Distorsiones cognitivas: lista de 12 trampas mentales comunes, con ejemplos

Tu mente te cuenta constantemente una historia sobre lo que está pasando. La mayor parte del tiempo, esa historia se acerca bastante a los hechos. Pero cuando estás cansado, estresado o decaído, la historia empieza a torcerse. Un momento incómodo se convierte en una noche arruinada. Una fecha límite incumplida se convierte en la prueba de que no vales para tu trabajo. Estas torceduras siguen patrones sorprendentemente predecibles, y los psicólogos las llaman distorsiones cognitivas. Nosotros las llamamos trampas mentales.

La buena noticia es que un patrón al que puedes ponerle nombre es un patrón que puedes detectar. Esta página recoge las doce distorsiones cognitivas más comunes, cada una con una explicación sencilla y un ejemplo cotidiano. Donde hemos escrito una guía completa sobre alguna, encontrarás un enlace.

De dónde viene la idea

El término viene del psiquiatra Aaron Beck. En 1963, mientras estudiaba los pensamientos de personas con depresión, notó que los mismos errores de razonamiento aparecían una y otra vez: quedarse con un detalle negativo, sacar conclusiones generales de un solo suceso, exagerar los problemas más allá de su tamaño real. Los llamó distorsiones cognitivas. De ese trabajo nació la terapia cognitivo-conductual, o TCC.

Más tarde, el psiquiatra David Burns dio a conocer la idea con una lista de diez distorsiones en su libro de 1980 Feeling Good. Hoy las listas varían un poco en extensión y en nombres. Las doce de abajo son las que te encontrarás con más frecuencia.

Las distorsiones cognitivas no son un diagnóstico, y tenerlas no significa que te pase algo malo. Son hábitos normales de una mente humana. Solo se convierten en un problema cuando toman el control sin que te des cuenta.

12 distorsiones cognitivas comunes

1. Pensamiento de todo o nada

También llamado pensamiento dicotómico o pensamiento en blanco y negro. Ves las cosas solo en dos categorías: perfecto o un fracaso, bueno o malo, siempre o nunca. No hay sitio para el término medio, que es donde ocurre la mayor parte de la vida.

Ejemplo: te saltas un entrenamiento y decides que todo tu plan de ejercicio ha fracasado.

Lee más: pensamiento dicotómico.

2. Sobregeneralización

Tomas un solo suceso y lo conviertes en una regla. Palabras como "siempre", "nunca" y "todo el mundo" lo delatan.

Ejemplo: una cita sale mal y concluyes que siempre estarás solo.

Lee más: sobregeneralización.

3. Filtro mental

También llamado abstracción selectiva. Te quedas con un detalle negativo y le das vueltas hasta que tiñe toda la experiencia. Todo lo que salió bien pasa a un segundo plano.

Ejemplo: cuarenta comentarios amables en una publicación y uno sarcástico. El sarcástico es el que recuerdas.

Lee más: abstracción selectiva.

4. Descalificar lo positivo

Un pariente cercano del filtro mental. En lugar de ignorar las cosas buenas, las ves y luego les quitas importancia. "No cuentan".

Ejemplo: una compañera elogia tu trabajo y piensas: "Solo lo dice por ser amable."

5. Lectura de mentes

Das por hecho que sabes lo que piensan los demás, normalmente algo negativo sobre ti, sin comprobarlo.

Ejemplo: tu jefa tiene cara seria en una reunión y estás seguro de que está descontenta contigo.

Lee más: lectura de mentes.

6. Adivinación del futuro

Predices que las cosas saldrán mal y tratas la predicción como un hecho. Junto con la lectura de mentes, a esto a veces se le llama sacar conclusiones precipitadas.

Ejemplo: "No tiene sentido presentarme. Total, no me van a dar el trabajo."

7. Catastrofización

Saltas al peor resultado posible y lo tratas como probable. Una preocupación lleva a la siguiente, y cada paso parece más seguro que el anterior.

Ejemplo: un dolor de cabeza se convierte en una enfermedad grave, luego en una baja laboral y luego en perder tu trabajo, todo antes de comer.

8. Magnificación y minimización

Exageras tus errores y las virtudes de los demás, y encoges tus propias virtudes y logros hasta que parecen nada.

Ejemplo: una pequeña errata en un correo parece enorme, mientras que terminar a tiempo un gran proyecto apenas lo registras.

Lee más: magnificación y minimización.

9. Razonamiento emocional

Tratas un sentimiento como una prueba. Si lo sientes, debe ser verdad.

Ejemplo: "Me siento tonto, así que debo de ser tonto." O: "Este vuelo me da ansiedad, así que algo debe ir mal."

Lee más: razonamiento emocional.

10. Los «debería»

Te exiges a ti mismo, o a los demás, reglas rígidas sobre cómo deberían ser las cosas. Cuando las reglas se rompen, el resultado es culpa si se trata de ti y frustración si se trata de otra persona.

Ejemplo: "Ya debería haberlo superado." "Deberían saber cómo me siento."

11. Etiquetado

Resumes a una persona entera, a menudo a ti mismo, con una etiqueta dura basada en una sola cosa que hizo.

Ejemplo: olvidas el cumpleaños de un amigo y piensas "Soy un amigo horrible" en lugar de "Se me olvidó un cumpleaños."

12. Personalización

Te haces responsable de cosas que no están del todo, o en absoluto, bajo tu control. El hábito opuesto, culpar a los demás de todo, suele aparecer junto a ella.

Ejemplo: a tu hijo le cuesta el colegio y decides que es totalmente culpa tuya como padre o madre.

Otras trampas mentales sobre las que escribimos

Algunas trampas de pensamiento no aparecen en la lista clásica, pero funcionan de forma parecida. Toman un grano de verdad y lo estiran hasta que deforma la imagen.

• La trampa de gratitud. Sentir que no tienes derecho a sentirte mal porque otros lo tienen peor.
• El síndrome del impostor. El miedo persistente a que te descubran como un fraude, aunque tu éxito sea real. A menudo combina descalificar lo positivo con la adivinación del futuro.
• La falacia del costo hundido. Seguir con algo por lo que ya has invertido en ello, en lugar de por lo que te va a dar a partir de ahora. En sentido estricto es un sesgo cognitivo sobre las decisiones más que una distorsión sobre ti mismo, pero atrapa a la gente igual de bien.

Cómo detectar tus propias trampas mentales

Leer una lista es la parte fácil. Pillar una distorsión en el momento es más difícil, porque desde dentro no parece una distorsión. Parece la verdad. Un ejercicio sencillo de la TCC, que a menudo se llama registro de pensamientos, te ayuda a ir lo bastante despacio como para verla.

La próxima vez que notes una bajada repentina del ánimo, tómate dos minutos y apunta:

1. Qué pasó. Solo los hechos, como los vería una cámara. "Mi amiga no ha respondido hoy a mi mensaje."
2. Cómo te sientes. Ponle nombre a la emoción y a su intensidad. "Ansiosa, 7 de 10."
3. El pensamiento. ¿Qué se te pasó por la cabeza? "Está molesta conmigo. Siempre estropeo las amistades."
4. La trampa. Revisa la lista de arriba. ¿Encaja el pensamiento con una o más? Aquí se trata de lectura de mentes y sobregeneralización.
5. Un pensamiento más equilibrado. No uno positivo a la fuerza, solo uno más justo. "A lo mejor solo está ocupada. Un mensaje sin respuesta no dice mucho de nuestra amistad."

Después fíjate en cómo te sientes. A menudo la emoción se suaviza un poco, y con eso basta. No intentas convencerte de ser feliz. Solo compruebas si la historia que te contó tu mente es toda la historia.

Para saber más, mira cómo detectar y frenar los patrones de pensamiento negativo y cómo aplicar técnicas de TCC en el día a día.

Seguir tus trampas mentales a lo largo del tiempo

Un registro de pensamientos ayuda en el momento. A lo largo de semanas, lo más revelador es en qué trampas caes más y cuándo. Puede que descubras que la catastrofización aparece las noches que dormiste mal, o que los «debería» se acumulan alrededor de las visitas a casa de tu familia.

Un rastreador de estado de ánimo lo pone fácil. En Luci puedes añadir tus propios pensamientos, como "catastrofización" o "lectura de mentes", junto a los que sugiere la app, como preocupación y autocrítica. Etiqueta la trampa en cada registro en el que la detectes. Con el tiempo, Luci te muestra cuántas veces aparece cada una y cómo está tu ánimo esos días. La app también tiene una breve colección de Trampas mentales, para que tengas las explicaciones a mano cuando las necesites.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas distorsiones cognitivas hay? No hay un número fijo. La conocida lista de David Burns tiene diez, y otras llegan a quince o más dividiendo o añadiendo categorías. Las doce de esta página cubren las que aparecen con más frecuencia.

¿Las distorsiones cognitivas son una enfermedad mental? No. Todos las tenemos, y son una parte normal de cómo la mente toma atajos. Pueden influir en el ánimo bajo y la ansiedad, por eso los terapeutas trabajan con ellas, pero tenerlas no es un diagnóstico.

¿Qué diferencia hay entre una distorsión cognitiva y un sesgo cognitivo? Los dos se solapan. Las distorsiones cognitivas suelen describir un pensamiento negativo y centrado en uno mismo, el que afecta al estado de ánimo. Sesgo cognitivo es un término más amplio de la investigación sobre decisiones, para los errores sistemáticos que comete cualquiera, como la falacia del costo hundido.

¿Se pueden eliminar las distorsiones cognitivas? No del todo, y no hace falta. El objetivo es notarlas antes y darles menos peso. Con práctica, muchas personas ven que una distorsión pierde casi toda su fuerza en cuanto pueden ponerle nombre.

¿Cuál es la distorsión cognitiva más común? Depende de cada persona. El pensamiento de todo o nada, la catastrofización y la lectura de mentes están entre las que más gente reconoce. Seguir las tuyas durante unas semanas es la mejor manera de descubrir cuáles son.

Si las trampas mentales te complican el día a día, o tu ánimo lleva un tiempo bajo, habla con tu médico o con un terapeuta. La TCC con un profesional cualificado es una de las formas más estudiadas de trabajar con ellas, y no tienes que hacerlo solo.