Blues hivernal : comment les jours plus courts changent votre humeur, et ce qu'un suivi de l'humeur peut vous montrer

Quelque part en octobre, la lumière change et l'été semble bel et bien terminé. Vous partez travailler dans le noir, alors que c'est le matin. Et vous rentrez du travail dans le noir, alors que la soirée commence à peine. Le réveil sonne plus fort et plus tôt qu'en juillet. Les projets qui semblaient amusants il y a un mois ressemblent maintenant à un effort, et le canapé commence à l'emporter. C'est là que vous avez désormais envie de passer la plupart de vos soirées.

Pour beaucoup de gens, c'est l'histoire de chaque saison : quelques mois plus ternes et plus somnolents, qui se dissipent au retour du printemps. Pour d'autres, cela va plus loin et devient quelque chose qui mérite de vrais soins. Dans les deux cas, il peut être étonnamment difficile de voir clairement ce que l'hiver fait à votre humeur pendant que vous êtes en plein dedans.

Aujourd'hui, nous verrons ce qu'est le blues hivernal, en quoi il diffère du trouble affectif saisonnier, ce qui aide en général, et comment un suivi de l'humeur peut vous montrer vos propres schémas saisonniers. Vers la fin, nous verrons comment Luci peut vous aider à rassembler tout cela.

Ce qu'est le blues hivernal

Le « blues hivernal » est le nom courant d'une baisse d'humeur et d'énergie que beaucoup de gens ressentent quand les jours raccourcissent. Vous dormez peut-être davantage tout en restant fatigué. Vous avez peut-être envie de glucides, vous perdez l'intérêt pour des choses que vous aimez d'habitude beaucoup, ou vous avez simplement plus de mal à vous concentrer. Cela commence en général à la fin de l'automne, s'accentue au cœur de l'hiver et, heureusement, s'atténue au printemps.

Ce schéma porte un nom clinique : le trouble affectif saisonnier, ou TAS. Ce nom ne s'applique que lorsque le schéma est assez marqué pour gêner la vie quotidienne et qu'il revient à la même période de l'année. Le psychiatre Norman Rosenthal et ses collègues l'ont décrit pour la première fois en 1984, dans un article qui présentait aussi les premiers résultats de la luminothérapie.

Le NHS britannique énumère ainsi les symptômes du TAS :

• une humeur basse
• une perte d'intérêt pour les choses que vous appréciez d'habitude
• un sentiment de culpabilité, de désespoir ou d'inutilité
• une agitation ou une irritabilité
• des difficultés de concentration
• plus de faim et une alimentation plus abondante que d'habitude
• plus de fatigue et plus de sommeil que d'habitude
• des pensées suicidaires ou d'automutilation

Le National Institute of Mental Health décrit le TAS comme un type de dépression. Dans la plupart des cas, les symptômes commencent à la fin de l'automne ou au début de l'hiver et disparaissent au printemps et en été. Il existe aussi une forme estivale, moins fréquente. Le TAS touche beaucoup plus souvent les femmes que les hommes. Il devient généralement perceptible pour la première fois au début de l'âge adulte, et il est d'autant plus fréquent que l'on vit loin de l'équateur, là où les jours d'hiver sont les plus courts. Il est aussi plus fréquent chez les personnes qui vivent déjà avec une dépression ou un trouble bipolaire.

La cause n'est pas entièrement connue. L'explication principale est le manque de lumière du jour. Moins de lumière semble agir sur la sérotonine, qui joue un rôle dans l'humeur, et sur la mélatonine, qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Le NIMH note que les personnes atteintes de TAS hivernal ont tendance à produire trop de mélatonine, ce qui correspond à la sensation de lourdeur et de sommeil excessif que tant de gens décrivent.

La frontière entre blues hivernal et TAS n'est pas à tracer soi-même. Un diagnostic revient à un médecin. Ce que vous pouvez faire, c'est remarquer le schéma, et cela s'avère très important.

Pourquoi c'est si difficile à voir de l'intérieur

Une baisse saisonnière a quelques caractéristiques qui la rendent facile à manquer, même quand elle revient chaque année.

Elle arrive lentement. La lumière du jour diminue de quelques minutes par jour. L'humeur suit généralement au même rythme. Il n'y a pas de moment où vous sentez le changement. Vous remarquez simplement, quelque part en décembre, que vous n'êtes plus tout à fait vous-même depuis un moment.

Elle se cache derrière de bonnes raisons. L'hiver est chargé. Il y a les échéances, les fêtes, la famille, les rhumes, le mauvais temps et un compte en banque qui se remet de tout cela. Chaque semaine terne a une explication évidente, si bien que la saison elle-même n'est jamais mise en cause.

Le printemps efface tout. Quand la lumière revient et que vous vous sentez mieux, le souvenir des mois sombres s'estompe vite. En octobre suivant, le schéma paraît de nouveau inédit. Beaucoup de gens traversent plusieurs hivers avant de faire le lien avec une baisse saisonnière.

Les changements de sommeil ressemblent à un problème d'hygiène de vie. Dormir plus et se réveiller quand même fatigué est l'un des signes les plus courants d'une baisse d'humeur. De l'intérieur, cela ressemble à de la paresse ou à une mauvaise routine. Vu sur une année entière, cela coïncide souvent parfaitement avec le calendrier.

C'est là qu'un suivi aide. Le NHS indique que lorsque vous consultez votre médecin traitant pour un possible TAS, il vous interrogera généralement sur votre humeur et sur la façon dont elle évolue dans le temps. Un diagnostic exige en général que le schéma se répète pendant au moins deux ans. « J'ai l'impression d'aller toujours moins bien en hiver » est un point de départ. Mais on peut faire mieux. Une année d'entrées vous montre exactement quand la baisse a commencé, jusqu'où elle est descendue et quand elle s'est levée. C'est un bien meilleur relevé à montrer à votre médecin traitant.

Ce qui aide en général

La bonne nouvelle, c'est que la baisse d'humeur saisonnière répond bien aux soins, et qu'une grande partie de ce qui aide est à votre portée.

La lumière du jour, autant que possible. Le premier conseil d'auto-soin du NHS est de profiter au maximum de la lumière naturelle et de sortir tous les jours. Même un matin d'hiver couvert est bien plus lumineux qu'un éclairage intérieur. Une promenade à midi compte.

Le mouvement. L'activité physique régulière aide l'humeur en général, et c'est l'une des premières choses que l'on abandonne quand il fait sombre et froid. La pratiquer dehors, même quand il fait à moitié nuit, vous apporte en même temps un peu de lumière du jour.

Les autres. Rester en contact avec vos amis et votre famille, et garder vos activités habituelles, figure sur la liste du NHS pour une bonne raison. L'hiver rend le repli facile, et le repli rend la déprime plus lourde.

Un rythme de sommeil régulier. Se coucher et se lever à la même heure chaque jour aide votre corps à garder ses repères quand la lumière ne fait plus ce travail pour vous. Le NHS conseille aussi d'éviter les écrans juste avant de dormir, et de ne pas boire trop d'alcool.

La luminothérapie. Une lampe de luminothérapie simule la lumière vive du jour. Un simulateur d'aube, qui s'allume progressivement avant votre réveil, en est une version plus douce. Une méta-analyse de 2005 parue dans l'American Journal of Psychiatry a montré que la lumière vive comme ce type d'aube simulée réduisaient les symptômes de la dépression saisonnière. Le NHS est plus prudent et estime que les preuves ne suffisent pas encore pour proposer la luminothérapie de façon systématique, même si beaucoup de gens la trouvent utile. Parlez-en à un médecin avant d'essayer, car elle ne convient pas à tout le monde, notamment à certaines personnes atteintes de maladies oculaires ou qui prennent certains médicaments.

La psychothérapie. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) existe dans une version adaptée au TAS, appelée TCC-TAS. Dans un essai randomisé, elle a été à peu près aussi efficace que la luminothérapie sur les six premières semaines. Un suivi a montré que deux hivers plus tard, les personnes ayant suivi une TCC-TAS voyaient moins souvent leurs symptômes revenir. Les compétences acquises leur sont restées après la fin des séances.

Les médicaments. Les antidépresseurs sont un traitement reconnu du TAS, et un médecin peut voir avec vous s'ils ont du sens dans votre cas. Le NHS note que beaucoup de personnes ont besoin d'un traitement chaque hiver pour éviter le retour des symptômes. Les médicaments viennent s'ajouter aux habitudes saines et à la connaissance de votre propre schéma saisonnier. Ils ne les remplacent pas.

Si vous vous reconnaissez dans la liste de symptômes ci-dessus, parlez-en à un médecin. Vous n'avez pas besoin d'être sûr qu'il s'agit d'un TAS avant. C'est justement à cela que sert le rendez-vous.

Ce qu'un suivi de l'humeur peut vous montrer sur l'hiver

Garder une trace de ce que vous ressentez n'est pas un traitement. Mais pour un schéma qui va et vient avec les saisons, c'est l'un des outils les plus utiles qui soient, car ce que vous cherchez à voir s'étale sur des mois.

Il vous donne un point de référence. Le meilleur moment pour commencer à suivre l'hiver, c'est avant l'hiver. Quelques semaines d'entrées au début de l'automne vous montrent à quoi ressemble votre normal, pour que vous puissiez voir le changement quand il arrive au lieu de le deviner.

Il montre quand la baisse commence. Chez beaucoup de gens, la glissade commence plus tôt qu'ils ne l'auraient dit. Savoir qu'elle débute plutôt mi-octobre, et pas en décembre, vous donne quelques semaines d'avance l'année suivante.

Il relie l'humeur au sommeil. Si vous dormez plus longtemps et vous sentez moins bien, un suivi des deux côte à côte le rend visible. C'est aussi quelque chose de concret à montrer à un médecin.

Il montre ce qui fait vraiment bouger les choses. Étiquetez les jours où vous êtes sorti à la lumière du jour, ceux où vous avez fait du sport, ceux où vous avez vu les personnes qui comptent pour vous. Après quelques semaines, vous pouvez voir si vos meilleurs jours d'hiver ont quelque chose en commun. Pour beaucoup de gens, c'est le cas, et c'est souvent plus simple que prévu.

Il montre toute l'année d'un coup. Une année d'humeur disposée en grille de carrés colorés, un par jour, fait ressortir les saisons comme aucune liste de chiffres ne le fera jamais. Si vos hivers sont plus sombres, vous le verrez d'un coup d'œil. Nous avons écrit un guide complet sur le fonctionnement d'un Year in Pixels.

Il vous aide à préparer l'hiver suivant. Une fois que vous connaissez votre schéma, vous pouvez prendre les devants : réserver un voyage, prévoir des sorties en plein air, lancer votre routine dès début octobre et, si besoin, parler à votre médecin avant la baisse plutôt qu'en plein milieu.

Le suivi ne fonctionne que si vous le tenez, et l'hiver est précisément le moment où les habitudes se relâchent. Restez léger. Une entrée rapide par jour suffit largement. Si vous manquez quelques jours, reprenez simplement sans chercher à combler les trous. Nous avons écrit davantage sur pourquoi les gens abandonnent leur suivi de l'humeur et comment s'y tenir.

L'approche de Luci

Luci est un suivi de l'humeur et un journal guidé qui relie ce que vous faites à ce que vous ressentez. Elle n'a pas été conçue pour un trouble en particulier, mais plusieurs de ses fonctionnalités se prêtent bien à un schéma saisonnier.

Période en pixels. Luci affiche votre humeur sur une année entière, un carré coloré par jour. Les saisons apparaissent d'elles-mêmes. Si votre bloc de novembre à février est plus sombre que votre été, vous n'avez pas besoin d'une statistique pour vous le dire. Vous pouvez aussi afficher un seul mois, ou tout votre historique en pixels. En savoir plus sur le Year in Pixels dans Luci.

Le sommeil et les pas depuis Apple Health. Sur iPhone, une fois que vous l'avez autorisé, Luci récupère votre sommeil et vos pas depuis Apple Health, pour qu'ils s'affichent à côté de votre humeur sans que vous ayez à saisir quoi que ce soit. Les longues nuits et les petits nombres de pas de janvier deviennent visibles. La connexion santé n'est pas disponible sur Android pour le moment.

La météo et le lieu. Quand vous géolocalisez une entrée, Luci peut y joindre la météo du moment et l'endroit d'où vous l'avez notée. Les statistiques montrent ensuite comment votre humeur évolue avec les deux. Pour en savoir plus, lisez notre guide sur le suivi des lieux.

Vos propres éléments à suivre. En plus des éléments intégrés, vous pouvez ajouter les vôtres : « dehors avant midi », « lampe de luminothérapie », « marche à midi », « vu des amis ». Vous pouvez les ranger dans des catégories comme les émotions, les activités, l'alimentation, le corps, les personnes, et d'autres encore. Avec le temps, Luci vous dit en termes simples lesquels accompagnent le plus souvent vos meilleurs jours. En savoir plus sur les enseignements de Luci.

Une saisie rapide les jours courts. Noter une humeur prend quelques secondes, depuis l'application, un widget ou votre Apple Watch. Un jour difficile, la simple échelle à cinq niveaux suffit, et l'entrée compte quand même dans le suivi.

Des questions quand vous voulez aller plus loin. Luci propose des questions de journal classées par thème, dont des séries sur la réflexion quotidienne, le sport et la solitude. Une question comme « qu'est-ce qui m'a donné de l'énergie aujourd'hui ? » peut être plus facile à aborder un jour gris que « comment s'est passée ma journée ? »

Privée par défaut. Vos entrées restent sur votre appareil, sauf si vous choisissez de les synchroniser, et la synchronisation est chiffrée quand vous l'activez. Aucun compte à créer. Pour en savoir plus, consultez notre politique de confidentialité.

Un export pour votre médecin. Vous pouvez exporter et imprimer vos entrées sur n'importe quelle période, avec le niveau de détail de votre choix, pour apporter l'hiver dernier à un rendez-vous au lieu d'essayer de vous en souvenir.

Ce que Luci n'est pas

Luci ne diagnostique, ne traite ni n'évalue le trouble affectif saisonnier ou tout autre trouble, et ne remplace ni un médecin, ni un thérapeute, ni les personnes qui vous connaissent. Elle vous montre des schémas. Ce que ces schémas signifient vous appartient, et, si vous le souhaitez, appartient aux professionnels avec qui vous travaillez. Si votre suivi montre une baisse qui revient sans cesse, c'est une bonne raison d'en parler à une personne qualifiée.

Si vous avez des pensées suicidaires ou d'automutilation, contactez dès maintenant les services d'urgence ou une ligne d'écoute de crise près de chez vous.

Luci est disponible sur l'App Store et Google Play, avec l'Apple Watch et des widgets pour une saisie rapide. La version gratuite comprend le suivi de l'humeur, les émotions personnalisées, les graphiques essentiels et le journal. Commencez maintenant, et quand les jours raccourciront, vous aurez déjà un point de comparaison.