Gérer le stress au quotidien : courir sa vie comme un marathon

À bien des égards, c'est un miracle que l'humanité ait survécu à l'âge de pierre, et encore plus qu'elle soit arrivée jusqu'ici. Il fallait trouver de quoi manger, un abri, de la chaleur, et de temps en temps repousser la menace d'animaux qui cherchaient exactement la même chose. Comment survit-on à un corps à corps avec un tigre ? Bien sûr, nous avions notre intelligence et notre motricité fine, mais cela reste un sacré exploit.

Il se trouve que notre corps a un réglage spécial pour ces moments-là. Le stress grimpe en flèche et un système appelé « combat ou fuite » se déclenche. D'un coup, nous sommes vifs et parfaitement concentrés, comme si tout notre cerveau et tout notre corps travaillaient sur cette seule menace.

Revenons à aujourd'hui : ce même système pourrait bien être celui qui se retourne contre nous. Voyons de plus près comment gérer le stress au quotidien.

Le stress est un sprint

À bien des égards, nous sommes une génération chanceuse, loin des jours décrits plus haut. Nos menaces à nous s'appellent une échéance manquée, un train qui reste à quai sans explication, ou un parapluie à tenir d'une main pendant qu'on pédale sous la pluie. La plupart des situations du quotidien n'ont rien à voir avec un combat contre un tigre, et pourtant nous ressentons du stress. Le souffle se raccourcit, le ventre se noue et la tête devient lourde, parce que nous savons que la chose doit être faite.

Dans ces moments-là, le corps libère rapidement de l'adrénaline, puis du cortisol si la pression dure. Ensemble, ils nous donnent concentration et énergie au moment où nous en avons le plus besoin. C'est une bonne chose. Nous atteignons notre objectif et nous passons à autre chose.

Mais comme le monde va de plus en plus vite, cette décharge arrive de plus en plus souvent. Chaque e-mail, chaque tâche au travail, déposer les enfants à l'école : tous ces petits moments ordinaires peuvent désormais lancer la course intérieure. Le stress fonctionne comme un sprint. Incroyablement utile pour boucler une tâche, et jamais conçu pour durer toute la journée.

La vie est un marathon

Notre quotidien n'est pas un 400 mètres. C'est un marathon. On attend de nous que nous soyons là chaque jour, que nous fassions notre travail sérieusement et assez bien pour ne froisser personne. Et on recommence. Entre deux, nous profitons, espérons-le, de moments de bonheur, mais la prochaine montagne attend toujours.

Voici quelques sources de stress qui ont fortement augmenté ces vingt dernières années :

• Le travail ne reste plus au bureau une fois la journée finie. Avec le télétravail, nous avons accès à notre environnement de travail en permanence
• Les nouvelles arrivent instantanément, de toutes parts. Plus seulement une fois par jour dans le journal
• Les réseaux sociaux nous montrent la vie des autres à toute heure, et souvent une version filtrée de la réalité
• Les factures arrivent en ligne, où que vous soyez et à n'importe quel moment. Même sur votre téléphone en vacances
• Les étudiants reçoivent leurs résultats d'examen à tout moment sur leur téléphone, même le week-end. Et même pendant la soirée film avec les parents

Il y a vingt ans, la plupart des sources de stress avaient encore un lieu et un moment, et nous pouvions nous en cacher un temps. Recharger les batteries, en quelque sorte. La fréquence à laquelle nous les laissons entrer compte aussi. Dans une étude, les personnes qui ne consultaient leurs e-mails que trois fois par jour ressentaient moins de stress au quotidien que pendant une semaine où elles les consultaient aussi souvent qu'elles le voulaient.

Alors si la vie est un marathon, comment distancer le stress ? En réalité, on ne peut pas. Voyons plutôt quelques façons de se cacher dans les buissons de temps en temps.

Pourquoi le stress quotidien vous épuise

Tout commence par l'idée qu'un stress permanent ne devrait pas être considéré comme normal. Les psychologues décrivent souvent le lien entre pression et performance comme un U inversé, connu sous le nom de loi de Yerkes-Dodson. Un peu de pression vous rend plus vif. Au-delà d'un certain point, davantage de pression vous rend moins bon, précisément dans la tâche qui vous stresse.

Votre corps en paie aussi le prix. Un bref pic de stress stimule un moment certaines parties du système immunitaire. Un stress qui dure des semaines ou des mois fait l'inverse : une synthèse de trente ans de recherche a montré que le stress chronique était associé à une immunité plus faible sur tous les plans. Une réponse au stress qui reste allumée pèse aussi sur le cœur, le sommeil et l'humeur.

Et il y a un piège. Chaque décharge de stress semble payante, parce qu'elle fonctionne. Nous tenons l'échéance et nous nous disons : « Tu vois, j'y suis arrivé. » Nous récompensons le stress, et la fois suivante il arrive un peu plus tôt. Bientôt, chaque situation du quotidien devient un sprint vers la ligne d'arrivée. Ce n'est pas comme ça qu'on court un marathon.

Oui, vous méritez le stress, mais seulement parfois

Un peu de stress fait partie d'une vie bien remplie. Vous le méritez, parfois. Mais vous méritez bien davantage le soleil, la bonne compagnie, la positivité, la gratitude et la créativité. Alors, comment y arriver ?

1. Notez quand le stress apparaît

Commencez par noter chaque fois que vous vous sentez stressé, et notez aussi le déclencheur. Écrivez-le dans un journal ou dans un suivi d'humeur : « Stressé, une échéance. » Ou : « Stressé, j'ai oublié une facture en ligne et maintenant il y a des frais de retard. » Le simple fait de mettre des mots sur une émotion en atténue un peu l'intensité. Les chercheurs appellent cela l'étiquetage affectif. Au bout de quelques semaines, vous verrez quels déclencheurs reviennent sans cesse.

Ne vous laissez pas avoir par l'idée qu'être stressé maintenant vous permettra de vous détendre plus tard. C'est un piège de pensée.

2. Respirez en carré

Maintenant que vous pouvez voir à quelle fréquence le stress apparaît, passons à la récupération. Il existe de nombreuses façons d'apaiser la sensation de stress, comme la méditation ou la respiration carrée. Popularisée par les Navy SEALs de la marine américaine, la respiration carrée est particulièrement pratique parce qu'on peut la faire partout, en réunion ou dans un train à l'arrêt.

Voici comment faire. Divisez chaque respiration en quatre temps de quatre secondes :

1. Inspirez pendant 4 secondes
2. Retenez pendant 4 secondes
3. Expirez pendant 4 secondes
4. Retenez pendant 4 secondes

Répétez dix fois dès que le stress envahit votre corps. Dans une étude de l'université Stanford, les personnes qui pratiquaient cinq minutes d'exercices de respiration par jour pendant un mois se sentaient plus positives et respiraient plus lentement au repos. La respiration carrée faisait partie des techniques testées.

3. Trouvez votre allure de marathon

Ces techniques sont excellentes sur le moment. Sur le long terme, c'est un changement d'état d'esprit qui vous portera. Arrêtez de voir votre vie comme un combat contre plusieurs tigres. Voyez-la comme un marathon. On peut sprinter de temps en temps et battre le chrono. Ensuite, on revient à son allure d'endurance. La zone 2, si vous courez. Inutile de retenir ce terme. Sachez simplement qu'en zone 2, vous pouvez discuter tranquillement tout en continuant à courir.

Les conseils de l'Organisation mondiale de la santé vont dans le même sens : garder une routine quotidienne, protéger son sommeil, bouger chaque jour, rester en contact avec des personnes de confiance et limiter sa consommation d'actualités. Rien de spectaculaire. C'est justement le but. C'est l'allure que vous pouvez tenir.

Et c'est exactement à cela que ressemble une vie courue comme un marathon. Légère, et joyeuse la plupart du temps. C'est tout ce que vous méritez.

Si vous voulez creuser ce qui se cache derrière votre stress, nos questions d'écriture sur le stress sont un bon point de départ. Tout comme notre article pour vivre avec moins d'anxiété.

Si le stress persiste pendant des semaines, ou commence à affecter votre sommeil, votre travail ou vos relations, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale.