Come applicare la Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) nella vita reale

Essere felici e senza stress non è sempre qualcosa che viene naturalmente. Lo stress post-traumatico, o anche solo la pressione costante delle nostre vite quotidiane, può essere sufficiente a logorare la nostra salute mentale. Iniziamo a vedere il mondo attraverso occhiali offuscati, riflettendo negatività ad ogni occasione. Ma lo vediamo. Quindi è reale, giusto? Beh, sì, è reale, ma solo per noi. Fortunatamente, ci sono tecniche che possiamo utilizzare per correggere il nostro modo di pensare distorto e vivere in modo più positivo, ed è radicato nella terapia comportamentale.

Radicato nella scienza

CBT sta per "terapia cognitivo-comportamentale". È radicata nella scienza e mira a descrivere e risolvere fenomeni che sono probabilmente radicati nelle nostre menti. Questo porta a credenze inconsce, atteggiamenti non produttivi nei confronti della vita e molti altri problemi che ci impediscono di essere felici e di raggiungere i nostri obiettivi. La CBT è uno degli strumenti più utilizzati nell'arsenale dello psicologo. Ciò che gli scienziati hanno scoperto è che il legame tra i nostri pensieri e sentimenti è estremamente forte. Quindi, correggendo i primi, possiamo influenzare positivamente i secondi. Fortunatamente, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) non richiede molti soldi o lunghe sedute su un divano.

3Cs

Possiamo esercitare il controllo su noi stessi in larga misura, ad esempio, utilizzando una tecnica chiamata 3Cs. Sta per Cattura, Controlla e Cambia. Prima di tutto, dobbiamo concentrarci sulla prima distorsione della salute mentale ricorrente che vogliamo correggere. Raccomandiamo di concentrarsi su una sola distorsione mentale alla volta, specialmente all'inizio. Puoi utilizzare app per scoprire queste distorsioni CBT da tenere d'occhio, oppure puoi informarti su di esse su Internet. Comprendere prima la distorsione è molto necessario per il passo successivo.

Cattura

Questo ci porta alla fase di cattura. Scrivi ogni volta che noti una distorsione nel tuo comportamento. Il modo migliore per farlo è annotarlo in un'app o su un pezzo di carta sul momento, ma puoi anche riflettere sulla giornata dopo il fatto. Ecco alcune comuni distorsioni cognitive che potresti sperimentare:

• Dare la colpa agli altri, o solo a te stesso
• Aspettarsi sempre il peggio
• Concentrarsi solo sul negativo
• Assumere che la vita sia sempre ingiusta
• Fare assunzioni basate su prove limitate

Ce ne sono molte altre, ma queste sono sicuramente tra le più comuni. Informati sulla CBT per scoprirne di più o utilizza l'app Luci su iOS o Android.

Controlla

Ora stiamo affrontando il problema a viso aperto. Hai individuato il problema; ora chiediti:

• Questo pensiero è vero?
• Perché mi sento in questo modo?
• È un problema?

Ad esempio, il dialogo interiore negativo può causare ansia ed è spesso diverso da ciò che gli altri pensano di te. Quindi il pensiero sarebbe falso. Forse ti senti negativo riguardo a te stesso perché sei stato bullizzato da bambino. Per quanto riguarda l'ultima domanda, sì, è un problema perché il dialogo interiore negativo causa ansia e ostacola la nostra felicità.

Cambia

Poiché la distorsione mentale è probabilmente profondamente radicata, scoprirai che lo stesso comportamento si ripresenta regolarmente. Ogni volta che il problema si presenta ora, ricorda il tuo "check-in" e cerca di cambiare l'umore. Ad esempio, se dai la colpa agli altri, cerca di escludere la colpa e inizia a lavorare verso una soluzione. La CBT riguarda la consapevolezza del nostro comportamento. Quando ti accorgi di parlare negativamente, cerca di ragionare su di esso. Ricorda che chi parla negativamente di sé è probabilmente il proprio critico più severo. La CBT è efficace solo quando un paziente è in grado di individuare il problema.

Controllo settimanale della salute mentale

Raccomandiamo di concentrarsi su una distorsione della salute mentale alla volta. Ma sentiti libero di iniziare a passare a un'altra una volta che senti di avere una buona padronanza di essa. Proprio come la nostra salute fisica, anche la nostra salute mentale richiede manutenzione ed esercizio. Quindi controlla spesso per vedere se hai ancora il controllo sul vecchio comportamento. Un buon modo per farlo è utilizzare un tracker sul tuo telefono. Diventiamo felici, miglioriamo il nostro umore e riduciamo l'ansia insieme utilizzando tecniche CBT come le 3Cs.