Abstracción selectiva: qué es, ejemplos y cómo detectarla

La abstracción selectiva es el proceso de tomar un aspecto de una experiencia más amplia, normalmente uno negativo, e ignorar todo lo demás. También se le llama a menudo "filtro mental". En realidad, los momentos de la vida rara vez son completamente buenos o completamente malos. La abstracción selectiva suele ser inconsciente, y refuerza en silencio nuestros pensamientos y creencias negativas. Por suerte, no hay de qué preocuparse: aprendiendo a identificarla, podemos empezar a ver las situaciones tal como son.

Cómo se manifiesta la abstracción selectiva en la vida diaria

Imagina a una maestra con más de 20 años de experiencia. Ha dado clases toda su carrera y es una de las favoritas de sus alumnos. Un día, al final del curso escolar, reparte encuestas a todos sus estudiantes. La mayoría vuelve con elogios y buenas puntuaciones, como suele pasar cada año. Pero esta vez, una reseña destaca sobre las demás. Recibe una valoración de 1 estrella de un alumno que la llama aburrida y poco inspiradora.

Conmocionada, empieza a repasar en su cabeza todos los momentos del año. En lugar de ver todas sus reseñas en conjunto, muchas de ellas llenas de elogios, empieza a pensar: "¿Seré aburrida?" Lo que ocurre es que se está centrando en un solo aspecto de un hecho e ignorando todos los demás, como si nunca hubieran existido. La abstracción selectiva es un comportamiento habitual en nuestras vidas.

También puede aparecer en situaciones sociales, a menudo junto con la trampa mental de leer la mente. Imagina que estás en un bar con amigos, hablando de la vida, el trabajo y todo lo demás. De repente el ambiente cambia, dices algo un poco demasiado alto, y se hace el silencio. Un amigo interviene y cambia de tema. Ese momento puede sentirse incómodo, y puede que sigas dándole vueltas mientras la conversación ya ha seguido adelante. Ese único instante, entre todos los temas que vinieron antes y después, puede empezar a parecer enorme. ¿Por qué se quedaron tan callados mis amigos? ¿Fue algo que dije? ¿Fue solo una coincidencia? Ahí es donde la abstracción selectiva puede sacarte del momento y meterte de lleno en tu cabeza.

Cómo afecta la abstracción selectiva a tu bienestar

Sentimientos y comportamientos como la abstracción selectiva son extremadamente comunes. A veces creemos que estamos haciendo un buen trabajo al centrarnos en los aspectos negativos, probablemente porque son las cosas que podemos mejorar. Pero en realidad, puede alejarnos de la verdad y contribuir a una autoestima más baja. Como puedes imaginar, la abstracción selectiva también es una distorsión cognitiva muy común entre los perfeccionistas.

Este enfoque tan estrecho en un solo aspecto también puede llevarnos a tomar malas decisiones. Podemos vernos tentados a cambiar por completo nuestra forma de trabajar por una sola mala experiencia, en lugar de aprender de ella y hacer solo pequeños ajustes donde realmente tengan sentido.

Cómo detener la abstracción selectiva

Intenta identificar este comportamiento manteniendo tu mirada abierta tanto a los aspectos positivos como a los negativos de tus experiencias. Hay varias formas de lograrlo.

• Puede ayudar llevar un diario. Escribir las cosas es una buena manera de reflexionar sobre lo bueno y lo malo, y de contrarrestar ese "filtro mental". Puedes leer más sobre cómo identificar estos patrones aquí: cómo identificar patrones de pensamiento negativos, si quieres verlo en acción en una escena cotidiana.

• Haz una pausa en cuanto detectes la abstracción selectiva. En lugar de dejar que tu mente siga dando vueltas, intenta hacer una lista con los puntos positivos y negativos, en papel o en digital. Después déjala reposar y vuelve a revisarla solo un día después. Con algo más de distancia, solemos ser mejores a la hora de hacer los pequeños ajustes que realmente tienen sentido dados los hechos.

• Practica técnicas de visualización. Cuando sientas una emoción negativa fuerte, prueba esta breve meditación. Cierra los ojos. Primero, observa tu mundo justo desde donde estás. Luego aléjate y mira hacia abajo desde los tejados. Quédate ahí un momento y fíjate no solo en tus propias emociones, sino intenta imaginar también las de otras personas, tanto pequeñas como grandes. Después, aléjate todavía más y mira tu ciudad desde el cielo. Quizá empieces a notar que la abstracción selectiva ya no tiene el mismo control sobre ti desde ahí arriba. Ahora aléjate aún más y ve tu país, luego los continentes, hasta llegar a ver el planeta entero. Ver el globo desde el espacio puede darte mucho espacio mental en los momentos difíciles. Cuando termines la visualización, fíjate en cómo te sientes ahora.

• Ten presentes tus metas fijadas de antemano. Si eres perfeccionista, puede ayudarte simplemente fijarte una meta antes de empezar una tarea. Puedes ponerla tan alta como quieras, pero recuerda que lo importante es alcanzar la meta, no la perfección. Al fijar metas al principio del proceso, es menos probable que un solo hecho negativo te desvíe del camino.

Con un rastreador del estado de ánimo puedes llevar un registro de pensamientos como la abstracción selectiva. Cada vez que la detectes, añade una entrada y escribe una pequeña nota en tu diario. Así podrás ver con qué frecuencia aparece esta trampa mental. No te preocupes si al principio ocurre muchas veces. El objetivo es tomar conciencia de ello, así que es normal que empieces a notarlo más a menudo en cuanto empieces a llevar un registro de esta trampa mental.