. Tu vieni prima.