Appliquer les techniques de TCC au quotidien

Au fil de la vie, certains événements ou certaines actions déplacent discrètement notre regard sur le monde, souvent sans que nous nous en rendions compte. Cela devient problématique lorsque cela débouche sur des difficultés psychologiques qui pèsent sur notre quotidien : stress, manque de confiance ou peur des lieux publics.

Ne vous en voulez pas : cela peut arriver à tout le monde. Heureusement, nous pouvons améliorer considérablement notre vie en appliquant chaque jour les techniques de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Voyons comment.

Une technique de TCC particulièrement efficace est celle des 3C : Capter, Contrôler, Changer. L'idée de départ est simple : impossible de corriger un comportement sans l'avoir d'abord reconnu. Voici comment appliquer les 3C.

Capter

Quand on débute, mieux vaut sans doute se concentrer sur un seul problème à la fois. Cela peut varier selon votre parcours. Voici quelques schémas courants sur lesquels on peut choisir de travailler :

• Rejeter la faute sur les autres, ou uniquement sur soi
• S'attendre toujours au pire
• Ne voir que le négatif
• Partir du principe que la vie est toujours injuste
• Tirer des conclusions à partir de très peu d'éléments

Toute l'astuce consiste à comprendre et à s'exercer suffisamment pour capter le moment où ce comportement se manifeste, mais aussi pour saisir la façon dont il pèse sur notre bonheur.

Contrôler

Il est temps de prendre le problème à bras-le-corps. Dans cette phase, posez-vous les questions suivantes :

• Pourquoi est-ce que je ressens cela ?
• Est-ce vraiment un problème ?
• Cette pensée est-elle vraie ?

Par exemple, si vous vous sentez mal à l'aise dans un lieu public, vous remarquerez peut-être un discours intérieur négatif. Ce malaise vient directement de ces pensées automatiques. Demandez-vous s'il existe une vraie raison de vous sentir ainsi. Si ce n'est pas le cas, votre ressenti vient sans doute de pensées peu aidantes, et cela, on peut y remédier.

Changer

La dernière étape, c'est le changement. La TCC vise à corriger les problèmes et à éliminer les erreurs de raisonnement. Une fois que vous comprenez pourquoi vous ressentez les choses ainsi, vous pouvez raisonner avec ce ressenti. Créez un mantra, par exemple :

« J'ai ressenti un malaise à cause d'une pensée négative automatique. Il n'y a aucune raison de me sentir ainsi en ce moment. »

Répétez ce mantra chaque fois que le problème refait surface. Avec le temps, cela apaise l'esprit et fait reculer les pensées négatives, qui deviennent conscientes et donc gérables.

En résumé

Appliquer la TCC par soi-même, c'est utiliser les 3C : d'abord capter la pensée ou le comportement à changer, puis se poser les bonnes questions, et enfin raisonner avec. Au fil de la pratique, essayez d'identifier d'autres distorsions mentales à mesure que votre compréhension et vos compétences s'affinent. Pour en savoir plus sur les distorsions cognitives, découvrez notre collection consacrée au sujet.