Comment appliquer la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) dans la vraie vie

Être heureux et détendu n'a rien d'évident. Un stress post-traumatique, ou même la simple pression du quotidien, suffit parfois à fragiliser notre santé mentale. Nous commençons à voir le monde à travers des lunettes teintées, qui renvoient du négatif à la moindre occasion. Mais nous le voyons bel et bien. Donc c'est réel, non ? Oui, c'est réel, mais seulement pour nous. Heureusement, il existe des techniques pour redresser ce regard de travers et vivre de façon plus positive, et elles viennent de la thérapie comportementale.

Ancrée dans la science

TCC signifie « thérapie cognitivo-comportementale ». Elle s'appuie sur la science et cherche à décrire et à corriger des phénomènes qui prennent racine dans notre esprit. Ceux-ci donnent lieu à des croyances inconscientes, à des attitudes peu constructives face à la vie et à bien d'autres freins qui nous empêchent d'être heureux et d'atteindre nos objectifs. La TCC est l'un des outils les plus utilisés dans l'arsenal du psychologue. Ce que les scientifiques ont découvert, c'est que le lien entre nos pensées et nos émotions est extrêmement fort. En corrigeant les premières, on peut donc influencer positivement les secondes. Bonne nouvelle : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ne demande ni beaucoup d'argent ni de longues séances sur un divan.

Les 3C

Nous pouvons exercer un contrôle important sur nous-mêmes, par exemple grâce à une technique appelée les 3C. Elle tient en trois mots : Capter, Contrôler et Changer. D'abord, il faut cibler la première distorsion mentale récurrente que l'on souhaite corriger. Nous recommandons de n'en travailler qu'une seule à la fois, surtout au début. Vous pouvez utiliser des applications pour repérer ces distorsions issues de la TCC, ou vous documenter sur Internet. Bien comprendre la distorsion est indispensable avant de passer à l'étape suivante.

Capter

Nous voilà à la phase de captation. Notez chaque fois que vous surprenez une distorsion dans votre propre comportement. L'idéal est de l'écrire sur le moment, dans une application ou sur une feuille de papier, mais vous pouvez aussi y revenir en fin de journée. Voici quelques distorsions cognitives courantes que vous pourriez rencontrer :

• Rejeter la faute sur les autres, ou uniquement sur soi
• S'attendre toujours au pire
• Ne voir que le négatif
• Partir du principe que la vie est toujours injuste
• Tirer des conclusions à partir de très peu d'éléments

Il en existe bien d'autres, mais celles-ci comptent clairement parmi les plus fréquentes. Documentez-vous sur la TCC pour en découvrir davantage, ou utilisez l'application Luci sur iOS ou Android.

Contrôler

Nous prenons maintenant le problème à bras-le-corps. Vous avez repéré la difficulté ; posez-vous alors ces questions :

• Cette pensée est-elle vraie ?
• Pourquoi est-ce que je ressens cela ?
• Est-ce vraiment un problème ?

Par exemple, un discours intérieur négatif peut provoquer de l'anxiété alors qu'il ne correspond pas du tout à ce que les autres pensent de vous. La pensée serait donc fausse. Peut-être portez-vous ce regard négatif sur vous-même parce que vous avez été harcelé enfant. Quant à la dernière question : oui, c'est un problème, car ce discours intérieur négatif génère de l'anxiété et freine notre bonheur.

Changer

Comme la distorsion est peut-être profondément ancrée, vous constaterez que le même comportement revient régulièrement. Chaque fois qu'il refait surface, souvenez-vous de votre « point de contrôle » et essayez d'infléchir votre humeur. Par exemple, si vous rejetez la faute sur les autres, essayez de laisser le blâme de côté et de vous orienter vers une solution. La TCC, c'est avant tout prendre conscience de son comportement. Quand vous vous surprenez à vous parler durement, essayez de raisonner avec cette pensée. Rappelez-vous que ceux qui se parlent durement sont probablement leur propre pire critique. La TCC n'est efficace que si la personne parvient à repérer le problème.

Le point hebdomadaire sur sa santé mentale

Nous vous conseillons de travailler une distorsion à la fois. Mais n'hésitez pas à passer à la suivante dès que vous sentez que celle-ci est bien maîtrisée. Comme notre santé physique, notre santé mentale demande de l'entretien et de l'exercice. Revenez donc vérifier régulièrement que vous gardez la main sur l'ancien comportement. Un bon moyen d'y parvenir est d'utiliser un outil de suivi sur votre téléphone.

Devenons heureux, améliorons notre humeur et réduisons notre anxiété ensemble, grâce aux techniques de TCC comme les 3C.