認知行動療法（CBT）を実生活で活かす方法

幸せで、ストレスの少ない状態は、いつも自然に手に入るものではありません。心的外傷後のストレスや、日々の暮らしから受け続けるプレッシャーだけでも、心はじゅうぶんにすり減ってしまいます。やがて私たちは、色のついたレンズ越しに世界を見るようになり、あらゆる場面にネガティブさが映り込みます。でも、実際にそう見えているのです。だとしたら、それは本当のことでは？　ええ、本当です。ただし、自分にとってだけ。幸いなことに、その歪んだ見方を整えて、もっと前向きに生きるための方法があります。しかもそれは、行動療法に根ざしたものです。

科学に根ざした方法

CBTとは「認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy）」のことです。科学に根ざしていて、心のなかに原因があると考えられる現象を説明し、整えていくことを目指します。そうした現象は、無意識の思い込みや、人生に対する後ろ向きな姿勢など、幸せや目標の達成を妨げるさまざまな問題につながっていきます。 CBTは、心理職がもっともよく使う手立てのひとつです。研究で分かったのは、考えと感情のつながりがきわめて強い、ということでした。だからこそ、前者を整えることで、後者に良い影響を与えられるのです。ありがたいことに、認知行動療法（CBT）には、多くのお金も、ソファでの長いセッションも必要ありません。

3つのC

私たちは、思っている以上に自分をコントロールできます。たとえば「3つのC」と呼ばれる方法があります。Catch（キャッチ＝気づく）、Check（チェック＝確かめる）、Change（チェンジ＝変える）の3つです。まずは、繰り返し現れる認知のゆがみのうち、最初に取り組みたいものをひとつ絞り込みます。とくに始めたばかりのうちは、一度にひとつだけに集中するのがおすすめです。 こうしたCBTのゆがみを見つけるには、アプリを使ってもいいですし、インターネットで調べてもかまいません。次のステップへ進むには、まずそのゆがみを理解しておくことがとても大切です。

キャッチ（気づく）

そこで、まずはキャッチの段階です。自分の言動のなかにゆがみを見つけたら、そのつど書き留めましょう。いちばんいいのは、その場でアプリや紙に書き留めること。ただ、あとから一日を振り返って書いてもかまいません。 よくある認知のゆがみには、たとえばこんなものがあります。

• 他人を責める、あるいは自分だけを責める
• いつも最悪の事態を想定する
• ネガティブな面ばかりに目を向ける
• 人生はいつも不公平だと決めつける
• わずかな根拠だけで結論を出す

ほかにもたくさんありますが、これらは間違いなくよく見かけるものです。もっと知りたい方はCBTについて調べてみるか、iOSまたはAndroidのLuciアプリを使ってみてください。

チェック（確かめる）

ここからは、問題に正面から向き合います。ゆがみに気づけたら、次は自分にこう問いかけてみましょう。

• この考えは事実だろうか？
• なぜ自分はこう感じているのだろう？
• それは問題だろうか？

たとえば、自分を否定する心の声は不安を生みますが、それは周りの人が実際に思っていることとは違う場合がほとんどです。つまり、その考えは事実ではありません。自分を否定的に見てしまうのは、子どものころにいじめを受けた経験のせいかもしれません。そして最後の問いへの答えは、はい、これは問題です。自分を否定する心の声は不安を生み、私たちの幸せを妨げるからです。

チェンジ（変える）

認知のゆがみは根が深いことも多いので、同じパターンが何度も顔を出すはずです。これからは、その問題が現れるたびに、さきほどの「チェック」を思い出して、気分の流れを変えてみてください。たとえば、つい人を責めてしまうなら、責めることをいったん脇に置いて、解決へ向けて動き出してみる。CBTの本質は、自分の言動に意識を向けることにあります。 自分を否定する言葉を口にしていると気づいたら、その考えと理性的に向き合ってみましょう。自分を責めがちな人は、たいてい自分自身のいちばん厳しい批評家です。CBTは、本人が問題に気づけたときにはじめて力を発揮します。

週に一度の心のチェックイン

取り組むゆがみは、一度にひとつに絞るのがおすすめです。ただ、しっかり扱えるようになったと感じたら、遠慮なく次へ進んでください。体の健康と同じように、心の健康にも手入れと運動が必要です。以前の癖をまだ乗りこなせているか、ときどき戻って確かめてみましょう。スマートフォンのトラッカーを使うのが、そのいい方法です。

3つのCのようなCBTのテクニックを使って、いっしょに幸せになり、気分を整え、不安をやわらげていきましょう。