ウィンターブルー：日が短くなると気分はどう変わるのか、そしてムードトラッカーが見せてくれるもの

10月のどこかで光が変わり、夏が確かに終わったと感じる瞬間があります。朝なのに、暗いうちに家を出て仕事に向かいます。そしてまだ夕方になったばかりなのに、暗い中を帰ってきます。目覚ましの音は、7月よりも早く、耳障りに聞こえます。1か月前には楽しそうだった予定が今では面倒に思え、ソファの誘惑に負けがちになります。ほとんどの夜をここで過ごしたくなるのです。

多くの人にとって、これは季節のよくある物語です。気分が沈みがちで眠い数か月が続き、春が戻ってくると軽くなります。一方で、それがもっと深くなり、きちんとしたケアが必要な状態になる人もいます。どちらにしても、冬のさなかにいるあいだは、この季節が自分の気分に何をしているのかをはっきり見るのは意外なほど難しいものです。

この記事では、ウィンターブルーとは何か、季節性感情障害とどう違うのか、何が助けになりやすいのか、そしてムードトラッカーがあなた自身の季節のパターンをどう見せてくれるのかを取り上げます。最後に、Luciがそれらをどうひとつにまとめる手助けができるのかをご紹介します。

ウィンターブルーとは

「ウィンターブルー」は、日が短くなるにつれて多くの人が経験する、気分とエネルギーの落ち込みを指す日常的な呼び名です。たくさん眠っても疲れが取れないかもしれません。炭水化物が無性に欲しくなったり、ふだんはとても楽しめることへの興味を失ったり、全体的に集中しにくくなったりすることもあります。たいていは晩秋に始まり、真冬にかけて深まって、ありがたいことに春には和らぎます。

このパターンには臨床的な名前があります。季節性感情障害、英語の略称でSADです。この名前が当てはまるのは、パターンが日常生活の妨げになるほど強く、毎年同じ時期に繰り返し現れる場合に限られます。1984年に精神科医のノーマン・ローゼンタールと同僚たちが初めてこれを報告し、その論文では光療法の初期の結果もあわせて報告されました。

NHSはSADの症状として次のものを挙げています。

• 気分の落ち込み
• ふだん楽しめることへの興味がなくなる
• 罪悪感、絶望感、自分には価値がないという気持ち
• 落ち着かない、またはイライラする
• 集中しにくい
• いつもよりお腹がすき、たくさん食べる
• いつもより疲れやすく、たくさん眠る
• 自殺や自傷についての考え

National Institute of Mental Health（NIMH）は、SADをうつ病の一種と説明しています。多くの場合、症状は晩秋か初冬に始まり、春から夏にかけて消えていきます。あまり多くはありませんが、夏に現れるパターンもあります。SADは男性より女性にずっと多く見られます。たいていは若い成人期に初めて目立つようになり、冬の日が最も短くなる地域、つまり赤道から遠く離れて暮らすほど多くなります。すでにうつ病や双極性障害とともに生きている人にも多く見られます。

原因は完全にはわかっていません。最も有力な説明は、日照の減少です。光が少なくなると、気分に関わるセロトニンと、睡眠と覚醒のリズムを整えるメラトニンに影響が出るようです。NIMHによると、冬型のSADの人はメラトニンを過剰に作る傾向があり、これは多くの人が語る、体が重く寝すぎてしまう感覚とよく一致します。

ウィンターブルーとSADの線引きは、自分でするものではありません。診断は医師に任せましょう。あなたにできるのは、パターンに気づくことです。そして、それが実はとても大切なのです。

なぜ内側からは見えにくいのか

季節による落ち込みには、毎年必ず起きていても見逃しやすくなる性質がいくつかあります。

ゆっくりやってきます。 日照時間は1日に数分ずつ短くなります。気分も同じペースでついていく傾向があります。変化をはっきり感じる瞬間はありません。12月のどこかで、しばらく自分らしくなかったことにふと気づくだけです。

もっともな理由の陰に隠れます。 冬は忙しい季節です。締め切り、年末年始の休み、家族、風邪、悪天候、そしてそのすべてで目減りした銀行口座。気分の沈んだ週にはどれも明らかな理由があるので、季節そのものが原因として疑われることはありません。

春がすべてを帳消しにします。 光が戻って気分が良くなると、暗い数か月の記憶はすぐに薄れていきます。翌年の10月には、そのパターンはまた初めてのように感じられます。季節による落ち込みだと結びつけられるまでに、何度も冬を過ごす人はたくさんいます。

睡眠の変化は生活習慣の問題に見えます。 たくさん眠ってもまだ疲れて目覚めるのは、気分の落ち込みのよくあるサインのひとつです。内側からは、怠けているとか、生活リズムが悪いとしか感じられません。それを1年を通して見ると、カレンダーとぴったり重なっていることがよくあります。

ここで記録が役に立ちます。NHSによると、SADかもしれないとかかりつけ医に相談すると、たいていは気分と、その時間による変化について聞かれます。診断には一般的に、そのパターンが少なくとも2年続けて繰り返していることが必要です。「冬はいつも調子が悪い気がする」は出発点になります。でも、もう一歩先に進めます。1年分の記録があれば、落ち込みがいつ始まり、どれくらい深くなり、いつ晴れたのかが正確にわかります。かかりつけ医に見せるには、そのほうがずっと良い記録です。

助けになりやすいこと

良い知らせは、季節による気分の落ち込みはケアによく反応すること、そして助けになることの多くが手の届くところにあることです。

日の光を、できるだけたくさん。 NHSのセルフケアの提案の最初は、自然の日光をできるだけ浴び、毎日外に出ることです。曇った冬の朝でも、室内の照明よりはるかに明るいのです。昼休みの散歩も立派な一歩です。

体を動かすこと。 定期的な運動は全般的に気分を助けてくれますが、暗く寒くなると真っ先にやめてしまいがちなもののひとつです。外で運動すれば、少し暗い時間帯であっても、同時に日の光も浴びられます。

人とのつながり。 友人や家族と連絡を取り合い、いつもの活動を続けることがNHSのリストに入っているのには理由があります。冬は引きこもりやすく、引きこもると落ち込みはさらに深く感じられます。

安定した睡眠リズム。 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きると、光がもう体のリズムを支えてくれない時期にも、体の軸を保ちやすくなります。NHSは、寝る直前に画面を見ないこと、お酒を飲みすぎないことも勧めています。

光療法。 ライトボックスは、SADランプと呼ばれることもあり、明るい日光を再現します。目覚ましの前にゆっくり明るくなる目覚ましライトは、同じ考え方をもっと穏やかにしたものです。American Journal of Psychiatryに掲載された2005年のメタ分析では、明るい光とこうした夜明けの再現の両方が、季節性のうつの症状を軽くしたことがわかりました。NHSはもっと慎重で、光療法を日常的に提供するにはまだ十分なエビデンスがないとしていますが、助けになると感じる人も多くいます。試す前に医師に相談してください。目の病気がある人や特定の薬を飲んでいる人など、向いていない人もいるからです。

対話による心理療法。 認知行動療法（CBT）には、SAD向けに調整されたCBT-SADと呼ばれるものがあります。ランダム化比較試験では、最初の6週間で光療法とほぼ同じくらいの効果がありました。追跡調査では、2回目の冬を迎えても、CBT-SADを受けた人のほうが症状の再発が少ないことがわかりました。セッションが終わったあとも、身につけたスキルが残っていたのです。

薬物療法。 抗うつ薬はSADの確立された治療法で、自分に合うかどうかは医師と一緒に話し合えます。NHSによると、症状の再発を防ぐために毎年冬に治療が必要な人も多くいます。薬は、健康的な習慣や自分の季節のパターンへの気づきと並んで使うものです。それらの代わりになるものではありません。

上の症状のリストに自分が当てはまると感じたら、どうか医師に相談してください。SADだと確信してからでなくて大丈夫です。それを確かめるための受診なのです。

ムードトラッカーが冬について見せてくれること

気分を記録することは、治療ではありません。それでも、季節とともに行き来するパターンにとっては、手元にあると最も役に立つもののひとつです。見ようとしているものが、何か月にもわたって広がっているからです。

基準ができます。 冬に向けて記録を始めるのに一番良いタイミングは、冬が来る前です。初秋から数週間分の記録があれば、自分のふだんの状態がわかるので、変化が来たときに推測ではなく、はっきりと気づけます。

落ち込みがいつ始まるかを見せてくれます。 多くの人にとって、気分が下がり始めるのは自分で思っていたより早い時期です。12月ではなく10月半ばに始まりやすいとわかれば、翌年は数週間早く備えられます。

気分と睡眠を結びつけてくれます。 長く眠っているのに気分が悪くなっているなら、その両方を並べた記録でそれが目に見えるようになります。それは、医師に見せられる具体的な材料にもなります。

何が気分を動かすのかを見せてくれます。 日中に外に出た日、運動した日、大切な人に会った日にタグをつけましょう。数週間たつと、調子の良い冬の日に共通点があるかどうかがわかります。多くの人には共通点があり、それは思っていたよりシンプルなことがよくあります。

1年全体を一度に見せてくれます。 1年分の気分を、1日1マスの色つきのグリッドとして並べると、数字のリストでは決して得られない形で季節が浮かび上がります。あなたの冬が暗めなら、ひと目でわかります。Year in Pixelsの仕組みについては、まるごと1本のガイドを書いています。

次の冬の計画に役立ちます。 自分のパターンがわかれば、先回りできます。旅行を予約したり、外で過ごす予定を立てたり、10月のうちから生活リズムを整え始めたり、必要なら落ち込みの最中ではなくその前に医師に相談したりできます。

記録は続けてこそ役に立ちますが、冬はまさに習慣が崩れやすい季節です。気軽に続けましょう。1日1回のさっとした記録で十分です。何日か抜けても、空白を埋めようとせず、またそこから再開すれば大丈夫です。ムードトラッカーをやめてしまう理由と、続けるコツについても詳しく書いています。

Luciの取り組み方

Luciは、あなたの行動と気分を結びつけるムードトラッカーであり、ガイド付きのジャーナルです。特定の病気のために作られたものではありませんが、いくつかの機能は季節のパターンにとてもよく合います。

ピクセルで見る期間。 Luciは1年分の気分を、1日1マスの色つきのマスで並べます。季節は自然と浮かび上がります。11月から2月のブロックが夏より暗ければ、統計に教えてもらう必要はありません。1か月だけを表示したり、これまでの全履歴をピクセルで見たりすることもできます。詳しくはLuciのYear in Pixelsをご覧ください。

Apple Healthから睡眠と歩数。 iPhoneでは、許可すればLuciがApple Healthから睡眠と歩数を取り込むので、何も入力しなくても気分の隣に並びます。1月の長い夜や少ない歩数が、目に見えるものになります。Androidでは、ヘルスケアとの連携は現在ご利用いただけません。

天気と場所。 記録に位置情報をつけると、Luciはそのときの天気と、記録した場所を添えられます。統計では、そのどちらとも気分がどう連動しているかがわかります。詳しくは場所の記録についてのガイドをご覧ください。

自分だけの記録項目。 最初から用意されている項目に加えて、「午前中に外に出た」「ライトボックス」「昼休みに散歩」「友だちに会った」のように、自分の項目を追加できます。感情、活動、食事、体、人などのカテゴリーに追加できます。時間がたつにつれて、どの項目が調子の良い日と一緒に現れやすいのかを、Luciがわかりやすい言葉で教えてくれます。詳しくはLuciのインサイトをご覧ください。

日が短い日でもすばやく記録。 気分の記録は、アプリ、ウィジェット、Apple Watchから数秒でできます。気持ちが重い日は、シンプルな5段階の評価だけで十分です。それでもちゃんと記録として積み重なります。

もっと深く向き合いたいときの質問。 Luciにはトピック別のジャーナルの質問があり、毎日の振り返り、運動、孤独のセットも含まれています。どんよりした日には、「今日はどうだった？」よりも「今日、元気をくれたものは何？」のような質問のほうが答えやすいことがあります。

最初からプライベート。 あなたが同期を選ばない限り、記録はあなたの端末の中にとどまり、同期をオンにした場合も暗号化されます。作成しなければならないアカウントはありません。詳しくはプライバシーポリシーをご覧ください。

医師に見せるためのエクスポート。 好きな期間の記録を、好きな細かさでエクスポートして印刷できます。去年の冬を思い出そうとする代わりに、そのまま受診に持っていけます。

Luciにできないこと

Luciは、季節性感情障害やその他のどんな状態も診断、治療、評価するものではありません。医師やセラピスト、あなたをよく知る人たちの代わりになるものでもありません。Luciが見せるのはパターンです。そのパターンが何を意味するのかは、あなた自身と、あなたが望むなら一緒に取り組む専門家が考えることです。記録に繰り返し現れる落ち込みが見えたら、それは資格のある人に相談する十分な理由になります。

自殺や自傷について考えているなら、今すぐ地域の救急サービスか相談窓口に連絡してください。

LuciはApp StoreとGoogle Playで配信されており、Apple Watchやウィジェットからすばやく記録することもできます。無料版には、気分の記録、カスタム感情、主要なグラフ、ジャーナル機能が含まれています。今から始めれば、日が短くなる頃には、比べられる記録がもう手元にあるはずです。