Aplicar técnicas de TCC en la vida cotidiana

A medida que avanzamos en la vida, los eventos o acciones pueden cambiar sutilmente nuestra percepción del mundo, a menudo sin que nos demos cuenta. Esto puede volverse problemático cuando conduce a problemas de salud mental que afectan nuestra vida diaria, como el estrés, la falta de confianza o el miedo a los espacios públicos. No te sientas mal; esto puede sucederle a cualquiera. Afortunadamente, podemos mejorar nuestras vidas significativamente aplicando técnicas de Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) a diario. Exploremos cómo. Una técnica efectiva de TCC son las 3Cs: Captar, Comprobar y Cambiar. La idea básica es que no podemos corregir nuestro comportamiento si no lo reconocemos primero. Así es como se aplican las 3Cs:

Captar

Para la mayoría de nosotros que recién comenzamos, probablemente sea aconsejable empezar enfocándonos en un problema a la vez. Esto puede ser diferente para ti dependiendo de tu experiencia pasada. Los problemas comunes en los que podríamos querer enfocarnos incluyen:

• Culpar a otros o solo a ti mismo
• Siempre esperar lo peor
• Enfocarse solo en lo negativo
• Suponer que la vida siempre es injusta
• Hacer suposiciones basadas en evidencia limitada El truco es adquirir suficiente comprensión y práctica para captar cuándo estás exhibiendo este comportamiento, pero también saber cómo afecta nuestra felicidad en la vida.

Comprobar

Ahora es el momento de abordar el problema de frente. En la fase de comprobación, pregúntate:

• ¿Por qué me siento así?
• ¿Es un problema?
• ¿Es cierto este pensamiento? Por ejemplo, si te sientes inseguro en un espacio público, podrías notar un diálogo interno negativo. Esta inseguridad es causada directamente por estos pensamientos automáticos. Pregúntate si hay una razón genuina para sentirte inseguro. Si no, es probable que tus sentimientos se deban a pensamientos poco útiles, que se pueden abordar.

Cambiar

El paso final es el cambio. La TCC se centra en corregir problemas y eliminar errores en nuestro pensamiento. Una vez que entiendas por qué te sientes de cierta manera, puedes razonar al respecto. Crea un mantra, como: “Me sentí inseguro debido a un pensamiento automático negativo. No hay razón para sentirme inseguro en este momento.” Repite este mantra cada vez que surja el problema. Con el tiempo, esto puede calmar tu mente y reducir los pensamientos negativos a medida que se vuelven conscientes y manejables.

Resumen

Aplicar técnicas de TCC por tu cuenta implica usar las 3Cs: primero, identificar el pensamiento o comportamiento que deseas cambiar; luego, hacerte las preguntas correctas; y finalmente, razonar al respecto. A medida que practiques, intenta identificar más distorsiones mentales a medida que tu comprensión y habilidades mejoren. Para más información sobre distorsiones cognitivas, visita nuestra colección sobre el tema.